【自译】克服重力（第六章）：不同人群之间的健身差异及注意事项
个体差异
个体差异是一个需要主义的重要概念，因为如果你是一名教练，它会影响你训练自己或运动员的方式。我们已经在之前讨论了初级、中级和高级运动员之间的人群差异。在本章中，我们将探讨另四类不同的人群，其中包括绝大多数希望进行自重训练的人。以下是需要考虑的不同类型的人群：
1.久坐和积极训练之间的差异。
2.年轻人和老年人训练上的差异。
3.常规保持健康而运动和那些出于某些目的进行训练的人在训练方面的差异。
4.受伤者或受伤后康复者的考虑。
这些类别并不相互排斥，因此你可能发现你属于好几种类型。但是无论哪种类别，都必须考虑做一个计划，以确保您在训练中安全地进步，并解决过程中可能出现的任何问题。
久坐人群 VS 活跃人群
久坐的人和活跃的人进行训练的方式自然会有所不同。为了理解这两个群体之间的差异，让我们进一步将它们定义为不同的类别。久坐可分为两类，而活动可分为五类。
久坐人群：1.纯粹久坐人员（每天久坐超过8小时）
2.过去运动但后来不运动的久坐人群
活跃人群;1.不进行锻炼的活跃人群2.举铁活跃人群3.自重运动活跃人群4.预备运动员 5.运动员
纯粹久坐的人是那些一生中从未锻炼过的人。对于这一人群，有几个因素需要考虑。首先，你要慢慢开始。通常，纯粹坐着的人运动和身体意识都很差，因此试图进步过快可能会导致受伤。这个群体的人应该特别注意学习正确的技术。这可能意味着通过调整节奏来减缓动作。纯久坐人群的第二个特点是他们以前没有适应锻炼。这意味着，对于纯粹久坐的人来说，最好从更容易的运动和更高的重复次数开始。这将使他们掌握技术，增加血流量，减少对适应较慢的结缔组织的压力。虽然高强度的运动可以提供快速的力量和肌肉增长，但一个人的关节和结缔组织不会为此做好准备，这会导致过度使用造成伤害。
在克服重力进展图上（前面几章有提到过），大多数纯粹久坐的人将从第一到第四级范围开始，尽管最有可能在L0-2范围内。对这类人群的总体建议是从五次重复开始，每组最多12-20次重复。主要的重点应该是技术，而不仅仅是快速完成练习。在完成几个月的高重复性工作后，你可以在不利用如此高重复性的情况下取得进步。
如果一个人超重或肥胖，也将其列入这一类别。他们为了减肥，应该优先考虑健康的饮食和摄入更少的卡路里。此外，与那些适合更高级人群的人相比，在图表中的进展要慢得多。超重或肥胖者体内普遍存在系统性慢性炎症，这对恢复和脂肪损失产生负面影响。因此，在缓慢进行运动的同时减肥将大大减轻关节和结缔组织的负担，这将最终减少过度使用损伤的可能性。
以前运动久坐的人是以前的运动员或过去经常锻炼的人。这一类别包括来自不同运动项目的广泛运动员，包括竞技和娱乐项目。以前运动但久坐意味着至少三个月或更长时间的不活动。耐力往往在不运动三到五天后开始下降，而力量在大约五到七天后开始下降。当然，这些数字取决于各种因素，例如训练的持续时间，以及是否涉及任何过度训练或过度训练。然而，三个月后，运动员的整体能力比之前的表现水平显著下降。
