2023春季跑步杂谈

2023 一月起开始第一次认真备战路跑比赛。之前是属于自己跑着玩，有一些成绩上的追求，但没有系统训练的想法，这样大概有2年左右的时间。今年可能也是刚毕业参加工作，出现了莫名奇妙的胜负欲。开始非常关注成绩。之前的基础大约是场地5K进19，10K进39的水平，平常练烦了偶尔会冲冲半马，最好成绩138，更长的距离也就是接触过几个月的越野跑项目，个人而言，参与比赛感觉特别激动，就像考试一样检验自己的成果，并且完赛时，会有极大的成就感，让自己变得振奋。

 

重要比赛结点：

1. 上海蒸蒸日上20230219

比赛总体用时：

分段配速表现：

 

 

备赛饮食调整：无

比赛过程自我感受：

这是一场没有很大压力的伪半马比赛，因为没有田协的认证，所以只是去感受比赛氛围和比赛节奏（相当于模拟考），也没有配速区间的强制区分，大家凭着感觉往前冲，在大约3K时候就已经能提到之前自我练习半马的最快速度，然后不断跟人，超人，最后的成绩大幅度PB。

比赛结果自我评价：

本次比赛更像是对之前“瞎练”的成果总结，看看正式比赛中自我的真实能够达到的高度。

阶段训练总结：

1月刚从生病中逐渐恢复，调整状态。直到1.31（大圆）跟住认识的（能接触到的）第一个破三高手进行他的430半马调整，我发现有高手带，能轻松进135，于是直接PB了，之后听从他的建议，逐渐把每次的距离拉长，而且并不是每次都可以追求绝对成绩的进步。在我之前的10K训练中几乎每次开头都会冲1-2K，然后后面逐渐掉速。在之后的训练逐步改正这种前快后摆的坏习惯，有氧就好好的匀速完成，间歇就安排强度课，即该快快，该慢慢。

 

2. 苏州金鸡湖半马20230312

备赛饮食调整：1234不吃晚饭，训练结束太饿只吃水果，8点检录，4点吃吐司。

比赛过程自我感受：

由于没有成绩，因此从最后一区出发，此时大家水平普遍不高，都以娱乐完赛为主，因此在前3K处全是碰撞，但因为气温合适，在中后期成功维持住405-410左右的配速，顺利挺近130。

比赛结果自我评价：

一场发挥不错的比赛，除了前期的不顺利后面一路都维持住了较高水平，甚至是超水平的发挥，我一度认为在第一个5K花了将近23min（计时毯显示超过23min）之后130的半马可能完不成，但还是想着拼一拼，虽然过程很痛苦，但结果却是达成既定目标。

阶段训练总结：

第一次体会到“系统性”课表的优势，也许是福利期带来的成绩迅速提高，给自己带来比较正面的激励作用。我认为可以把课表适当放大强度，放宽训练内容，并且应用到全马，以此提高成绩。

 

3. 厦门20230402

备赛饮食调整：1234晚上断碳水，一周轻1.5KG，周五中午开始加大碳水摄入,7点检录，周日早上3点半起来吃吐司（按照结果来看效果不理想）。

分段配速表现：

 

比赛过程自我感受：

由于从K区出发，人实在太多，原本希望采取如同金鸡湖的突围方式，包括走草地，走路边，都没有能够从人群当中冲出，等到了10K左右上大桥时，发现自己都已经不敢加速，体力在穿插时消耗的很快。去程结束，等到折返点时，发现比之前最差的半马训练还要糟糕，于是就只能期待后期能安全完赛。回程再上大桥时，已经不少选手开始走路，而自己也在抽筋边缘，到32K处手臂开始抽筋，到37K处胃部也出现痉挛状况，但还是硬顶着完成最后的距离

比赛结果自我评价：

发挥十分糟糕，没有体现出训练水平和节奏把握能力。发挥不佳的原因有：

人群的阻挡；等真正的跑开之后体力的严重透支；心态的崩溃；最关键的是长距离准备很不充分。

 

阶段训练总结：

为了本次首个全马，首次调整训练距离，并参照B站以及其他网站上的博主，进行间歇，重复等强度课。

其中，25K以上长距离仅2次，

 

 

总结全马训练不足：

1. 比赛周中应该拉一次至少15-18K的马配用于调整比赛状态和维持由于减量导致的状态衰弱。

2. 每周仅一次的间歇训练，且间歇程度大约只是一些8*800 5*1K的小强度，致使很难通过完成间歇训练去测试强度。

3. 缺乏长距离LSD，由于备赛时间很短，甚至没有进行35K左右的单次训练，导致在比赛后半段完全不敢提速。

 

经验以及教训：

1.关于报名比赛：建议新手报有田协认证的小比赛，除了更容易中签，大型（热门）比赛都需要分区，即便分枪出发，很多在后面几个区间里的中签人的练习准备都是不充分的，或者是在拍照拍视频，仅仅是“参加”而不是“比赛”。他们的存在会严重干扰到自己的配速分配，体力分配，大部分力气可能会用来寻找空档和挤出人群。因此有个属于自己区间，不仅能够避免超人浪费体力，也能跟随水平差不多的跑者亦或者高手一起找节奏。

2.关于训练：无论半马还是全马一定要长距离训练，行半马者半15，行全马者半30，至少保证每周有一次超过15/30这个数的训练，才能稳定（清晰）地得出自己的预估成绩，同时也有更多底气，保证完赛。如果为了出一个好的成绩，课表中应该内容更丰富一些，譬如长距离，间歇，轻松等类型，让自己的身体体验每种状态下的感觉，也是给自己比赛时候发生意外情况的思想准备，避免爆掉开始走路。

3.关于心态：参赛建议从半马开始，首先是熟悉比赛氛围，从检录存包等开始，到结束跑完去取包，等一系列流程，不要想着一口气吃成胖子，除非觉得自己练的质与量特别高，特别好。不仅仅是第一次，就我个人而言，参加比赛就会内心出现波动，这种波动带来的可能是兴奋，也可能是紧张之后的慌乱，但在数次经历过后，能更坦然面对，也能够更能预计与适应比赛节奏，或者是出发之后遇到的意外。

 

以上是总结的一点点小小的备战经验，希望大家能够一起进步一起分享交流，跑出更漂亮的成绩。如有不足也可以在评论区指出，感谢各位跑友看到这里。