蛋白质吃多会伤肾？谣言！高碳水才是祸害肾脏的真凶！
这几年，自媒体们分外关心男士们的外表。（和内心？？？）
从2015年流传甚广的“中国男人外貌配不上中国女人”，到2017年对“中年油腻男”的大规模群嘲，对不对咱先按下不表，不引战不挑事儿，但一个好的趋势是：
确实有越来越多的男士虚心接受批评，开始注重外貌管理了。
图片来自CBNdata
发型、穿搭、护肤、减肥，甚至医学美容，这些领域，本来女士们是绝对的消费主力，逐渐也成为了男士们的剁手新选项。而最能消除外表油腻感的，应该就是减肥了吧。
挺着啤酒肚，满脸横肉，实在不够decent。而且，肥胖还意味着多种潜在的健康风险。
就是打个比方，个比方，比方，方…
这不，又快到四月了，多少人的日程表里，置顶了大写加粗的“减肥”俩字儿？
最近，就有一些不甘放弃身材、誓用减脂对抗油腻的男士们在微博发起了 #30天低碳水减脂实验# ，先预祝他们能成功减到理想体重。
但看了看他们发的“减肥餐”，各种鸡腿、猪手、烤五花肉、肥牛火锅，围观群众纷纷感慨，这肥减得也是太任性。
吃肉减肥，太梦幻了，too good to be true啊。好多人想试试又不太敢，比如这位：
低碳水饮食吃这么多肉，摄入蛋白质肯定高，但我听说高蛋白伤肾啊？
恩，兹事体大，先给您宽心——
肾脏功能正常的人，
长期摄入高蛋白对肾脏没、有、危、害。
但是！如果已经患有肾脏疾病，比如：
慢性肾炎，确实要注意控制蛋白质摄入。
那您又问了：
高蛋白，多高才算高？
每天吃多少蛋白质算是安全范围啊？
如果高蛋白不会引起肾脏疾病，那是什么引起的呢？
让我们一项一项来撸明白。
先来了解一些基础知识
肾脏可以说是「身体的卫生委员」了，主要负责干这些活儿【1】：
□ 过滤血液，产生尿液，排出代谢废物、药物和毒物；
□ 调节血液中水和电解质的平衡；
□ 确保血液的PH值保持在7.35~7.45；
□ 分泌各种激素，比如血管活性激素、肾素、前列腺素等。
怎么才能知道肾脏是不是健康呢？肾脏含有数以百万计的微血管簇，叫做肾小球，可以过滤血液中的废物。
所以测试肾功能最重要的一个指标，就是肾小球滤过率（GFR, Glomerular Filtration Rate）：这是一个表示肾脏从血液中过滤废物的功能性指标，也是衡量肾脏功能最好的指标。
正常值为每分钟 90‐120 毫升，低于每分钟15毫升被认为是肾衰竭。但是测量肾小球过滤率比较麻烦，科研中用这个指标比较多。
平时体检，肾功能一般看三项指标：
实际体检的参考值可能跟这个略有偏差，以出具体检报告的单位为准。所以，要记得按时体检啊。
布伦纳假说
看看肾功能的第一项——“排出代谢废物”，当然也包含蛋白质代谢产生的含氮废物。
蛋白质在体内是如何代谢的呢？
① 先在胃和小肠内各种蛋白酶的作用下，水解成氨基酸
② 氨基酸几乎全部被吸收进入血液循环，到达其它组织后再被利用
③ 代谢产生的含氮废物，大部分通过肾脏产生尿液排出体外，还有一小部分可以通过汗液排出
于是有些人就开始推理了：
“蛋白质摄入高，那么产生的氮副产物就多，那肾脏不就得超负荷工作？时间长了，自然会伤肾。”
你知道最让人头疼的谣言是哪种吗？
就是这种，七分真三分假，而且假的地方很关键。
高蛋白摄入确实会产生更多的氮副产物，确实会增加肾脏的工作量。
但是！注意我要转折了！
没有任何可靠证据表明，
