2022告别社恐 《如何才能不焦虑》读书笔记

焦虑具有两面性：它让你困守一隅，也帮你破局突围。虽然科学研究已经越来越多地揭示了焦虑的积极一面，但是对于芸芸众生来讲，当涉及与我们生活息息相关的事情——诸如能和家人好好吃个饭而不发脾气、愉快地工作、让自己的心灵安宁自在——时，焦虑都不是善茬。

眼睛充血、眉头紧皱，神情中传达出一种介于折磨与恐惧之间的情绪。

首先，必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量；第二，在这个世上，除了爱，宽恕是最有生机，也最强大的一种力量；最后，担忧、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾，要学会用希望、信念和积极思维来取代它。

他还补充了另外一颗智慧之珠：永远选择现烤的，而不是速食的。

焦虑始于你意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对你生命的

但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素

焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。

焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。关切是指对人或事的在意。

你的注意力投注到哪里，你的精力和情感就跟到哪里。专注于最爱的喜剧，你就会跟着哭随着笑；纠结于前夫的律师的各种恶心伎俩不放，你就会换来自己

的怒气冲冲、万分沮丧。因此，要想不受制于焦虑，你就得学会从当前焦虑中转移注意力。

对资源不足的恐惧、对未知的恐惧以及对拒绝/否定的恐惧。

比起站在众人面前发表吊唁死者的言论，有些人宁愿躺在棺材里的是他自己。因为对他来说，发表公开演讲比死还要可怕。

你的神经系统并不响应于你的真实处境，而是响应于你感知到的处境。

人类总是追求“闭合感”，仔细想想，谁会将床铺整理一半，草坪剪到90%？没写完的文章、没作完的画、刷了一半的房间会让你感到满意吗？未完成事件具有打破我们平衡、扰乱我们宁静的天然力量。但人们又如何能完成那些本就不可能圆满完成的事情呢？

请你从现在开始，和他人进行良好沟通，最好能达到清楚、简练、重点明晰的程度

设置无可挑剔的边界。让你生命中的重要他人明白，你不会控制他们，并且你

愿意通过控制自己来回应他们。

当事情混沌不清时人们更容易感觉焦虑，焦虑的天敌是明确性和条理化。

该做的事，我们必须去做。

仅此而已，再无其他。

人类焦虑的一个主要来源是面对未知状况时产生的各种思虑

它对来访者只有三点要求：

（1）能够在治疗师的引导下实现自我放松；

（2）能够想象出治疗师所引导的任意情景（比如想象一只有粉红色斑点、闭着眼睛的大象）；

（3）有应对繁复纷扰的勇气。[

逐渐接近

“来吧，乖孩子，只要你想做的事情，我们都办得到。”

你知道吗？动物辅助治疗在缓解情绪障碍患者的焦虑水平方面有着显著效果。

几乎没有失败可能的计划，实际上却败得很惨。

最让惊恐障碍患者受益的莫过于将一些行为疗法联合起来加以应用：暴露疗法、放松训练、呼吸技术、在治疗期间按时完成家庭作业、参加后续的跟踪治疗项目等等。要想永久地克服恐慌，不仅需要定期回访，更需要将学到的技能勤加练习。

当你在非常放松的前提下去想象此刻正在经历的某种可怕场景时，你的神经系统能够打破该场景与焦虑之间的联结，而以放松取代之。

对大众传媒稍加关注就不难发现，当今社会中人们对精神疾病的关注度明显增加了，你会不断听到精神分裂、双相情感障碍、创伤后应激障碍、多动症等专业名词，在电视中也能看到诸如广场恐惧症、收藏癖、强迫症之类的心理健康专题节目，最后一种甚至成为了影视作品中的人物特征

在这世上有比强迫症还要蛮横和强大，以至于能全方位地侵扰人类生活的方方面面的疾病吗？它能被治愈吗？

暴露与反应阻断治疗，一如字面意思：将患者暴露于其最为担心的事物面前，但不允许其做出回避或逃跑反应。根据行为心理学家的研究，若你相当长一段时间内都不得不暴露于最为恐惧的刺激面前，你就会习惯它的存在，恐惧反应慢慢也就自然消失了。