这类人要记住的第一个要点是，以前运动的久坐者的思维习惯于艰苦的训练。职业道德是值得赞扬的，从长远来看有利于训练；然而，前几个月对他们来说是最危险的。因为他们习惯于剧烈的工作，而且他们的身体以前已经适应了锻炼，所以他们的进步会非常快。如果过早地进行过多运动，他们可能会变得非常疼痛或潜在地发展为横纹肌溶解症（如果在某些类型的运动中强度增加过快）。如果立即增加过多运动量，如果出现大量疼痛，同时局部肿胀或水肿加剧，运动能力下降，尿液呈棕色，你肯定应该直接去急诊室，因为横纹肌溶解症是一种危及生命的情况。在没有褐色尿液的情况下，运动范围内出现明显肿胀和运动减少的酸痛表明运动是严重的，但不足以引起横纹肌溶解症。如果发生任何此类情况，请与医疗专业人员交谈。在任何一场比赛后，你都可能会经历力量减退，这需要你慢慢地进入日常生活。对于这类人群来说，最好在项目的前三到四周内暂缓。第二个要记住的要点是肌腱的重要性。以前运动过的久坐人群最容易患肌腱炎和其他结缔组织损伤，因为他们的力量和肌肉质量会迅速恢复。这将导致快速进展，但结缔组织的强度和完整性将滞后。这一人群必须注意结缔组织受损的迹象，如肌腱、骨骼和关节的疼痛、疼痛和全身不适。当出现此类症状时，最好将运动退到较低的进度，并在15-20（如果不是更高）的不失败运动范围内进行更高的重复次数。更高的重复次数有助于将血液推入该区域以愈合结缔组织。如果较高的重复次数在较低的进度下加剧了这种情况，那么最好的办法是完全放弃，并添加活动度训练，以保持柔韧。如果运动员正确地倾听了自己的身体，那么绝大多数情况都应该在一两周内得到解决，然后运动员可以慢慢地重新开始锻炼，重点是至少12-15次重复，以进入下一个阶段，而不是减少次数。
非举铁活跃人群往往是那些参加运动或娱乐活动（如跑步、游泳、骑自行车）的人，在大多数情况下，之前的久坐人员方法同样也适用于非举铁人群。然而，由于这一人群不习惯任何类型的力量训练，但他们想急切进步，因此他们可能比单纯坐着的人更容易发生损伤。同样的建议也适用于这一人群，即保持对身体反应方式的意识。对于这些人群，需要注意频率。如果习惯于每周跑步六次或每周运动三到四次，这可能会对锻炼产生影响。例如，他们的身体习惯于运动，可以在当前时间点恢复。如果每周增加三次额外的自重训练，他们的身体可能不会做出应有的反应，尤其是当他们的恢复时间已经达到极限时。这是第一个可能需要在每周运动次数和体重训练之间进行平衡的人群。对于这一群体中有计划的人，建议从每周两次锻炼开始，并可能减少一到两天的其他活动。然后，在两周后重新评估你的疲劳程度/或进步。如果你认为你的身体可以应付，那么你可以再进行一次锻炼。这一群体的好处是，他们通常既有动力又有规律。教练可以利用这一点来教授适当的技术，并在必要时利用更高的重复次数，以促进运动模式并确保力量良好。这种人群的力量训练也可以用来纠正肌肉不平衡。例如，与前面的肌肉（如胸部）相比，攀岩者的背部肌肉和背部肌肉有过度发育的趋势。因此，通过额外的推举练习（如俯卧撑和俯卧撑）来平衡这一点，将有效地确保一个人在训练中快速、安全地进步。这适用于任何在特定领域过分强调力量、耐力、灵活性的人群。
举铁人群是那些有在健身房举铁经验的人。一个月、一年和十年的举重者之间有很大的差异。你训练得越多，你的身体结构适应就越多，这将有一些转移到自重练习。就我们的目的而言，如果你已经持续训练了至少六个月到一年，你就属于这一类。举铁可以很好地转移到大多数自重练习中，这一人群需要担心的主要运动类别是直臂力量训练。这些包括前水平，俄挺、后水平等，以及直臂起倒立。由于这一人群往往具有相当大的适用于自重运动的力量，因此绝大多数运动对他们来说都很容易。大多数情况下，结缔组织的强度不会成为问题。然而，在直臂运动中，这种力量在一定程度上是有害的，因为进展太快了。因此，在进行锻炼时，应持续监测身体，尤其是关节、肌腱和韧带周围的疼痛、酸痛、迟钝、挤压或刺痛迹象。
