一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集

DAY1:胸+肱二头

1.对握肩宽卧推（3*（8~12）/休息45s）

2.地板哑铃飞鸟（3*（8~12）/休息45s）

3.地板哑铃卧推（3*（8~12）/休息45s）

4.哑铃砖石卧推（3*（8~12）/休息45s）

5.俯卧哑铃撑（3*（8~12）/休息45s）

6.哑铃抬臂夹胸（3*（8~12）/休息45s）

7.哑铃弯举站姿（3*（8~12）/休息45s）

8.哑铃滑举站姿（3*（8~12）/休息45s）

9.哑铃旋转弯举（3*（8~12）/休息45s）

10.哑铃坐姿集中弯举（3*（8~12）/休息45s）

DAY2：肩+肱三头

1.哑铃站姿提拉（3*（8~12）/休息45s）

2.哑铃对握高位侧平举（3*（8~12）/休息45s）

3.哑铃俯身侧平举（3*（8~12）/休息45s）

4.哑铃交替前平举（3*（8~12）/休息45s）

5.哑铃站姿侧平举（3*（8~12）/休息45s）

6.哑铃地板臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）

7.哑铃地板向心臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）

8.哑铃站姿颈后臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）

9.仰卧哑铃单臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）

10.附身哑铃臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）

DAY3：背+小臂

1.俯身哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）

2.俯身撑哑铃交替划船（3*（8~12）/休息45s）

3.俯身反握哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）

4.地板哑铃直臂提拉（3*（8~12）/休息45s）

5.单臂撑哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）

6.上斜哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）

7.坐姿哑铃正握腕弯举（3*（8~12）/休息45s）

8.坐姿哑铃反握腕弯举（3*（8~12）/休息45s）

9.坐姿哑铃锤式腕弯举（3*（8~12）/休息45s）

10.站姿反握哑铃弯举（3*（8~12）/休息45s）

DAY4：休息5

DAY5:腹直+斜肌

1.哑铃地板卷腹（3*（8~12）/休息45s）

2.哑铃俄罗斯转体（3*（8~12）/休息45s）

3.哑铃两头起（3*（8~12）/休息45s）

4.站姿哑铃侧屈体（3*（8~12）/休息45s）

DAY6：大腿+小腿

1.哑铃高脚杯深蹲（3*（8~12）/休息45s）

2.哑铃弓箭步蹲（3*（8~12）/休息45s）

3.哑铃摆荡（3*（8~12）/休息45s）

4.哑铃侧蹲（3*（8~12）/休息45s）

5.哑铃地板腿弯举（3*（8~12）/休息45s）

6.哑铃单腿臀桥（3*（8~12）/休息45s）

7.哑铃站姿提踵（3*（8~12）/休息45s）

DAY7：休息