肩关节退行性变：肩部疼痛的物理治疗和运动康复方案

肩关节退行性变

是一种逐渐发展的疾病

大家好，通常由于长期使用引起关节组织逐渐受损。这种情况可能导致肩部疼痛、僵硬和运动障碍等症状。博恩斯小编经数据分析，退行性变也可能引起关节软骨和其他结构的损伤，进而导致关节炎或其他相关问题。

此外，有些人可能会出现肩袖撕裂等额外的问题，这可能会使症状更加严重。左肩关节退行性变通常需要进行治疗来减缓病情进展，并帮助患者缓解疼痛和恢复肩部功能。

肩关节退行性变是指肩部关节组织逐渐受损，导致肩部疼痛、僵硬和运动障碍等症状的情况。这种情况通常由于长期使用、年龄因素或其他健康问题引起，如肩袖撕裂、关节炎或骨质疏松等。

退行性变可能影响肩关节的各个部分，包括肩胛骨、上臂骨头、肩袖肌群和关节软骨等。

最常见的症状是肩部疼痛和僵硬，尤其在活动后更加明显。此外，患者可能会感到肩膀不稳定或出现咔嗒声。

一、肩关节退行性变的症状

肩关节退行性变是一种慢性进展性疾病，其症状会随着病情的发展而逐渐加重。

常见的肩关节退行性变症状包括：

肩部疼痛：最常见的症状之一，通常表现为隐痛或钝痛，尤其在活动、抬臂和夜间时更为明显。

运动障碍：运动受限，肩关节运动幅度减少，如上举手臂时有困难，旋转肩膀时感到阻力等。

肌肉萎缩：由于肩关节周围肌肉的失去功能，肩胛骨下缘突出，导致肌肉逐渐萎缩。

发生关节卡住僵硬：肩关节退行性变严重时可能导致肩关节卡住或僵硬，难以活动或移动。

夜间疼痛：睡觉时肩关节处于不同的角度，如果病情严重就可能出现夜间疼痛，严重影响睡眠质量。

二、肩关节退行性变治疗

A 物理治疗：包括热敷、冷敷、按摩、牵引等物理疗法，可以缓解炎症和肌肉紧张，恢复肩部功能

1、热敷和冷敷：在疼痛发作时，可采用冷敷缓解疼痛和肌肉痉挛；而在无痛期间，可以使用热敷促进血液循环和组织修复。

2、肩部牵引: 利用牵引器或物理治疗师的手法，通过轻度拉伸肩胛骨和臂骨，来减轻肩关节的压力和疼痛。

3、按摩和康复训练：进行针对性的按摩可以促进血液循环和减轻肌肉痉挛，同时可以进行康复训练来增强肩部肌肉力量和稳定性。

B、药物治疗：口服或外用非甾体抗炎药、镇痛药、肌松剂等药物，可减轻疼痛和炎症

C、注射治疗：肩关节内注射透明质酸、皮质类固醇、PRP等，可以减轻疼痛和促进组织修复

D、手术治疗：如果保守治疗无效，可考虑手术，如肩袖修复、关节镜下手术、肩关节置换等手术方式.

三、肩关节退行性变

运动康复方案

肩关节退行性变的运动康复方法的方案如下：

1、热身运动：进行适度的热身运动，如旋转手臂、摆臂等，以增加肩关节周围肌肉的血液循环和活动范围。

2、柔韧性训练：进行肩部柔韧性训练，包括拉伸和扩展，以帮助恢复关节的灵活性。

3、肌肉强化：进行肩部肌肉强化训练，包括肩部外旋、内旋、上举、前抬、后拉等动作，以增强肌肉力量和提高肌肉耐力。

4、功能性训练：进行功能性训练，包括模拟日常生活中常见的活动，如梳头、穿衣、开门等，以帮助恢复日常生活能力。

5、平衡训练：进行平衡性训练，如单脚站立、肩部平衡球练习等，以提高肩部稳定性和平衡性。

6、冷却运动：进行适度的冷却运动，如轻松地走步、慢跑等，可以促进血液循环，帮助肌肉和心脏逐渐恢复到休息状态。这有助于减少乳酸在肌肉中的积累，缓解肌肉疲劳和酸痛，同时也可以降低身体的压力和心率，从而避免突然停止运动对身体造成的影响。

四、肩关节运动康复

训练动作

肩关节退行性变康复训练动作：

瑜伽姿势和轻柔拉伸在内的运动可以帮助拉长和加强肩部肌肉，缓解疼痛。

闭上眼睛，深呼吸，把你的意识带到你的肩膀上，注意他们的感受。你可能会在这个区域感到一些疼痛、紧张或感觉。

肩部疼痛或紧绷是常见的，影响18%至26%的成年人。幸运的是，你可以采取措施缓解肩膀的不适。

跟博恩斯科技小编一起继续阅读，学习如何做10个简单的肩部运动来缓解疼痛和紧绷感。这些延长和加强运动还将提高灵活性，增加你的运动范围，并为你的运动带来更大的舒适度和轻松度。

