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前几天和大家讲了瑜伽三角伸展式中的开髋和收髋，收到了很多反馈。很多朋友对“三角式向右侧弯时左髋也要收着，不能向左顶”很难理解。觉得似乎只有把左髋顶出去，右髋才有可能向下侧弯，如果左髋不顶出去，右髋根本没有办法，也没有空间向右侧弯。为什么说瑜伽三角式开髋效果好，收假胯宽的效果更好？

为了把这个问题说清楚，我们先来看一看门闩式，然后再带入到三角式中来就很好理解了。

先来认识瑜伽门闩式：

基础的侧弯体式，可以作为三角式的准备动作来练习。门闩式和三角式髋关节的区别主要在后腿，三角式是后腿向外打开作外展，门闩式是后腿还在山式状态，垂直地面。

看一下门闩式的练习方法：

跪在垫子上，大腿垂直地面，骨盆端正，脊柱立直（相当于三角式中山式作准备）

右脚向外打开，伸直；右脚掌外旋90度。（三角式中双脚大大地分开，右脚掌外旋90度）

吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，右手抓住右脚脚踝，左手指向天花板的方向，眼睛看左手指的方向进入门闩式。（同三角式）

保持5~8组呼吸后身体回正反侧练习。（同三角式）

右脚外旋90度中的开髋和三角式一模一样，这里我们就不重复了，我们主要来看左侧的收。

1、门闩式中在准备动作的时候，左髋外侧和左膝外侧就是在一条垂直线上，左髋并没有顶出去。

这一点和三角式中一样，三角式虽然左脚也是向外打开的，但是整个骨盆还是保持山式的状态。我们说过不能让左髋顶出去，骨盆依然是同高地。战二、树式都一样。

2、进入侧弯的过程。

门闩式向右侧弯的过程中，左髋外侧和左膝外侧依然在一条垂直线上，并没有把左髋顶向出去。

上面我们在说练习方法的时候说过，这一步门闩式和三角式的动作是一模一样的，都是向右作侧弯。

在这一部门闩式左髋没有任何变化，依然是收向内收的没有顶出去，在三角式中也一样。只不过三角式中由于左腿是向外打开的同时重心更高，所以保持一直收住左髋相对来说会比较困难。需要左脚左腿左臀做更多的力才能保持左侧骨盆不顶出去，这也是我说三角式之收假胯宽很有效的原因。
3、退出时。

退出时也是一样的，左髋保持不动，拧着右膝把骨盆立直，身体回正。

我们来总结比较一下。

门闩式：从准备动作开始，左髋左膝外侧就在一条直线，进入的过程，保持到退出体式，左髋左膝的位置一直都没有改变，始终垂直地面。一点都没有因为向右侧弯，而把左髋向左移动。所以门闩式也有一个辅助练习方法就是左侧扺墙完成。可以很好的避免左髋向左移动。

三角式：他和门闩唯一的区别就是左腿是向外打开的，在这个基础上，其他的关节运动都一样，主要是向右做侧弯。所以三角式中左髋外侧应该和门闩式中的左块外侧一样，始终在它原来的位置不要发生任何改变。没有办法靠墙做辅助。但是你可以到门闩式中找到向右侧弯时左髋一直收着的控制力，然后带到三角式中去练习，所以说门闩式可以作为三角式的准备动作。

你会发现：两侧骨盆都是向中间收着再向右作侧弯，会逼着脊柱带着双侧腰向上延展，把整个脊柱拉长，否则左侧腰就会被向左顶出去的左臀向下拉走了，对右侧腰的伸展也会有影响。

如果你三角式找不到收髋的感觉，那就先练门闩是吧。还能瘦侧腰、改善假胯宽，建议你定期练习！