减肥笔记
关于基础代谢
基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量，主要用于保持体温、维持心跳、维持呼吸等生理活动。
影响基础代谢率的因素有很多：年龄、性别、瘦体重。在这三个因素之中，我们能够控制地只有瘦体重。瘦体重指的是去除绝大多数脂肪之后的体重，包括内脏、骨骼、骨骼肌等的重量。而在这些因素之中，我们能够影响的大概只有骨骼肌了。
因此，可以这么说：肌肉越多，能量消耗越大，基础代谢率越高。
一般增粗骨骼肌的流程为：锻炼，摄入蛋白质，休息48小时。在48小时内，最好不要对同一肌肉进行锻炼，以免影响增肌效果。
人体的基础代谢基本由脂肪供能。因此，我们可以通过提高基础代谢率以加强脂肪代谢，一般来说有以下几个方面：
1. 规律作息，保证睡眠充足
作息不规律的人，容易造成内分泌失调，新陈代谢较差，易降低基础代谢率。
2. 坚持力量训练，保证一定瘦体重
基础代谢取决于肌原纤维含量，因此力量训练是必不可少的。
3. 保证足够食物摄入，补充蛋白质
人体食物摄入如果太少，机体会进入“饥饿”状态，降低基础代谢率以减少能量消耗，将能量以脂肪的形式储存起来，这就是不能节食甚至绝食减肥的原因：造成低体重但是高体脂率。
4. 每天吃早餐
早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要，在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，当你再次进食或、情绪激动或运动的时候才会回升。如果不吃早餐，有很大几率身体基础代谢率无法回升到正常水平。
5. 摄入足够的水
脂肪的消耗、血液的流动、热量的发散、矿物质的排泄都需要水的参与，每天摄入的水分不足会影响能量的消耗。目前主流的观点是，正常成年人每天需要摄入2500ML水，其中需要自主饮用的纯水为1000ML左右。当运动时，应该增加饮水量。
关于腰围，体脂率，腰臀比
量腰围的正确方法：
除去腰部覆盖衣物，轻松站立，将皮尺放在胯骨上缘与肋骨下缘连线的中点，与地面平行绕腹一周，紧贴而不挤压皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。
男性腰围大于 90 厘米，女性大于 80 厘米，为有腹部肥胖。
正常成年人的体脂率应保持在正常范围，体脂过高过低都会导致健康问题。
性别
未成年
未满30
30以上
男
14/20
17/23
25以上
女
17/24
20/27
30以上
定义：腰围除以臀围，Waist hip ratio（WHR）。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多。
一般来说，男性腰臀比≥0.95，女性腰臀比≥0.80，就表明内脏脂肪含量偏多，健康风险增高，应该开始考虑减肥了。
最佳燃脂心率
目前主流的最佳燃脂心率的计算方法一般是：
最佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~（220-年龄）*80%。假设一个人几年20岁，那么他的最佳燃脂心率=120次/min~160次/min。
当运动强度使人心率达到最佳燃脂心率时，说明人的脂肪功能比例是最佳的，同时运动时间又不需要太长。
举个例子：
日常食谱
· 早：两个鸡蛋，适量燕麦片
· 加餐： 苹果或桃子或玉米或鸡蛋
· 午：适量水煮菜，适量杂粮米或地瓜或全麦面包，一片鸡胸肉
· 加餐：苹果或桃子或玉米或鸡蛋
· 运动前：全麦面包或香蕉
· 晚餐：一片至两片鸡胸肉或适量牛肉，适量蔬菜
一周训练计划
· 胸 有氧
· 背 有氧
· 腹 有氧
· 休息
· 胸 有氧
· 背 有氧
· 腹 HIIT
每日运动过程
· 热身 5min
· 力量训练 30/40 min
· 拉伸训练部位 15s each
· 有氧 30/40min
· 拉伸腿部 15s each
· 结束洗澡
胸部锻炼
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背部锻炼
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腹部锻炼
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一些练习
大腿-小腿-腰部-背部-肩部-腹部-胸部
大腿：徒手深蹲，单腿蹲：箭步蹲：慢起慢落
腰部 飞燕式
背部 引体向上 直立划船
腹部
· 卷腹：主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部
· 平板支撑
胸部
· 击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
· 单手俯卧撑：做俯卧撑很轻松了，可以尝试单手俯卧撑。
· 偏重俯卧撑：难度介于单手和双手之间，把重心往单侧手移动即可。
· 高难度俯卧撑：倒立撑，胸部发力较少，压力更多的转移到了肩部和肱三头肌。
· 超高难度俯卧撑：俄式挺身，街健大神
波比跳：改良波比式，侧滑步波比跳
二、核心训练
俄罗斯转体（Russian twist）
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑（plank）
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋（hip raise）
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝（alternating heel touch）
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿（seated scissor kick）
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝（heel touch）
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推（plank step-up）
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行（plank walk-out）
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹（cross crunch）
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹（bicycle crunch）
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥（glute bridge）
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式（alternating bird dog）
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
