注意！高质量睡眠，更长寿，这3类食物有助于深度睡眠

• 人整体的免疫力会下降，更容易受到感染或者生病。

• 容易产生内分泌紊乱，可能引发癌症、心脏病、糖尿病、肥胖等。

• 对消化系统也有易引发胃食管反流、胆囊疾病等危害作用。

• 对皮肤状况产生影响，使人体更容易患上脂溢性皮炎，甚至还会导致视力的下降。

• 在精神情绪方面，睡眠不足的人更容易健忘、疲劳、焦躁、和产生抑郁的情绪。

最终，当人体各个系统零件都相继出现问题，也就意味着最终人寿命的缩短。

03 失眠的原因分析

失眠的主要原因有：心理因素、抑郁症、生理功能紊乱、药物影响、生活方式影响和年龄因素等。

→心理因素

心理因素是导致失眠的最主要原因之一，这是因为人本身就是情感动物，各种情绪极容易波动，特别是对于敏感人群来说，无论是不安困扰、悲伤焦虑、痛苦等等，都会对睡眠质量造成影响。

如果近期受到比较大的情感冲击，自然也会造成失眠困扰出现，久而久之甚至可发展为习惯性失眠。

→抑郁症

近些年我国患抑郁症人数有明显上升，特别是长期工作压力大、性格自卑内向的人群更容易患病。

临床研究发现，失眠和早醒恰恰就是抑郁症常见症状，特别是在早期抑郁症阶段的患者，不仅难以入睡、即便是睡着了也无法进入深睡眠状态，常常在深夜醒来并陷入痛苦回忆中，每天都处于悲伤、抑郁的心理状态。

→生理功能紊乱

生理功能紊乱主要表现为：内分泌紊乱、甲状腺机能亢进、更年期女等。

甲状腺机能亢进在临床上又被称为甲亢，其发病机制就是由于体内甲状腺功能紊乱，甲状腺激素分泌过多导致身体处于亢奋状态，交感神经也因此高度兴奋，从而对患者的睡眠造成影响。有研究发现，大部分甲亢患者都出现了不同程度的失眠、睡眠质量差等表现。

→药物影响

某些治疗慢性病的药物可能存在副作用，比如肠胃道反应、失眠等等。

大部分引起失眠的药物都含有安非他命、氨茶碱、麻黄素或咖啡因成分。另外，如若长期服用中枢兴奋剂、镇静安眠药物等都会产生一定的依赖性，药物剂量不仅会逐渐增加，如果突然停药或减少药物还会造成反弹，从而导致失眠。

→生活方式影响

如若存在生活不规律的问题，习惯熬夜的话，就容易造成生物紊乱，从而导致失眠。另外，如果在睡前饮用大量咖啡或茶水、吸烟等，也会对睡眠造成影响。

当失眠出现后仍然没有对生活进行调整的话，未来就可能发展为习惯性失眠，也就是白天困倦、夜晚精神。

→年龄因素

老年人随着年龄的衰老，睡眠功能减退。

人类睡眠分为哪四个阶段？

也有人会有疑问，自己明明睡八小时，为什么早上起来，还是精神不振？其实，这个问题很好解释，我们的睡眠分为浅度睡眠和深度睡眠，其中深度睡眠只占整个睡眠时间的15%-25%，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于人体的修复和生长都有重要影响。

深度睡眠，一晚上会出现好几次。以脑电活动为基础，人类睡眠分为四个阶段：

第一阶段，开始进入睡眠

开始进入昏昏欲睡状态，如果没有受到干扰，身体会逐渐放松，肌肉的紧张感慢慢消失。在这一阶段，如果受到刺激，哪怕是很小的刺激，我们也能惊醒过来，就是俗话说的“打了一个机灵”。有些人在这个阶段还会体验到手脚突然踏空或放空的感觉，称为入睡抽搐，一种很常见的生理现象。这个阶段仅历时几分钟。

第二阶段，正式进入睡眠

这个阶段我们的意识已经大部丧失，失去了时间概念。身体完全放松，呼吸、心跳逐渐变慢，体温降低，意识与外界的联系逐步断开，却仍然没有完全切断，稍微强一些的刺激仍然能把我们唤醒。这个阶段通常历时30~45分钟，占据一个睡眠周期一半左右的时间。第一、二阶段又合称浅睡眠阶段。

