想要细腰、翘臀与长腿？腰臀腿塑形8动作，塑造完美身材比例
好身材的塑造只是依靠减脂是远远不够的，因为我们对于外形的审美已经从体重转移到体脂率，从瘦转移到线条感，所以想要获得好身材，除了减脂，还要进行针对性的塑形训练。因为减脂是一个全身性的过程，虽然可以让我们瘦下来，但不能让我们塑造体型还弥补局部的不足，而针对性训练的作用就是解决不足来塑造体型。
那么，在全身各个部位的塑形训练当中，腰臀腿部则是我们最为关注的部位，纤细的腰围，饱满的翘臀与紧致的双腿可以修饰整个身材比例，从而让身材挺拔有型并充满活力。
所以对于很多女性朋友们来讲，总是会寻找一些关于腰臀腿的塑形训练来完成，当然对于经验丰富的朋友们来讲，会随着自己经验的积累来完成适合自己的训练动作， 而对于经验不足的朋友们来讲，如果把这三个部分分开来进行，则会由于相关动作太多而无法完成，所以在初期，可以选择一组训练来完成，之后随着自己能力的增加与相关知识的积累再根据自己的需求具体安排训练动作。
因此，下面分享一组腰臀腿塑形训练，在这组训练过程中我们会使用一把椅子来辅助完成，其好处在于可以帮助我们增加动作难度与幅度，从而让训练更高效，当然如果感觉有困难，可以不使用它同样可以。
动作一：仰卧屈腿卷腹
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，双脚置于椅子上方
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带向上卷起上背部
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：侧支撑抬臀
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿并拢伸直，下侧脚置于椅子上方
保持身体稳定，下压臀部至自己的动作顶点，然后再向上抬起
整个动作过程中做到臀部的运动轨迹与身体处于同一平面
动作三：坐姿两侧屈膝收腹+抬腿画圈
坐在瑜伽垫上，将椅子放在身体前侧，调整好位置，臀部支撑身体，上半身后倾，双手于臀部后方支撑身体，双腿并拢向椅子侧方伸直
保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前收，动作顶点稍停，然后向椅子另一侧伸直，然后再一次屈膝收腹，双腿向起始位置伸直
完成两侧屈膝收腹动作以后，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，并画弧线绕过椅子，至椅子侧方下落，然后反方向还原
动作四：侧支撑转体
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向侧上方打开伸直，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧脚撑在椅子上方
保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂向身体下方绕过
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后反方向还原至动作起始状态
动作五：跪姿后抬腿画圈
将椅子置于身体后方调整好位置，俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向椅子外侧伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部收紧发力带动活动腿向上抬起，动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后向椅子另一侧下落
整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动，使活动腿在自己能力范围内以最大幅度画弧线
动作六：侧支撑髋外展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿并拢伸直，下侧腿撑在椅子表面
保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢下落还原，注意还原时让活动腿微微悬空
动作七：侧支撑夹腿
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，上侧腿伸直，脚置于椅子表面，下侧腿伸直，脚置于椅子下方，但不要着地
保持身体稳定，大腿内侧肌肉发力带动下侧腿向上抬起
至动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原
动作八：直臂支撑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩在椅子上方
保持身体稳定不要晃动，保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸
适当热身后开始训练，每个动作12-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后整理放松，不要骤然停止。
作者：十月知行
