性感的臀形不只翘还要饱满，5个动作全面虐臀，让臀形变翘变饱满
规律的臀部训练可以帮助我们有效地弥补臀部缺陷，而练出饱满的翘臀，所以，即使是我们没有天生的翘臀优势，我们也可以通过自己的努力来改善。而饱满的翘臀又是改善身材比例，又塑造S曲线的关键部位。另外，臀部训练与其他任何形式的力量训练一样，都会对我们的健康带来各种好处。
但是，对于外形来讲，想要练出自己想要的效果，规律的坚持当然是有效塑形的前提，除此之外，我们为了让臀部训练达到理想的效果，需要做的就是根据自己的实际情况出发来制定适合自己的训练计划。比如，当自己体脂率比较高之时，任何部位的塑形训练都应该处于一个辅助的地位，因为在这个阶段最需要我们做的就是全身性的减脂，而随着体脂率的逐渐降低，可以让我们身体的各个部位呈现出原始的形态，所以此时我们的塑形训练则会更有针对性。
那么，在臀部塑形当中，想要得到良好的效果，适当的负重是非常必要的，因为即使是翘臀完全可以通过自身的努力而练出来，但臀部也是比较难以塑形的一个部位，而负重则是提高臀部训练效率的有效手段。另外，我们还要注意的是，为了避免在练臀过程中而出现腿部或者是腰部代偿的问题，我们需要在训练开始之前进行充分的热身来激活臀部肌肉。
从臀部训练动作上来看，我们要本着让整个肌群得到协调发展的原则进行，因为我们不但要去锻炼臀大肌，还要去锻炼臀中肌，因为我们要解决的问题不仅是让臀部变翘，还要让臀部变饱满，而锻炼臀中肌好处在于可以让我们解决臀部两侧凹陷问题，而有效塑造圆润饱满的臀形。
所以，下面分享一组负重臀部训练动作，当然，这组动作主要是以健身房训练为主，但是如果在家进行，也可以使用哑铃与弹力带来代替器材进行。当然，对于新手来讲，我们更需要做的是熟悉动作并找到训练感觉，所以在自己能力不足以前，还是应该以徒手的方式去练，随着自身能力的不断提高再适当负重。
动作一：杠铃臀推
背部靠在固定物体上，双腿微微分开屈膝，双脚踩实，将杠铃置于髋部位置（如果感觉不舒服可以在杠铃下方铺一个小垫子），臀部向下悬空
保持身体稳定，臀部发力向上推起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，然后慢慢下压臀部还原，注意还原进臀部不要落实于地面
动作二：绳索直腿硬拉
将绳索调至低位，双手于胯下拉住绳索手柄，调整身体位置，双脚打开约与肩同宽站稳
保持双腿伸直（膝关节微屈），屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧强烈的牵拉感
顶点稍停后，髋部前伸并起身还原，注意还原至身体直立即可
动作三：负重斜向后撤箭步蹲
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
下蹲至双腿大小腿垂直后起身还原
注意动作全程保持背部挺直，注意保持身体稳定，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：俯身绳索后抬腿
将绳索调至低位，面对绳索站立，一条腿支撑身体，另一只脚踩住绳索把手
支撑腿微屈，屈髋向前俯身，双手握住前方器械以保持身体稳定
保持身体稳定，臀部发力向后上方抬起非支撑腿
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
注意在整个动作过程中尽可能保持身体其他部位固定不动
动作五：站姿侧抬腿
将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿撑地，外侧脚踩住绳索把手
一只手扶住器械以辅助支撑身体，另一只手叉腰，保持背部挺直，上半身微微前倾
保持身体，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉
然后控制速度慢慢还原
在充分的热身激活以后开始训练，选择小重量，每个动作15-20次，双边动作换边完成，每次3-5组。
需要注意的是，臀部训练虽然可以让我们有效的锻炼臀部肌肉，却不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以体脂率高的情况下一定要以全身性的减脂为主，所以在运动方式的选择上，可以有臀部训练，但还是应该以有氧运动或者是HIIT为主。
坚持、坚持、再坚持！
作者：十月知行