这些练习的技巧

每周做三到六次这些简单的运动来缓解肩部疼痛。从10分钟的日常训练开始，随着你变得更强壮、更灵活，逐渐增加持续时间。

在做这些运动时，要集中精力放松和释放肩膀和其他任何你感到紧绷的地方的紧张。

在任何一天都只能伸展到舒适的程度。不要把自己逼到极限之外，如果你感到轻微不适之外的疼痛，就停止锻炼。

1.胸部伸展Across-the-chest stretch

这项运动有助于增加肩关节和周围肌肉的灵活性和运动范围。做这个运动时，如果你感到肩膀疼痛，就放低你的手臂。

把你的右臂放在胸前。

把它放在你左肘的折痕处，或者用左手支撑你的手臂。

保持这个姿势最多1分钟。

在另一侧重复。

每侧做3-5次。

要加深伸展，请将手臂抬高至与肩同高。

2.颈部释放Neck release

这项运动是一种缓和颈部和肩部紧张的温和方法。

将下巴朝胸部放低。你会感觉到脖子后面有一种拉伸感。

轻轻地将你的头向左倾斜，伸展你的右肩。

保持这个姿势最多1分钟。

在另一侧重复。

每侧做3-5次。

要加深此拉伸，请执行以下操作：

将一只手放在肩膀上，一只手在耳朵上方，轻轻引导动作。

将下巴朝胸部放低。你会感觉到脖子后面有一种拉伸感。

轻轻地将你的头向左倾斜，伸展你的右肩。

保持这个姿势最多1分钟。

在另一侧重复。

每侧做3-5次。

3.扩胸Chest expansion

这项运动能提高肩部的灵活性和运动自由度。

站着的时候，双手将运动带、背带或毛巾放在背后。

当你将肩胛骨向彼此移动时，胸部会变宽。

抬起下巴，抬头看向天花板。

保持30秒。

重复3-5次。

为了加深拉伸，将双手沿着毛巾或带子放得更靠近。

4.鹰臂脊柱翻滚Eagle arms spinal rolls

这个运动可以伸展你的肩部肌肉。如果手臂的姿势不舒服，可以握住对面的肩膀进行这个练习。

坐着时，将手臂向两边伸出。

将肘部交叉放在身体前面，右臂放在上面。

弯曲肘部，将前臂后侧和双手放在一起。

将你的右手伸过来，使你的手掌合在一起。

保持这个姿势15秒。

呼气时，当你的肘部向胸部靠拢时，转动你的脊椎。

吸气时，打开你的胸部，抬起你的手臂。

继续这个动作1分钟。

在另一侧重复。

5.坐姿扭转Seated twist

这个练习可以伸展你的肩膀和脖子。在这项运动中，保持臀部朝前。让你的下背部开始扭转。

坐在椅子上，脚踝直接放在膝盖下面。

将上半身向右扭转，将左手后侧放在大腿上。

把你的右手放在任何舒服的地方。

保持这个姿势最多30秒。

在左侧重复此步骤。

每侧做3-5次。

6.肩部圆圈Shoulder circles

这项运动有利于热身你的肩关节，增加柔韧性。

左手放在椅背上站立。

让你的右手垂下来。

在每个方向上绕你的右手5圈。

在另一侧重复。

每天这样做2-3次。

7.门口肩部伸展Doorway shoulder stretch

这种拉伸可以打开你的胸部，加强你的肩膀。

站在门口，肘部和手臂成90度角。

右脚向前跨步，手掌压在门框两侧。

身体前倾，集中力量。保持这个姿势最多30秒。

左脚向前重复伸展动作。

每边做2-3次。

8.下犬式Downward Dog Pose

这个倒置姿势可以加强和拉伸你肩膀和背部的肌肉。

从你的手和膝盖开始。双手合十，将臀部向上抬向天花板。

当你将重心均匀地压在手和脚上时，膝盖保持轻微弯曲。

保持脊柱挺直，头部朝向双脚，使肩膀在头顶弯曲。

保持这个姿势最多1分钟。

9.儿童姿势Child’s Pose

这个恢复性姿势有助于缓解背部、肩部和颈部的紧张情绪。在前额、胸部或腿部下方放置一个垫子以提供支撑。

从下犬式开始，将大脚趾并拢，膝盖略宽于臀部。

臀部向后放在脚跟上，手臂向前伸展。

让你的胸部沉重地压向地板，放松你的脊椎和肩膀。

保持这个姿势最多5分钟。

10.穿针Thread the needle

这个体式可以缓解胸部、肩部和上背部的紧绷感。在你的头或肩膀下面放一个垫子或垫块作为支撑。

从你的手和膝盖开始。将右手向上抬向天花板，手掌背对身体。

将手臂放低，放在胸部下方，手掌朝上，放在身体左侧。

活动你的右肩和右臂，避免塌陷到这个区域。

左手放在地板上支撑，向天花板抬起，或将其放在右大腿内侧。

保持这个姿势最多30秒。

在左侧重复此拉伸动作之前，先以儿童姿势放松。

五、肩关节退行性变

的预防措施

保持合理的身体活动水平和体重，避免长时间保持同一姿势或过度使用肩关节造成负担；

坚持适量的运动，加强肩部肌肉的力量和耐力，维持肩关节的稳定性；

避免过度或不正确的运动方式，如错误的举重姿势、不适当的击球动作等；

注意保护肩关节，如穿着适当的服装和必要的设备来防止肩部损伤；

及时治疗肩关节疾病和受伤，如关节炎、滑囊炎等，以避免症状加重和疾病恶化；

定期进行健康检查，及时发现和治疗有关的问题。

以上预防措施是帮助减少肩关节退行性变风险的方法，但并不能完全预防该疾病的发生。

总的来说，肩关节退行性变的物理治疗方案需要结合患者的具体情况制定。一般而言，物理治疗包括肌力训练、关节活动度训练、伸展和牵引等方法。

博恩斯运动康复科技认为，此外，冷疗和热疗也可以用于缓解肩关节疼痛和改善肩关节功能。等后期有时间，博恩斯小编将更加深入的介绍物理治理和物流因子治疗肩部关节。

在制定治疗计划时，应根据患者的病史、症状和身体状况进行个性化的评估，并与专业的物理治疗师合作确定最佳的治疗方案。