对于强迫症患者来说，面对恐惧刺激，回避或逃跑是第一反应，这和你遇到焦虑情境就想回避是一个道理。但暴露与反应阻断治疗恰恰就切断了出逃路径，你哪儿也去不了，只能直面你的恐惧！

“我可以从内在和外在的危险与伤害中解脱出来。”

“我感到安全、受人呵护。”

“我将不再遭受精神痛苦的折磨。”

“我会快乐起来。”

“疼痛和磨难会远离我。”

“我既健康又强壮。”

“我将在尘世获得快乐与安宁。”

我自己说不上讨厌黏滑的东西，但是如果让我在又湿又冷的夜晚依偎着两栖动物过夜，那我会吓得睡不着，这种恐惧是正常的。但是琳达（Linda）的恐惧就严重得多，她患有两栖类恐惧症——主要是害怕青蛙——它是如此具有杀伤力，以至于对她的生活造成了全方位的影响，小到在哪里停车，大到在哪里居住，都必须由有没有青蛙来决定，甚至提到“青蛙”这个词就能带给她巨大的焦虑，让她的面部表情因恐惧而变得扭曲。万一有两栖类生物进入她居住的领地范围绝对会引发她惊天动地的尖叫，必须马上打电话让人来处理这只早已吓得石化了的可怜动物。这变成了一个僵局，琳达不容易，生为两栖类更是不

容易。

疼痛的诱因可能是体力劳动、情绪紧张，也可能什么都没有。

人们并不是天生就患有恐惧症，那它是如何形成的呢？

还记得伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）吗？就是那位莫名其妙地对狗的唾液着迷万分的俄国科学家，你一定还记得他的经典研究：当一只铃铛与食物刺激配对出现时，会唤起狗的唾液反射，铃铛一响，狗就流口水。很快，即使食物不出现，仅仅铃铛声就足以引发狗的条件反射。

相似地，掉下过船的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；

被狗咬过的人，再可爱的小狗都会被他当成嗜血的猛兽；

一场痛苦的分手可能会引发对承诺的恐惧。

常常，偶然发生的一个意外、一场事故会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

恐惧症一经产生，就会快速发展成一个威力巨大的实体。

√所有恐惧症都始于某种关联。

√最常见（也最无益）的反应是逃避。

√用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。

√为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。

√一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧，他也就战胜了自己的恐惧症。

通常来说，看不见的东西比看得见的东西更容易扰乱人心。

你感到胸闷、沉重、窒息（有人说那感觉像极了一头大象跪在胸膛上），呼吸变得浅而快——快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延（感觉异常），你感到恶心、反胃、腰膝无力，觉得自己马上就要晕过去、丧失理智、心脏病发作，甚至以上全来了。

一种求生不得，求死不能的感觉。

担心会引发惊恐。不像癌症、艾滋病或者流感，只因为担心会患病，患这些疾病的风险并不会随之增加，但惊恐会，甚至只是想一想就有可能增加它发作的概率。不少人明白我为什么这么说，因为他们的惊恐障碍就是这样惹上的。这和你能够回忆起存储在长时记忆中的东西的原理差不多。

埃丝特并不需要完全机械地跟着治疗计划走。事实上，在一口气看完了我们推荐的书，并且根据书上的指导虔诚而认真地进行了反复练习之后，她很快就达到了一种成就感足以抵消恐惧感的境地，变得越来越自信和主动，惊恐感越来越少。可以预见的是，这会让她更加自信和主动，进入一种良性循环，有些步骤她就可以直接跳过了。

所以，对惊恐障碍患者来说，如何才能重新掌控自己的生活呢？让我们简要回顾前文中的要点。

1.认识到你自己才是惊恐的来源。你自以为陷入绝境、濒临崩溃边缘，事实上你并没有。

2.和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。

3.你越是不怕它，它的威力就越小。在一些案例中，一旦患者意识到它没那么可怕，无须对它俯首称臣，他们从此就再也没有经历过新的惊恐发作。

4.鼓起勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场、从漆黑影院到州际高架。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。

5.逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握，谨慎使用。坐电梯每次升一层，下来，再升一层，如是循序渐进，终能至顶！