根据这些人之前的训练方式，如果他们主要训练“海滩肌肉”，可能会出现一些不平衡问题。因此，识别和纠正任何失衡都很重要。在大多数情况下，在克服重力进展图上，推往往与拉大致相同或比拉动高一级。如果存在差异超过两个等级，则可能表明需要加强弱点。
自重运动活跃人群是那些有自重锻炼经验的人。例如，那些接受过一般自重训练的人，如俯卧撑、俯卧撑、倒立俯卧撑、引体向上、划船、深蹲等至少六个月。这些人甚至可能尝试过更高级的运动，如单臂俯卧撑、引体向上或深蹲。他们遇到的主要问题是，他们很难坚持有组织的力量训练。这一类的大部分运动员都是那些以前专注于耐力训练或在训练中随意做自己喜欢做的事情的人。
预备运动员是那些具有大多数直臂等长力量练习经验的人。通常，这一人群将包括那些已经在进行自重力量训练的人。这包括体操运动员、B-BOY,一些跑酷运动员和其他人。 这个群体的主要问题是他们的持续性，这实际上是一件好事。然而，如果发生任何过度训练，这可能是一件坏事，因为他们通常不想为了关心自己的身体而减少训练。特别是，那些参加有自重力量训练的竞技运动的人也会有同样的动力去忽视他们的受伤并继续训练，以免他们落后。忽视有疼痛、刺痛、关节或结缔组织疼痛的损伤或损伤前情况是发展长期损伤的处方。有了这些人，正确的定位和规划很重要，这样他们就可以完全恢复健康，继续高水平的训练。
总的来说，这两类人群已经适应了自重训练。这些人群的主要担忧是坚持力量训练，并在出现问题时发现问题。
运动员级别，他们可能尚未进行基于自重练习或训练方案中涉及自重力量训练。最好根据具体情况处理这一群体；如果你有教练，最好咨询一下教练，看看他们推荐什么类型的力量练习或其他额外活动（如果有的话）。一些项目，如足球和篮球，更倾向于举重。在其他情况下，摔跤、体操或军队等可能会更广泛地使用自重练习。你应该从本节中了解的概念并不是人与人之间差距，而是这些人群需要更多地了解如何利用时间进行训练和恢复。如果一名运动员正在为一项运动进行训练和比赛，那么就需要意识到力量和特定运动训练之间的平衡。
年轻人VS老人
年轻人和老年人之间的主要区别是老年人的恢复力下降，这可能导致长期问题，如灵活性下降、慢性损伤、超重或肥胖、糖尿病或高血压等疾病、运动质量下降，以及其他功能限制。对于这些人来说，在锻炼之前做好身体准备是关键，尤其是当一个人不能正确地运用这些技术时。在这种情况下，需要对训练计划进行修改。
在过去十年里，一个席卷健身界的现象是，人们意识到，在锻炼之前不应使用静态拉伸，因为它可能会降低在力量锻炼期间最大限度地收缩肌肉的能力。然而，在某些情况下，如果需要提高柔韧度，锻炼前的静态拉伸可能是有益的。如果运动员在移动到正确的位置或正确执行某项技术时遇到困难，这一点是正确的。一般来说，在制定锻炼计划时，最好将重点放在安全上，而不是表现上。
当然，老年人的身体整体效率较低。这可以通过良好的热身在一定程度上缓解。花十分钟热身，如果你需要额外的时间，加上你的年龄除以四。这将确保有足够的时间让身体更适应你的锻炼，这将降低你受伤的风险。不同年龄段的热身组如下所示：
20岁：15分钟
40岁：20分钟
60岁：25分钟
运动员VS爱好者
