臀腿训练专题

一、热 身 练 习

训练目标：激活并强化核心控制

• 仰卧瑜伽垫，双手伸直指向天花板，双腿屈曲抬离地面，收紧核心。

• 使对侧手和腿伸直并同时靠近地面，然后还原至起始位，换另一侧进行。

 2组，1分钟。

训练目标：强化髋关节铰链和身体平衡

• 呈单腿站姿，左脚支撑，右脚悬空，收紧核心，背部挺直。

• 左髋屈曲，身体前倾，右腿向后伸直，右手触摸地面，然后还原至起始位，重复以上过程。
  

 2组，每侧30秒一组。

二、主 体 练 习

抱膝单腿臀桥

• 呈仰卧姿势，左腿屈膝屈髋，踩实地面，双手抱住右膝，使右腿靠近胸部。

• 呼气，做一个单腿臀桥，臀部尽可能的抬高；吸气，还原至起始姿势，完成规定次数，换对侧进行。
  

 训练计划：固定个数

 3组，每侧15个为一组。

弹力绳—站姿髋外展

• 左脚站立支撑，左手抓住固定物，保持身体稳定，右脚脚踝绑上弹力绳。

• 呼气，对抗阻力使髋部外展，感受臀中肌的收缩；吸气，还原动作至起始位，重复以上过程。
  

 训练计划：固定个数

 4组，每侧20个为一组。

杠铃—臀推

• 杠铃杆套上海绵垫，置于髋部，屈膝屈髋，上背靠在平板凳上。

• 想要臀部感觉更多一点，可以背部往上多靠一些。
  

• 呼气，伸髋，至肩髋膝在同一平面，收紧臀部；吸气，缓慢还原至起始位。
  

 训练计划：倒金字塔训练法

 （1）6~8RM×3组

 （2）10~12RM×3组

 （3）15~20RM×3组

杠铃—深蹲 

• 杠铃置于肩部后方，收紧肩胛骨，双手选择合适的握距，双脚打开与肩同宽，脚尖稍微朝外，收紧核心，背部挺直。

• 吸气，屈膝屈髋臀部向后坐；呼气，站立起身，同时让大腿有外旋的趋势，收紧臀大肌。

• 注意，不要刻意向前顶髋。
  

 训练计划：倒金字塔训练法

 （1）6~8RM×3组

 （2）10~12RM×3组

 （3）15~20RM×3组

史密斯—仰卧倒蹬

• 调节好史密斯安全锁扣，仰卧在瑜伽垫，双脚踩于杠铃杆。

• 呼气，腿部伸直，收紧股四头肌；吸气，离心控制，腿部屈曲。
  

• 注意，腿部屈曲时，腰骶始终贴紧垫面。
  

 训练计划：倒金字塔训练法

 （1）6~8RM×3组

 （2）10~12RM×3组

 （3）15~20RM×3组

三、拉 伸 整 理

动作一

动作二

动作三