不做引体向上也练背，6个动作，帮你挺拔身姿，塑造倒三角身材
在日常运动健身过程中，无论是从外形上还是从健康的角度都应该重视背部训练，规律的背部训练会与饱满的肩膀一起塑造倒三角身材从而让身姿挺拔有型，会有效改善含胸驼背的不良体态，会改善腰酸背痛的亚健康问题。同时作为一个大肌群，对其进行规律的训练更有利于增肌与减脂，从而让我们保持一个健康的体脂率。
在背部训练过程中，我们知道，引体向上作为一个无可替代的练背动作总是会被我们提及，但是引体向上虽好，却不是所有人都可以完成或者说是大多数人都不能完成，那么 ，我们不能因此不能完成引体向上而放弃背部训练，而是应该选择自己可以做到的动作来进行背部训练，从而来提高自己的能力，再去尝试引体向上这个动作。
在背部训练过程中，既然要练就要尽可能做到有效果，所以我们不但要去熟悉背部结构，还要熟悉相关动作，以便在训练过程中去感受目标肌肉的发力，当然，从发力的角度来看，对于新手来讲是非常难以感受的，但是这同样不能成为我们不去练背的理由，因为不断的练习同样是找到背部发力感的有效手段。另外，除了熟悉背部结构与相关动作以外，为了更有效地感受发力，还需要注意的是选择自己可控的重量，而不是盲目使用大重量，然后在这个前提下去熟悉动作，然后再保证动作质量的前提下去完成，而不是使动作在表面上看起来完成。
因此，下面分享一组没有引体向上的练背动作，通过这样的训练不但可以使男士朋友们练出宽厚的背部肌肉，还可以使女性朋友们勾勒背部线条，从而拥有紧致后背。
动作一：直臂下拉
面对绳索站立，双腿微屈膝，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前微俯身，双臂向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部发力带动双臂向腿部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原
动作二：罗马尼亚硬拉
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于体前
保持背部挺直，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿下落至膝盖下方
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推向上拉起杠铃至身体直立
动作三：高位下拉
坐姿，双腿分开屈膝，双腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直反握手柄
保持背部挺直，保持下肢固定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作四：俯身杠铃划船
双脚微微分开站立，双膝微屈，双手握住杠铃垂于体前，背部挺直，屈髋向前俯身
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向上滑动
至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展
动作五：坐姿划船
坐姿，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂前伸，双手握住手柄
保持下肢稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作六：俯卧哑铃划船
俯卧趴在上斜凳上，双脚踩实地面，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向上移动
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到完全伸展
在训练开始之前使用小重量激活背部肌群，然后再进行正式训练，如果是男士朋友们以增肌为目的，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
作者：十月知行