健康人的肾脏工作量大了就会导致肾脏损伤。
以上推理的最后一步属于逻辑跳跃，想当然了。
一分钟辟谣
这个说法最早出现在1982年发表的一篇论文里，一些研究者提出了布伦纳假说（Brenner Hypothesis）：
“习惯性摄入”过量饮食蛋白会导致肾小球滤过和肾小球压力增加，而这两者会导致肾脏损伤，最终增加肾脏疾病的风险或进展【2】。
遗憾的是，这个假说的提出是基于已经患有肾脏疾病的人类受试者身上观察到的现象。但是布伦纳与他的合作者把这个结论也延伸到肾脏功能正常的健康人身上，而这个延伸是没有任何可靠证据支持的。
长期摄入高蛋白
对健康人的肾脏没有危害
2005年发表的一篇题为 “Dietary protein intake and renal function” （膳食蛋白质摄入与肾脏功能）的综合性研究，分析回顾了111篇相关论文【3】。这篇文献中，举出了大量反例，充分证明了布伦纳假说根本站不住脚。
最后的结论是：
对于健康人来说，由高蛋白摄入引起的肾小球“超滤”，即布伦纳假说认为的“肾损伤”，其实只是肾脏对氮副产物增加和肾清除需求增加的一种正常适应机制。
说白了就跟双十一马云网交易量大要上更多服务器、春运客流量大要加开列车一样，蛋白质吃的多肾脏当然要努力干活儿，没什么值得大惊小怪的。
说明一下，论文里采用的“高蛋白饮食” 标准，定义为每天摄入大于或等于1.5g / kg体重，也就是说，一个体重为70公斤的人，每天摄入蛋白质不少于105克。这几乎是美国膳食指南推荐摄入量的两倍。
不仅如此，为指定膳食指南提供科学参考的美国国家医学院认为，没有足够的科学依据划定蛋白质摄入量的上限，蛋白质摄入量占总能量的10-35％都是可接受的宏量营养素分布范围。
说明一下，论文里采用的“高蛋白饮食” 标准，定义为每天摄入大于或等于1.5g / kg体重，也就是说，一个体重为70公斤的人，每天摄入蛋白质不少于105克。这几乎是美国膳食指南推荐摄入量的两倍。
不仅如此，为指定膳食指南提供科学参考的美国国家医学院认为，没有足够的科学依据划定蛋白质摄入量的上限，蛋白质摄入量占总能量的10-35％都是可接受的宏量营养素分布范围。
反例 1 健身人士 or 运动员
提到对蛋白质摄入需求大的人群，首当其冲的是运动员和经常做力量练习的健美、健身人士。
事实上，很多运动员长期每天摄入超过2g/kg体重的蛋白质，很多健身人士都有直接服用蛋白粉或肌酸来补充蛋白质的习惯。然而并没有证据表明这类人群的肾病风险更高。
刨根问底看实验
在一项针对37名运动员和健身人士的研究中，受试者接受了7天的营养记录分析以及血液样本和尿液收集，他们的蛋白质摄入量范围在1.26g/kg~2.8g/kg体重。
数据显示尽管尿酸和钙的血清浓度较高，但蛋白质摄入量与肌酸酐清除率，白蛋白排泄率和钙排泄率之间没有相关性，2.8g / kg以下的蛋白质摄入起码在短期内并不损害受试者的肾功能【4】。
反例 2 护士健康研究
1976年，哈佛大学公共卫生学院和波士顿布里格姆妇女医院的研究者们共同发起了著名的 “护士健康研究” （Nurses' Health Study），是迄今为止调查时间最长的流行病学研究，创建了非常具有前瞻性的数据库。
这项研究目前仍在进行中，已经是第三期。官方网站为：
http://www.nurseshealthstudy.org/
刨根问底看实验