6.永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。比如这个案例：作为一名救援人员，吉姆（Jim）经常要跳进浑浊的水里去打捞死尸，这对他一点都不成问题，但是只要一想到要驾车过阳光高架桥他就感到惊恐。我提醒他，在桥上走和在路上走并没有什么不同，因为桥面的倾斜是渐进的，几乎让人感觉不到。“你知道怎么开车走直线，对吧？”这就是他需要的。第二天我收到了一条语音信息：“我是吉姆，我搞定桥了。我不断对自己说，我知道怎么开车走直线，你这条咒语还真灵！”

7.专注就是力量。九年级班会课上我曾经向上帝祷告，让他务必在星期四下午1点15分之前毁灭地球，这样我就不用去做接下来的发言了。25岁时我第一次在大庭广众之下发表演讲，焦虑万分。然而现在的我，每每有重要活动需要盛装出席时都兴奋得不得了。我是如何做到的？一方面，进行大量的练习以积累经验（暴露于令自己害怕的刺激中）；另一方面，我学会了把注意力从自己身上转移到听众身上。我可能会以这样一个问题开启演讲：“你是如何定义压力的？”人群中总是会传来好玩儿的回答，我的情绪马上就被调动起来了，焦虑也就荡然无存了。观众所给予的正面反馈让我越来越自信，焦虑越来越少，到

了现在，场合越大，听众越多，我就越兴奋。

8.深呼吸/冥想/放松。每天都练习这些放松技巧，每天早上练习十分钟就能让你的一天大不一样。

9.定期进行有氧运动。桃乐丝（Dorothy）是我的一位来访者，她患有严重的雷电恐惧症。在南佛罗里达州不习惯雷电，就如同在曼哈顿不习惯警笛声一样，会带来无尽的麻烦。所以桃乐丝必须得想办法克服自己的恐惧症。我建议她一听到雷电声就到房间里去蹬跑步机。既然焦虑也耗费能量，为何不把这些能量花在有建设性的事情——比如说锻炼身体上去呢？这个办法还挺奏效，桃乐丝很快就减掉了好几斤，而且喜欢上了健身——这也是她找到的用以缓解焦虑的好办法。

10.最后一条，也是最最重要的，主动出击。别等着恐惧自行放掉你，一定要做点什么，要主动寻求帮助，做个决定以控制焦虑。

当你说“强迫”的时候，你其实想指代的是一种什么样的状态呢？有一点儿呆板、一点儿琐碎、一点儿戒备、一点儿重复外加一点儿不受控制？没错，这些都是强迫症的典型特征，但我还是想再跟你多聊一聊我眼中的强迫症。

强迫性思维和强迫性行为。先来说强迫性思维。你肯定知道脑海中一直翻来覆去萦绕着同一首歌曲是个什么感受，那让人十分沮丧。

在精神病学和心理学领域有一个学术名词叫作“自我拒斥”，是指“无法达到自我的和谐、统一”。强迫性思维就是一种典型的自我拒斥，它们毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认可。

所有的行为总归都是有目的的，不断重复的行为自然也有它的益处

依我所见，这些重复性的行为一点一点地缓解了患者的焦虑，所需要的次数本身不是关键（除非数字本身就是强迫意念的所在，比如，某件事必须要做四次，以确保不祥之事不会降临在自己的三个孩子身上）。重复性行为之所以会起作用，是因为通过这漫长的重复过程，患者的焦虑慢慢被消解、精力慢慢被耗尽。换句话说，由于无休止的折腾，在较长一段时间内一直维持那么高的焦虑水平本身已经很困难了（这也是为什么“满灌”疗法让患者长时间地直面自己的恐惧是有效的）。

就这样，理性思维、自我对话、反应阻断、正念练习（待在此时此刻）、把注意力转向童年想象（专注就是力量）再加上正强化技术，多管齐下之后，约翰有了不一样的收获。

1.强迫性思维是不受个人意志控制的。

2.强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。

3.治疗强迫症的最有效方法是认知行为治疗流派的暴露与反应阻断疗法。

4.既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结，你自然也能通过学习让这种联结消退，代之以健康、长效的方法。

