冉冉案例 | 跑步后膝盖内侧痛怎么办？点进来就知道了！

春风和煦，阳光正好。

对于绝大多数跑者来说，春天正是开启新一个跑步周期的好时节。

尽管疫情反复，但仍阻挡不住人们对户外和山野的向往。

跑步作为一种全民运动，因其简单、便捷而被大众所喜爱。

但有些人因为跑姿不正确，跑步习惯不佳，或是跑步场地不对等原因，跑步后就会出现不同程度的运动损伤。

前段时间，冉冉运动康复双井店就处理了一位因为跑步造成膝关节损伤的客户。

客户信息

刘先生，前段时间参加越野跑比赛后，右膝关节内侧出现疼痛，去过积水潭医院就医检查，没有结构性损伤。

近期跑步训练后疼痛明显，进行波比跳训练时右膝会出现疼痛，上楼梯时疼痛明显，平时走路无明显疼痛。

评估触诊

静态评估：

1、右肩比左肩略高

2、右腿大腿肌肉萎缩

3、左侧胫骨外旋

动态评估：

1、下蹲过程身体重心向左偏移

2、右腿单侧臀桥不稳

3、右腿单脚站立不稳，闭眼＜10秒

4、右侧股四头肌、腘绳肌、大腿内收肌、髂胫束紧张

5、右侧臀大肌、臀中肌肌力较差

6、腹部核心肌群控制能力较弱

触诊：

1、右膝关节内侧温度较高

2、右膝关节内侧鹅足腱止点处按压疼痛

3、右侧大腿内收肌按压疼痛

4、右侧大腿内侧肌肉组织有黏连

5、胫骨前肌按压疼痛

特殊检查：

1、排除膝关节内侧副韧带损伤

2、排除膝关节内侧半月板损伤

康复方案

第一阶段：放松右下肢紧张肌群，促进下肢血液循环，缓解膝关节内侧疼痛

时间：2周

频率：3次/周

处理思路：

1、ST握推手法由下往上放松小腿和大腿肌肉，降低下肢表层肌群肌肉张力，促进膝关节周围血液循环。

2、ST掌推手法松解右侧股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌

3、ST特殊手法松解右侧大腿内收肌群

4、ST特殊手法松解胫骨前肌

5、牵拉腘绳肌，大腿内收肌

课后家庭练习（以下动作由运动康复师示范，有类似状况的朋友可以参照练习）：

泡沫轴下肢放松

1、大腿外侧

身体侧躺，手肘支撑，注意肩关节与地面垂直，一条腿向前屈曲支撑，将泡沫轴置于大腿外侧来回滚动30秒，找到明显痛点时，可以放缓滚动的速度。

2、大腿后侧

双腿伸直平行放于泡沫轴上，如果压力不明显的时候，可以将一条腿交叉搭在另一条腿上，双手放在身体后面支撑稳定身体，臀部抬起，让大腿后群肌肉在泡沫轴上来回滚动30秒。

3、大腿内侧

俯卧位，双肘支撑，在肩关节下方与地面垂直，一条腿向外屈髋屈膝90度，将泡沫轴放在大腿内侧来回滚动30秒，另一条腿支撑，控制施加于泡沫轴上的压力。

4、大腿前侧

俯卧平板支撑位，腹部收紧，泡沫轴放在大腿前方来回滚动30秒，另一条腿发在放松腿上，增加压力。

5、腘绳肌拉伸

坐位，一条腿屈膝放置于腹前，另一条腿伸直，配合呼吸，在呼气时身体缓慢向前俯身，感受到大腿后群肌肉的拉伸感，维持30秒一次，做4次，在拉伸过程中，可以缓慢进行踝关节的屈伸活动。

第二阶段：激活核心控制能力，增加臀部肌肉力量和大腿肌肉力量。

时间：3周

频率：3次/周

训练思路：

1、腹部核心肌群的激活训练

仰卧位，双手抬起，掌心相对，两腿分开，屈髋屈膝90度，腹部收紧，让腰始终贴紧地面。配合呼吸，在呼气时将一侧手向头部缓慢下落，同时对侧腿伸直下落，吸气时同时收回，重复10次，进行交替，完成4组。

2、髋关节的灵活性和稳定性训练

一条腿屈髋外旋、屈膝90°，放于身体前方，另一条腿内旋伸髋，屈膝90°，放于身体后方，腰部挺直，向前顶髋，左右腿交替，完成10次一组，做4组。

3、臀中肌、臀大肌力量

侧卧屈髋屈膝，将弹力圈放在大腿靠近膝关节的位置，保持腰部不动，脚踝作为支撑点，将膝关节打开，感受臀部发力，15次/组，做4组。

仰卧位，脚后跟放在BOSU球上，双手放在身体两侧，勾住脚尖，将臀部抬离地面的同时，打开膝关节，重复15次为一组，做4组

4、膝关节的力量训练

弓箭步蹲，右腿在前，左腿在后，身体重心垂直上下移动，重心落在前腿，起来的时候，前腿不用完全伸直，15次/组，4组。

5、腘绳肌的离心力量练习

俯卧位，借助弹力带进行抗阻屈膝，快速屈膝，缓慢伸直，10次/组，做4组。

经过两个阶段的运动康复，刘先生再次开启了自己的跑步之旅。

类似刘先生这样，在跑步过程当中或者是跑步后出现膝关节内侧疼痛的人群有很多，跑步前没有充分活动身体，下肢肌肉僵硬，柔韧性不好，肌肉力量差，下肢运动模式不正确等，都是引起膝关节疼痛的原因。

在出现疼痛不适后，应该引起我们的关注，及时寻找专业机构进行评估处理，以免疼痛持续时间久了，造成下肢的肌肉萎缩。