缓解职业倦怠，将正念融入工作与生活

工作是我们每个人人生中的重要组成部分，大多数人和自己的工作打交道的时间，比与最亲的家人们相处的时间都要多得多。

工作的本身，关乎到我们的收入和社会地位，而职业倦怠更是影响到我们的身心健康。所以，如何缓解职业倦怠，是一件不容轻视的事情。

正念是一种有目的的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法。大量研究都表明基于正念的干预，如正念认知疗法和正念减压训练的团体治疗能够有效地帮助人们缓解来自情绪的困扰，促进个体心理健康，而正念干预对减轻压力和倦怠有潜在作用。

有研究指出，在为期八周每周2.5小时的正念干预之后，参与者的职业倦怠量表得分在疗程前后均有显著提高，包括耗竭感，倦怠感和低效能无效感三个维度上均有显著改善，与此同时，心理健康也有显著改善。

但对于工作压力巨大的工作者们，保证规定时间到达规定场地进行2小时甚至以上的面授课程本身就存在很大的困难。自助正念训练在一定程度上就能很好地解决这一问题，并且具有良好的干预效果，有研究也证实了自助正念训练能够帮助参与者提高人们对工作的满意度。你可以通过阅读正念相关的自助书籍或者参加相关课程来帮助自己缓解工作压力放松身心。

除了正式的练习外，以下这些日常生活中的正念小方法也能给你带来一些帮助：

1.早起时利用5-30分钟的时间保持安静和冥想，躺下来跟自己的身体感受在一起。

2.到达工作地点后，当你坐在你的桌前，键盘前时，把注意力放在身体的感觉上，再一次有意识的放松，让自己摆脱过度的紧张。

3.利用你的休息时间来达到真正的放松，而不是简单的“停顿”。比如，相比于喝咖啡，吸烟，或者阅读，试试小的散步，或者坐在桌前让自己静一静。

4.午饭时间，试着换换环境，可以的话在室外走走。

5.试着关上门用点时间去做有意识的放松。

6.在工作的时候每个小时停下1-3分钟。觉察你的呼吸和身体的感觉，允许心灵停顿下来，休整和恢复。

7.使用在你周围环境中的提示来提醒你回到当下。比如，手机屏保、便签等。

8.利用午饭时间或者其他时间跟要好的同事聊聊天。试着聊聊不是跟工作有关的话题。

9.试着每周一次或两次安静地吃午饭。利用这个时间慢慢地吃和自己在一起。

10.在工作日结束的时候，试着回顾一下今天的工作内容，认可自己今天的工作成果，然后为明天做一个列表。

11. 当你到家后试着换下你工作的衣服。这个简单的动作可能帮助顺利的转换到你的下个“角色”——你可以准备五分钟时间去做这件事。去问候你的每个家人或者跟你一同住的人。花一分钟时间看着他们的眼睛。如果可能的话，花 5-10 分钟的时间静静地歇一会。如果你自己居住，感受一下进入到你房间时候的安静，进入到你自己的环境时候的感受。