5.在与强迫症作战的过程中，每一次当你拿起本书教给你的武器来应战，你都在为自己铺垫一个更加健康、美好的未来。

我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

忧虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。

因为休息本身意味着放下所有的戒备，这让人对外来的危险毫无抵御能力。而外面永远会不断发生状况，生活从来都不会一帆风顺，不是这个事儿就是那个事儿，不是一件事儿就是两件事儿。然而历经生活磨练的你学会了随时监控任何可能出现的威胁，从青春期女儿身上那叛逆的刺青到父亲的肾功能衰竭——如何才能找到真正的平和时刻呢？你似乎无法与老公进行有意义的交流，体育锻炼无法让你保持往日的身材，岁月无情地在你脸上刻下无法掩饰的纹路，也难怪你想端起葡萄酒来一醉解千愁了。

在广泛性焦虑患者的眼中，今天到处是必得承受的威胁，明天则充满了悲观与绝望，一切只能越来越糟。就像保罗·西蒙（Paul Simon）在一首歌里唱的，“她说幸福的一天，就是没有雨的日子；她说糟糕的一天，就是躺在床上想着生活原本可以是另外一个样子。”

广泛性焦虑不同于恐慌症，不存在一个突然的焦虑发作；不同于强迫症，你不会迫切地想要一遍遍洗手，直到把指纹都搓掉；不同于创伤后应激障碍，你的人生并不曾遭受过某个无法逾越的巨大打击或变故；不同于恐惧症，某个东西令人无比害怕和焦虑，但一经移除你马上就好了。广泛性焦虑是一种持续的、全天候的、不切合实际的、明明白白写在脸上的“我太紧张了，我要绷不住了，我得尖叫才行”的焦虑症状。

最近的研究发现，脸谱（Facebook）的使用会降低人们的幸福感。该研究测查了人们的即时感受和他们的总体生活满意度，结果发现，脸谱的使用使得两者都有显著下降。虽然脸书为世界各地的人们提供了非常宝贵的人际互动资源，为更广泛的社会交际提供了可能，但当人们将自己的生活与别人所展示的进行比较时，更容易心生不满与沮丧。

在压力模式下摸索前行，就像在治安不好的社区里一个人摸黑走路，处处都潜伏着危险，每一步都让你神经紧张。

于是，一切都很明了了：若想获得某种程度的平静与幸福，她必须学会放弃控制，既不给自己增添新的忧虑，也不再为别人事无巨细地殚精竭虑。只有这样，才能将担心转化为对自己的信心。此外，即使生活并不完美无缺，也并不意味着自己的生命就不值得开心，在缺憾中照样可以活出自己的精彩。

成瘾的另一个典型表现是耐受性增加，你需要越来越多的物质刺激才能达到想要的结果。

1.广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验，也不是一段突然降临的可怕时刻，而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。

2.广泛性焦虑让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。

3.练习会加深你对广泛性焦虑的觉察，也有助于它的消除。

4.我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾，包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复，今日浇灌忧虑之苗，明日它就会开花结果。

5.学习、练习和建立边界至关重要，你唯一可以控制的是你自己。

创伤后应激障碍的形象比喻

这时我忽然意识到——我脚指头的故事是创伤后应激障碍的绝妙隐喻。脚指头，在我没有意识到的情况下被一根木刺重创。这根木刺是侵入性的，它本来并不属于我的脚指头，因此需要被拔掉。但是脚指头的主人只是隐隐约约觉得疼，却不知道它的存在，自然无法及时除掉它，于是它就只能一直存在着。身体为了保护这根脚指头免受进一步伤害，也为了不让主人一直感觉疼痛，就堆积起厚厚的皮肤来为它提供保护。这样一来，尽管木刺仍在，脚指头以及整只脚的功能却仍能正常发挥。然而，只要木刺在那里，疼痛和不舒服就依然无法避免。

创伤后应激障碍（简称“PTSD”)

创伤性再体验症状

我常常觉得，我们的大脑很像我们的胃：凡是没被消化的都会返还给你。两者之间最大的差异在于：胃只能将自己消化不了的东西保存12个小时左右，它不可能再次消化你小学三年级时吃过的花生酱果冻三明治，但大脑可以，如果那天晚上你妈妈挨了一顿毒打，你可能直到现在还会去“再消化”。大脑“消化不了”的东西，能保存六七十年甚至八十年。很多时候，创伤性经历被压抑了，或被挡在了有意识记忆之外，只能被部分记起来或者在几十年之后才被记起来。而且一旦被类似经历所激发，就很容易被记起来。比方说，在女儿9岁那年你对她有一种异乎寻常的焦虑性保护，你自己可能根本意识不到这是因为你在这个年龄曾经受过性骚扰。

