葛洪研究院易老师教你用健康的生活方式预防乳腺疾病

1、保持健康的体重

定期评估体重，判断体重范围是正常、过轻、超重或肥胖。确定您的体重是否健康的最佳方法是计算您的体重指数 (BMI)。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^²（m）。即使 BMI 也不是一个完美的衡量标准，因为我们有各种形状和大小，但它比单独的体重要好，因为它也考虑了身高。

对于已经超重和肥胖的人来说，建议降低膳食能量的摄入，并接受个性化的运动减重指导。绝经后超重或肥胖的女性患乳腺癌的风险比消瘦女性高30-60%。肥胖会增加患多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌和肾癌。超重也会增加癌症复发（复发）的风险。

2、规律体育锻炼

锻炼有助于促进和维持个人的整体身心健康，经常锻炼可以将患乳腺癌的风险降低 10-20%。建议成年人每周进行 150 到 300 分钟的中等强度或75到150分钟的高强度活动（分为3到5次），锻炼时以10分钟为一组，最好保证每天都进行锻炼。

体育锻炼如何以及在多大程度上降低了患乳腺癌的风险，机制尚不清楚。但越来越多的证据表明，运动确实可以将患乳腺癌的风险降低 20-40%。即使是一点点运动也比不运动好。

3、做到戒烟限酒

烟草是全球导致肿瘤的最主要病因，烟草当中含有超过60种的致癌物质，应该避免吸烟、二手烟。

研究人员做了一系列不同的研究，发现每天每喝一种酒精饮料，患乳腺癌的相对风险就会增加约 7%。适量饮酒可能没问题，但请尽量限制每日酒精量，女性≤15g，男性≤25g。

4、生育

从来没有怀过孕的女性或在30岁以后才生育第一个孩子的女性患乳腺癌的风险约是30岁前生育女性的2倍。

多次怀孕及较年轻时怀孕可以降低乳腺癌风险，每生一个孩子会降低女性7%患乳腺癌的风险。

5、母乳喂养

女性选择母乳喂养可以减少自己患乳腺癌的风险，每12个月的哺乳降低女性4.3%患乳腺癌的风险。

6、科学选择避孕方式

口服避孕药：与从未应用过口服避孕药者相比，口服避孕药的女性患乳腺癌的风险会有轻微增加。

避孕植入物、宫内节育器、皮肤贴片、阴道环：这些形式的避孕措施均应用了激素，这可能会增加患乳腺癌的风险。

7、减少环境荷尔蒙的接触

接触某些化学物质可能会增加患乳腺癌的风险。女性在日常生活中会接触到各种类型的化学物质。

8、均衡饮食、健康饮食

健康饮食是均衡饮食，食物多样，每天的食物应包括 2 – 4 种水果、3-5 种蔬菜、 2-4 种含蛋白质的食物以及 2-3 种全谷物。新鲜水果、坚果和种子类是非常好的零食。食物摄入比例，可参考下面的健康餐盘。