夏训必看的6点注意事项

俗话说，冬练三九，夏练三伏。对于跑者而言，冬训可以提高有氧耐力，夏训则是提高训练强度、速度耐力和无氧耐力的好时机！想要取得好的夏训效果，除了科学的训练计划，以下这6点也需要注意！

 

1、  缩短热身

 

外界温度越低，肌肉的粘滞性就越大。 与冬天相比，夏天温度高，肌肉粘滞性下降，关节灵活性增强，神经系统更容易进入兴奋状态，可以适当减少热身的时间。

 

2、  早晚训练

 

夏天的早上或者晚上相对温度较低，也可以避免太阳下直晒，更适合跑步训练。10~15摄氏度是比较适合跑步的温度，20~25摄氏度也还可以接受，但是如果温度上升到30摄氏度以上，体内产生的热量不容易散发出去，出汗增多，电解质流失，就容易出现肌肉无力、抽筋等现象。

 

3、  及时补给

 

夏天空气湿度大，在高湿环境下，汗液难以挥发，散热效率降低。此时，如果不及时补充水分和电解质，非常容易导致中暑。特别是进行LSD训练时，训练前1h可以吃根香蕉或者能量棒，训练中及时补充水分、能量胶或者电解质饮料等。

 

4、  注意心率

 

夏季外界温度升高，人体温度也随之升高，对糖代谢的依赖更高，从而导致有氧能力下降，同样情况下，夏训的有氧配速会比冬训时期的慢20秒左右。此时，神经系统也会被抑制，训练积极性降低，心率容易升高，配速也随之下降，这是正常现象。

 

 

在训练中，应该时刻关注自己的身体状态，监控运动手表上的实时心率。此时，心率是比配速更加客观准确的指标。如果心率太高，体感不适，应该及时减少训练量，降低训练强度。

 

5、循序渐进

 

想要让身体进入状态，启动身体的热适应，不妨从E心率训练强度，训练时间30~90分钟开始。坚持7~14天后，身体就会适应炎热环境中的训练压力，表现为核心温度下降，出汗增多，皮肤温度下降，血流量增多，心率降低，乳酸阈提高等。

 

  

 此外，夏训是间歇训练的好时机。建议可以用短间歇来代替长间歇，按照配速区间的下限来跑，同时增加组间间歇，循序渐进。

 

6、  注意恢复

 

夏季代谢加快，训练后更要注重营养补充，除了碳水化合物、蛋白质、维生素，还应该格外注意补充钙、铁、锌、钾等矿物质，多吃鱼、蛋、见过、绿叶蔬菜、奶类制品等，可在运动后适量摄入含钠丰富的碱性食物，补充以维持体内酸碱平衡。

 

 

 

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