2003年，为了考察蛋白质摄入对女性肾功能的长期影响，一些研究者采用护士健康研究的数据做了一项前瞻性队列研究（Prospective cohort study）【5】。
他们考察了1989年参与护士健康研究的1624名女性，当年的年龄分布为42~68岁，其中98%为白人，1%为非裔美国人，分别在1989年和2000年被采集了血样。
进行多维线性回归分析后，研究者发现高蛋白摄入量与肾功能正常女性的肾小球滤过率变化无显著相关性。
研究者们发表了以下结论：
对于肾功能正常的女性来说，高蛋白摄入与肾功能减退没有相关性。
但是，高蛋白摄入，尤其是非奶制品动物蛋白，可能会加速已经患有肾功能不足女性的肾功能减退。
当然，这个结论的普遍性受限于中年白人女性，但是由于样本容量足够大，且对多个协变量做了预期调整，所以局限性在一定程度上得到了修正。
反例 3 孕妇
孕妇的肾脏要承受比常人更大的压力，在孕期，健康女性的肾小球滤过率平均会增加高达65%【6】！而且，一般在产后长达三个月的时间里，都不能恢复到孕前水平。
尽管肾功能发生了这么大的变化，妊娠却并不诱导慢性肾病的发生【7】。如果布伦纳假说是对的，那么生过孩子的女性都要担心从此患上慢性肾病了吧。
再次证明，布伦纳假说站不住脚。
反例 4 肾切除手术
如果只剩一颗肾脏，那它的工作量显然比普通人的肾脏要高很多，这种长时间高负荷工作会拖垮它么？就要看那些接受过单侧肾切除手术的人了。
刨根问底看实验
1990年发表的一项研究，对139名做过单侧肾切除手术的病人进行了平均时长13年的随访，结果表明单侧肾切除术与长期随访期间的肾功能减退或血压升高无关【8】。
1998年发表的一项研究，对37名接受单侧肾切除手术时未成年的病人进行了长达20年的随访，并和一组7名肾脏健全的健康受试者进行对照。结果显示，所有小患者都健康成长，没有一名患者患有高血压（经常与肾病并发）或有明显蛋白尿。
所以，只剩一个肾脏，在正常情况下也能继续运作20年以上，尽管肾脏的工作量持续增加，但并没有影响小患者的正常发育【9】。
对只剩一个肾这种极端情况的研究雄辩地证明了，肾脏工作量增加引起的代偿性超滤，是一种正常的生物学适应，与健康人的慢性肾病风险增加无关。
WARNING
如果已经患有肾脏疾病
确实要注意限制蛋白质摄入
1989~1993年，由美国国家医学院（NIH）下属的美国国家糖尿病与消化与肾脏疾病研究所（NIDDK）发起了一项大型多中心随机控制实验，考察膳食蛋白质摄入对肾脏疾病发展的影响，共1585名年龄分布在18~70岁之间的肾病患者参与了这项实验【10】。
这项研究的结果表明：
更低的总蛋白量摄入确实会推迟发展成肾衰竭，所以更低的蛋白质摄入可以延迟肾病患者的病程进入晚期。
所以要重视体检，一旦发现肾功能指标异常，及时就医，遵医嘱，该限制蛋白质摄入就限制。
真正危害肾脏的，是高糖饮食
摄入过多的糖和碳水化合物也许不会直接损伤肾脏。但是，糖尿病、高血压是导致肾脏疾病的两大最主要原因。
肝功能受损，比如患有脂肪肝的病人也经常会发展出肾脏并发症。
而高糖饮食对这些疾病的流行功不可没。
糖尿病肾病
糖尿病引起的诸多并发症中，有一种叫做 “糖尿病肾病” ，这是由糖尿病引起的肾衰竭。
糖尿病肾病是美国肾衰竭患者最常见的病因。而且，随着糖尿病发病率的攀升，糖尿病肾病也会越来越普遍。
