低碳水和生酮饮食的人要多吃什么补充缺少的营养？

进行低碳水和生酮饮食的人要多吃什么补充缺少的营养呢？

首先碳水高的米、面（小麦）含量多的营养是这些，要多吃：

米

锰 1.13 38%（毫克/100克）（NRV）

维生素B5 1.01（泛酸） 20%

铜 0.25 17%

磷 112 16%

维生素B3（烟酸） 2 14%

生面条

铁 4.3 29%

锰 0.71 24%

磷 139 20%

维生素B1 0.22 16%

镁 42 14%

以上做成熟的后营养会下降，但是因为数据权重要改进，所以列这些。

锰中国人人均摄入量是高于推荐值的，我推荐的高营养的食物里也富含，所以这里暂时不管它。磷、铜也是差不多的情况。

铁、维生素B6（权重未列出）、维生素B5 等是要多补充的。

铁

补充铁的食物：

苔菜（贡菜）（干，找不到非干的数据） 284

水果胡萝卜 10（性价比推荐）（美团优选）

紫苏 8.1

小油菜 3.9（性价比）

补充的即食食物：

黑芝麻 23（要焯水会去掉部分）

维生素B6

补充维生素B6的食物：

大蒜 1.24

白芝麻 0.79

补充的即食食物：

黑芝麻 0.79

维生素B5

补充维生素B5的食物：

扁豆 2.14

补充的即食食物：

黑芝麻 21.9

维生素B1

补充维生素B1的即食食物：

花生 0.72（性价比）

黑芝麻 0.66（性价比，美团优选有即食的）

小叶桔 0.25（性价比）

米面也含有一定的蛋白质，蛋白质是人体所需分量多的营养，所以其次是吃蛋白质，蛋白质的补充按我之前写的人容易缺的营养，吃什么补大全文章吃就行了，扁豆含有全部人不能合成的蛋白质且我没看到害处，推荐。

还有由于蛋白质吃过量了不好，也不容易储存在人体内，现在的那个圈子主流观点是大量吃脂肪，当然我们要吃好的脂肪，如植物油而不是动物油。

如果有什么遗漏可以告诉我。

更多的食物选择看我写的《什么要吃多少重量？——人体需求营养及食物的推荐摄入量排行》https://b23.tv/cOviLYM

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