深圳市沙井瑜伽学校

每个女生都向往漂亮的连衣裙，但并不是所有的女生都拥有完美的腿型，大象腿？萝卜腿？面对连衣裙望而却步有木有，一起瑜伽吧，雕刻腿型，时间看的见！

 

今天给大家分享7个雕刻完美腿型的瑜伽体式~你准备好了吗？

 

1、坐姿扭转头触膝式

坐姿进入，打开双腿到坐角式

弯曲左膝，将左脚拉近骨盆

吸气，上臂上举，延展脊椎

呼气，躯干右侧弯，左手找右脚

保持右腿的伸展，控制10-12个呼吸

益处：伸展腿部后侧的肌群，改善腿部肌群紧张僵硬

 

2、坐立前屈式

坐姿进入，双脚与髋同宽

吸气，手臂上举延展脊椎

呼气，屈髋俯身向前向下

保持背部放松，觉知腿后侧的伸展感

控制10-12个呼吸

益处：加强腿部后侧腘绳肌的伸展和放松

 

3、单手虎式

跪姿猫式进入，双膝与髋等宽

吸气伸展右腿，呼气屈合右膝

再次吸气向前伸展左臂

呼气，左臂向后，左手抱右脚踝

保持骨盆稳定，收腹有力

控制10-12个呼吸

益处：舒展前侧腹股沟空间、延展大腿前侧肌群

 

4、下犬式

跪姿猫式进入

吸气延展脊背，呼气抬双膝离地

集中力量从肩膀推向骨盆

保持背部的倒置和伸展

控制10-12个呼吸

益处：同时增加背部以及双腿后侧的伸展空间

 

5、单腿鸽子式变体

下犬式进入

呼气，屈右膝落地，靠近右手掌

吸气，左腿向后伸展、骨盆端正

双手支撑地面，或有控制的舒展两臂

控制10-12个呼吸

益处：拉伸髋部，提高腹股沟和髋部的柔韧性

 

6、弓式

俯卧进入

吸气，两臂抱住脚踝

呼气，胸腔双腿离地

双肩下沉，臀部放松

控制10-12个呼吸

益处：伸展放松大腿前侧股四头肌

 

7、牛面式

坐姿进入

左腿屈膝，指向前方落地

右侧屈膝，自然放于左膝之上

端正骨盆，交换到另一个方向

分别控制10-12个呼吸

益处：增强大腿外侧肌群的伸展和放松