运动专项训练和爱好者的主要区别在于训练的重点。在运动专项训练中，力量只是达到目的的一种手段。换言之，主要目标是提高场上表现，而力量和体能是帮助提高场上表现的补充。这与出于爱好或其他原因的训练不同，爱好者的训练的重点可以平均分配，或者可以更加重视身材，而不是场地表现。
在前一章中，我们讨论了属性训练。这将根据你所从事的运动而有所不同。例如，如果你是一名长跑运动员，你在健身房的大部分力量和体能将集中在耐力训练上，并有一点力量、力量和耐力。另一方面，如果你是一名田径短跑运动员，你在健身房的大部分力量和状态将集中在最大的力量、力量和速度上，而很少进行耐力训练。这就是需要考虑的地方。
体操和跑酷最大的区别之一是缺乏竞争，尽管这可能正在慢慢改变。在体操比赛中，有一个明确的赛季，你在那里比赛，你不比赛。这意味着有赛季和非赛季两个阶段。绝大多数体育项目是季节性运动。足球、篮球、足球、田径等。赛季的方法通常不同于非赛季。
另一个主要区别是运动选择。在运动专项训练中，你不能只选择你喜欢的运动。你需要进行最有效的锻炼，以帮助你的运动具备所需的特定属性。例如，，例如膝盖深蹲（脚跟离地，膝盖向前）、高位引体（将身体从地面拉到胸部）。
如果你的训练重点是爱好，神技动作，或者只是变得强壮，你基本上可以选择你想要学习和发展的东西。本书列出了一些一般原则，剩下的健身之旅取决于你自己，因为你要确定自己的目标并朝着这些目标前进。
不受伤VS受伤
这里有两个主要区别：1）目前受伤的人；2） 先前受伤但已完成康复的人员。受伤的人需要以不同于未受伤者的方式安排训练。在第5章的属性训练一节中已经提到了一些这一概念，但我们将在健康和损伤管理一章中对这一概念进行详细阐述。对于受伤，目标是在确保受伤的身体愈合并且再次变得更强壮，以及确保安全。
还有一些方法可以在受伤时继续训练，因此受伤永远不会阻止你的训练。有一件事让运动员们处于沮丧状态，那就是他们受伤时无法锻炼。事实远非如此，这种心态往往导致运动员完全停止锻炼，从而导致他们久坐不动。在这种情况下，他们的饮食通常不会改变，这可能会导致他们超重甚至肥胖。这次受伤只是一连串糟糕决策的催化剂。他们必须明白，即使在训练过程中可能会发生一些不好的事情，但这并不是一个开始做出额外糟糕决定的理由，因为这些决定会导致他们在训练中懈怠。
对于那些从伤病中康复的人来说，一个通常良好的经验法则是在常规训练结束后继续进行康复训练。它让人意识到这个身体部位在过去受伤了，所以在将来应该特别小心。下一次受伤的第一预测因素是之前的受伤。你很可能再次伤害伤过的部分，而不是新的伤。
康复后对恢复的特别关注可能会发生代偿。通常会导致过度使用身体其他部位。例如，如果你的右腿膝盖受伤，你可能会在蹲下时倾向左腿。而长期倾向左腿可能会导致肌肉失衡或髋关节或膝关节肌腱炎。
对于那些从伤病中恢复过来的人，建议在康复一定时间后进行恢复训练。至少应该是康复期的一半；除非开始出现其他问题并且需要延长期限，否则恢复期最多应为整个恢复期。因此，如果肌腱炎恢复需要两个月，你应该在康复期结束后进行4-8周的康复治疗。虽然这并不多，但它有助于让你专注于受伤的现实，这样你就可以谨慎行事，避免因过度使用而再次受伤。如果开始出现其他问题（例如代偿），您可能需要继续锻炼稳定性。与往常一样，如果您对实施或康复或恢复措施感到困惑或有任何具体问题，您应该咨询您的骨科医生或物理治疗师。
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