创伤后应激障碍第一组症状的常见表现有：不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容，思维中常出现关于创伤性事件的闪回，做与创伤性事件有关的噩梦。

疼痛，众所周知，是对于某些地方出了问题的警示——对往事的沉湎、闪回以及频繁噩梦的意义也不外如此。如果你身上也有类似感受，是时候付出行动，拔出木刺了！

回避类症状

警觉性增高症状

谨慎是明智的，但是生活在“让关节发白”的高焦虑之中无疑是一种自我毁灭，从而造就一种缺乏快乐的生活状态。

我平生未遇的一大挑战是这人是个操纵高手。

在我的情绪康复之路上，记日记是最有效的治疗手段之一。

只有当你感到足够安全，你才可以进到治疗室去。同样地，按照你自己的节奏来进行，其他任何人的节奏你都无须考虑，包括治疗师。萨拉进展得很快，只用了没几次她就决定把一切全部告诉我，关于那次被袭击的事件，她对我做到了毫无保留。

回忆是五步中的第一步，它是指恢复创伤事件的原貌，接受当时所发生的一切客观事实，不回避、不否认、不掩饰。回忆要包括创伤事件的所有细节，因为细节本身蕴含着力量，因此创伤幸存者必须回到“犯罪现场”。那些被忽视的细节里可能包含着很多让当事人感到恐惧、震惊、难过、受伤的信息。

第二步是感受。治疗师应该提防那些机械地讲述自己遭遇、眼神呆滞、缺乏感情色彩的来访者。创伤后应激障碍源于情感创伤，尤其在不存在物理创伤的案例——像背叛、遗弃、猥亵——中，如果忽视了最原始的感受，情感创伤是无法被治愈的，因此最大限度地体验当时的恐惧与伤害是非常有必要的。回避感受等同于对自己的拒绝，无论故事被重述多少遍，都离你极为遥远，也不可能带给你治愈，只因为你从不允许自己去进行必要的情绪表达。有意识的情绪暴露给你提供了一个直面自己当时的恐惧、愤怒……情绪的机会，通过体验当时的感受，而不是诉诸自我破坏性的行为（酗酒、自残、强迫性仪式、无尽的

网络交友），我们才能找到自我和解的办法。

所有的情感都必须被表达，在讲述时一盒纸巾是必不可少的，因为释放记忆无异于在痛苦的感情海洋（这些是创伤后应激障碍的本质所在）深处搅动和汲水。

有一处经常被遗漏的重要细节，那就是创伤幸存者可能会需要一些提示或鼓励才能进行表达。

这种威胁和侵害行为本身一样卑鄙，它们加深了创伤症状，也让秘密得以继续保持，但是现在，面对治疗师，你应该说出那段完整的故事，包括最最血腥的部分。

情绪的表达具有治愈性，如果被充分释放的话。充分释放意味着放下。为所爱的人的逝去而痛哭会缓解当下的悲痛，但是面对这种丧失，要想实现真正的内心平静，你所爱的人必须被放下，你必须接受他已经逝去、再也不会回来、日子无论如何都必须得过下去的事实。说着容易，做起来却常常非常艰难。

萨拉的释放是放下那些可怕的创伤，从此不必再看到它、感受到它，或重新审视它。但是除了这些，她还有更多的东西需要释放：她必须释放掉前面提到过的“自我防护性的多疑和过度警觉”，也就是说，当她想

无论如何，希望常在。只要有希望，就一定能治愈。

1.创伤后应激障碍是创伤经历的产物，人活了下来，但生活可能再也不是原来的样子了。

2.创伤再体验症状是创伤后应激障碍的第一组症状表现；回避类症状是第二组表现；警觉性增高症状是第三组表现，也是最难被克服的一组症状。

3.时间只管流逝，并不治愈。治愈是一个积极主动的自我参与过程，需要经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考五个步骤。