泽Bing干货笔记 | 分享下我目前的背部训练思路，笨鸟先飞，健身老鸟不屑一顾

昨天我分享了关于胸肩衔接处薄弱该如何安排训练：胸无肩也无，肩胸衔接处更无，是一种什么样的体验？蛋疼！【点击标题即可查看】

那今天练背，也顺便分享一下我的练背思路。

练背的话，我之前也说过，实在不会练的话，可以上网搜下背部解剖图，对应哪个部位选择哪个动作，当然，只适合最开始训练的小伙伴。

这么操作，目的只有一个，那就是增强你背部各个部位的发力感受，以及掌握健身房的一些器械动作，毕竟大道至简，即使是健身大神也要回归器械动作。

当你度过这阶段，又该如何锻炼你背部的形体呢？请竖起小耳朵听！我把这个训练计划分为两个不同的阶段，很懂硬拉的是健身老鸟，不会硬拉的是新手。

①不会硬拉的新手

由于你很少接触硬拉，那么你在宽脚链的动作中，例如像杠铃划船或者是T杠划船这类动作中，你只能从高位下拉或者是引体向上先开始。

由于你刚从那个看背部解剖图填动作的阶段度过，那么高位下拉跟引体向上对你来说就很有进步，它可以完善身体肩胛骨的功能。

你可以把这两个动作各做三组，或者是筛选出一个感受能力比较好的动作去做六组，都是可以的，那假设你选的是高位下拉，那对应第二个动作就是坐姿划船。

然后第三个动作可以选择海豹划船或者是单臂哑铃划船，可以从这两个动作任选一个进行，做六组。

最后我们还可以选择硬拉，选择这个动作的目的是完善你的硬拉动作，并且硬拉这个动作能够很好的提高你个人的身体素质，同样也是三大项的其中之一。

这套训练动作的精髓在于整体感受的建立。一旦肌肉能够很好地从你的神经中感受到，那么越说明你训练水平在潜移默化提升。

②会硬拉的老鸟

跟上述说的，也有一样的地方，例如也是从高位下拉或者是引体向上开始着手，但不同点是：引体向上只是一个热身动作，没必要做到力竭再停下来。

然后第一个训练动作，我会推荐你去选择杠铃划船，再或是T杆划船，你的水平拉如果具备宽教练的公能，他就能够上更大的强度。

我们要把时间精力最充沛的阶段给到能上大强度的两个动作，无论是杠铃划船或者是T杠划船，都对你的轴向神经，或者是你的脊柱产生相对大的疲劳和压力。

所以你从这两个动作中筛选出来一个动作，做4组正式组，如果我们体力还没有透支，意味着还能够做比较大强度的训练。

但同时我们也要照顾好自己的脊柱，避免受伤，第二个动作可以选用坐姿划船，或者是海豹划船，以及单臂哑铃划船。

三选一即可。再有，第三个动作就是垂直拉，例如高位下拉，同样也是做四组就好，只要是辅助动作，做五组以内即可。

最后我会选择引体向上，我自己每次训练到最后也是一样，回归引体，让整个背部的参与，做全幅度的训练，总的来说，把你弱项放在最开始的位置。

做的时候避免受伤，因为你在做第一个动作时脊柱已经疲劳，就不要在下一个动作中去冒险尝试了，可以先暂时过渡，不一定适合所有人，但可以尝试下。

很多小伙伴，包括线上学生最开始会发出疑问，说：就这几个训练动作的容量，会不会太少？等到间隔数月，才知道是真香。

为什么会这样？你反观自己一下，你是不是身上会有弱势部位的存在？不就是基础动作做得不好导致的吗？你去看下，练得好的，其实最后回归都是基础的训练动作。

基础的训练动作都有哪些？例如：

• 练胸的话，上斜 | 平板 | 双杠

• 练肩的话，侧平举 | 推肩 | 水平外展练后束
  

• 练背的话，宽距拉 | 窄距拉 | 垂直上下拉
  

• 练腿的话，髋脚链 | 深蹲

基本上就是这样，所以不要太复杂，你把上面这些通通加上，总共也就是十种运动模式，大家都是做这些，为什么别人没有弱势，你会有？或者别人的缺点少。

就是因为你的基础动作不完善。你的身体功能性还没完全开发好，同样都是做卧推，你的卧推要么运动模式出错，要么出现代偿触胸，别人是全幅度的。

大家也会纳闷一点，是同一肌纤维，半程与全程不都一样吗？是这道理。

但半程动作就是更容易让你的肌筋膜帮你省力，所以你有一部分肌纤维就更容易生长，而另一部分肌纤维，它生长速度比较慢，练出来的效果就会不一样。

更加细心的话，你会发现经常做全幅度的人，他的肌肉质感就会比半幅度的人好很多，例如康神，先打好基础，再针对性训练，respect！！

你如果感觉自己训练停滞不前，每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步，请在今日私：训练计划。今日特回馈一个性价比超高的套餐【仅限2人】