2020环刷青海湖体能训练计划出炉！一周三练，让旅程变得更加轻松舒适！

距离2020环刷青海湖发车还有不到两个月时间

真是想想就刺激！

自从发出环湖征集令后很多朋友都想来一场说走就走的旅行，但是却又犹豫了起来。

有的因为轮滑鞋已经封尘许久没有滑过，担心技术跟不上。有的由于疫情待在家吃多了几块无处安放的肉肉，担心自己的体能跟不上等等。

但是你们别忘了，柚子一直是你们的贴心小棉袄呀，你所有的疑虑，在我们这里都能够得到解决！

此次的训练计划主要分为两部分

一部分为高效的核心力量训练

另一部分则是轮滑耐力训练及滑姿改善

配合上跑步

一周三练

训练日根据自己的时间来灵活选择，保证好每周的运动量就可以啦。话不多说，赶紧来看！

热身篇-通用

1.颈旋转（正向10s 反向10s）

前后左右活动头部，拉动颈部肌肉

2.C字绕肩（20s）

身体站直，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作

3.髋关节旋转（左右交替共10次）

身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸

4.深蹲（15个）

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，同时下蹲的动作以慢为主

5.交叉跳跃（15个）

做完上面的动作，这时，我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃，就可以正式的进行运动了

第一练

核心训练篇-每周至少一次

1.仰卧交替触踝（15s）

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行

2.臀桥（20s）

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上

3.鸟狗式（30s）

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行

4.仰卧屈膝提髋（20s）

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒

5.平板支撑（30s）

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直

第二练

跑步篇-每周至少一次

如果无法抽空完成核心运动训练，每周的跑步肯定不能落下。

跑步除了可以很明显的提升肺功能之外，还可以提升25%对大脑的供血、供氧量，同时对肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。

每周至少保持3KM的跑步一次（根据个人体质决定），刚开始坚持不下来的后半程可以用走路代替。

第三练

滑行篇-每周至少一次

在环湖的过程中，滑行占据了我们大部分的时间和行程，每天的滑行距离在60km左右，所以一个正确的滑行姿势可以让我们的旅程变得更加轻松有趣，一般采取背手滑行为最佳。

每周至少保持15KM的滑行一次（根据个人体质决定）

一周三练总的来说就是，核心+跑步+滑行，每周保持三次运动，逐渐提升肺功能，为环湖做好充足的准备，以避免因为体力不支导致的意外发生。

参加环湖的广州小伙伴有福利啦，我们将于每周五晚上7：30在天河体育中心柚子轮滑店铺组织环湖集训，专业教练指导核心及滑行动作，千万不要错过！