第三阶段，也称为慢波睡眠阶段

这个阶段的脑电波越来越慢， 心跳、呼吸、血压、体温和人体整个代谢都降到一天中最低的水平，意识几乎完全与外界断开，很难被唤醒。因此，也被称为深度睡眠阶段。这个阶段通常持续约25~30分钟。

第四阶段，也称为快速眼动REM睡眠

这个阶段人似乎突然就开始活跃起来，心跳、呼吸、血压和体温骤然升高。梦主要发生在这个阶段。从这个阶段转醒的人才会记住梦境。REM睡眠通常持续5~30分钟。

睡眠通常依次经过以上四个阶段称为一个周期，以通常每晚8小时睡眠来说，每个周期历时90~110分钟。每个夜间的睡眠可以经历4~7个这样的周期。

成年人一晚深度睡眠时间通常占比是15%～25%，也就是说，如果每天睡7-8个小时，深度睡眠大概就在1-2个小时之间。

深睡眠充足的人醒来后会觉得神清气爽、疲惫尽消；如果深睡眠不足的话，醒来后会觉得浑身乏力、无精打采，好像睡了个“假觉”。

低碳饮食对睡眠的影响

失眠的诱因有很多，比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差、疾病困扰等都会影响睡眠。但大家往往会忽视一个重要因素——低碳饮食。

容易“偷走”睡眠的3类食物

→咖啡、浓茶

咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。

→酒

酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。

→高糖、高碳水食物

晚上吃得太多，或进食很多高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。另外，还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。

容易“促进”深度睡眠的3类低碳食物

→富含色氨酸的食物

这是一种必需氨基酸，它能促进大脑分泌5-羟色胺，让大脑活动暂时抑制，从而有助入睡。富含色氨酸的食物肉类、海鲜、蛋类，蔬菜。

→富含钙元素的低碳食物

缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深度睡眠不足或缺失。富含钙元素的食物有豆制品、牛奶及其制品、绿叶蔬菜等。晚饭可以多吃点绿叶蔬菜，补充钙质。

→富含B族维生素的低碳食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等优质蛋白质食物等。

如何增加深度睡眠时间?

除了饮食这个因素之外，我们还可以通过运动调节、情绪调节、习惯调节、营养调节等手段来增加深度睡眠。

→运动调节

运动调节的方式有助于加速身体血液循环，增加大脑的血液供应和氧气供应，从而提高大脑的血液和氧气充足率，有助于改善睡眠质量和出现深度睡眠。

→情绪调节

情绪变化和心理状态变化对睡眠质量的影响较为明显，注意情绪调节，避免思考过多也有助于改善睡眠质量，延长深度睡眠时间。

→习惯调节

如睡前玩手机、睡前喝咖啡、睡前聊天等，这些类型的习惯容易导致中枢神经系统兴奋性升高，从而影响正常的睡眠质量，出现睡中多梦、深度睡眠时间短等问题，改变这些不良的睡前习惯，有助于睡眠质量变好。

→营养调节

此类情况大多针对有神经衰弱、失眠症等特殊情况的患者，通过专业的健康指导，补充特定的营养剂，来缓解神经性因素带来的睡眠质量不佳、深度睡眠时长少等问题，在这方面有任何问题，可以通过咨询善式健康管理师，获得相应的解答。

写到最后

睡眠对于人类不可或缺的，其中的深度睡眠尤为重要。虽然深度睡眠主要与年龄相关，但是养成良好睡眠习惯，戒除烟酒等不良嗜好，合理使用睡眠相关营养补剂，也可以优化睡眠周期，增加深度睡眠时间，改善睡眠质量，提高学习记忆能力，提高生活质量。如果你觉得有用，不妨分享给身边的人，让更多人意识到低碳饮食对睡眠的作用，正确科学地搭配饮食。如果想要真正改善失眠，善式健康会给您提供一份非常完整的饮食方案，一份真正合理的饮食建议，评论区留言获取。