为什么高血糖会引起肾病呢？简单地说，高血糖水平会增加肾脏的超滤作用，造成肾小球内血压升高，引起肾脏血管收缩，从而导致肾脏组织梗塞，肾脏的过滤功能下降【11】。
高血压
野兽生活曾经发文谈过如何对抗高血压，采用低碳水饮食 + 抗阻训练，有助于改善甚至治愈高血压。里面也捎带谈到了，身体管理血压和体液平衡有一套专门的RAAS系统，即肾素 - 血管紧张素 - 醛固酮系统，肾脏是这个系统的主角。
而肾脏实现过滤功能就是靠其中的数百万个肾小球，肾小球其实就是缠绕在一起的毛细血管。高血压会使毛细血管破裂，其中的蛋白等物质漏出，对滤网造成破坏。而且肾损伤和高血压还会相互恶化。
肝-肾相互作用
2015年发表的一项研究表明，非酒精性脂肪肝跟慢性肾病发展之间存在着密切的关系【12】:
肝脏的病变会影响一些酶的激活，其中有些酶跟肾脏健康相关，会损害肾脏的抗氧化能力；脂肪肝的脂蛋白代谢障碍，和多种炎症因子的分泌变化，会加剧肾损伤。
反过来，慢性肾病可能导致肠道屏障功能受损，改变肠道微生物构成，以及代谢废物的积累会加重脂肪肝和相关的代谢紊乱。
这项研究特意指出：果糖摄入可能导致脂肪肝和慢性肾病。与我们之前在文章中分析过的脂肪肝成因结果一致。
隐形杀手：果糖
一手连接各大慢性病
你还是可以吃水果
说到果糖，感觉很多小伙伴还有误解，看名字以为只有水果里含有果糖，不知道到底还能不能吃水果了，这里再说明一下。
水果里虽然含有天然果糖，但水果里也含有丰富的膳食纤维，可以平衡果糖摄入带来的血糖升高，所以水果还是可以吃的。
但是
① 不要多吃。
② 最好选择果糖含量低的水果。
③ 鲜榨果汁不是健康食品 ！
果糖含量高，而且里面的好东西：膳食纤维基本都被滤去了。
工业果糖是慢性毒药
最最需要警惕的，是以高果玉米糖浆（HFCS，High Fructose Corn Syrup）为代表的工业果糖。
它们被广泛应用于含糖软饮料，点心，包装食品，速食披萨、速食面里，可以说精制碳水里几乎无处不在。这才是真正的隐形杀手。
果糖100%由肝脏代谢，它不会像葡萄糖一样，可以被转变为肝糖原储存，必须全部被代谢掉。代谢过程中，会产生：
大量尿酸——导致痛风，慢性肾病；
合成大量脂肪——导致非酒精性脂肪肝，而且会恶化胰岛素抵抗；
合成大量胆固醇——所以膳食胆固醇不影响你的胆固醇水平，但是果糖会，还会刺激肝脏的炎症反应。
更可恶的是，果糖不会激活下丘脑的饱足感信号，很容易吃过量。去吃西餐的人都有这个体验，前菜，主菜，甜点一一端上来，即使你吃主菜已经吃饱了，但是仿佛还有一个“幻胃”能塞得下甜点。但这时给你上一份黄油炒蛋，保证你塞不下去了。
酒精也是100%肝脏代谢的，人人都知道喝酒不好，但并不是人人都知道摄入果糖不好。果糖长着一张傻白甜的脸，但实际上比酒精更危险。
我们知道未成年人不能饮酒，但会给小孩买饮料糖果点心；
人人都知道酒精是成瘾性物质，但没多少人知道糖也成瘾；
酒精会直接影响神经中枢让人喝醉，醉了你就不喝了，但是果糖不会，有的人能不喝水，解渴就靠喝可乐；
肝脏代谢酒精速度有限，大量饮酒会引起急性酒精中毒，但是大量喝含糖饮料不会。
所以，我们对果糖更缺乏警惕，忘了它们大概算一种东西——毕竟酒是由糖发酵制成的。
所以，即使你很难做到低碳水，你至少可以戒掉工业果糖——那是慢性毒药。
备注：很好的科普文章，内容丰富，原文来自于B站，链接如下。
