T-Nation博文编译——Dan John：每位力量训练者都应该做的10件事情

《10 Things Every Lifter Should Be Able to Do》

——Take the Tests, Identify Weaknesses, and Get Better

原文链接：

https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do

译注： Dan John，是美国乃至世界范围内最有影响力的力量教练之一，在运动员时期，是举重、力量举、投掷三栖运动员。

他曾影响了多位运动员与教练。我所研习的SFG硬式壶铃体系的前身RKC（Russian Kettlebell Challenge），也是在他的支持下完善的。

总而言之，是牛逼的大佬。

Dan大佬的力量体系，偏好于——

• 专注基础训练、极简（只关注最有价值的训练与个体有需求的训练）

• 高频与重复（每天练一样的内容），并且用低训练量、中高训练强度来执行每日训练（真正的Training EveryDay！）

Dan大佬这篇文章的立意，是建议各位对自己的综合运动能力，进行查漏补缺。

 

“不仅仅去做自己想做的事情，而且努力去做自己身体所需要的事情，这是力量训练的关隘。”

（原文：Focus on what you need to do, not necessarily on what you want to do. That's the secret to strength training success.）

 

以下是文章的精要观点：

一、完成卧推等体重的重量。

区分初学者与进阶者的标准是，能否掌控“等于自身体重的重物”完成训练动作。

（原文：Mastering bodyweight on the barbell is the transition between beginner and intermediate.）

若完成此目标以后？进阶到前蹲等体重的重量，再进阶到高翻等体重的重量，再进阶到抓举等体重的重量。

（按：Dan John是举重、力量举、抛掷项目的三栖运动员，同时也是精英级的体能教练，因此非常注重发展运动员的奥林匹克举重之训练水平。）

 

 

二、完成硬拉两倍体重的重量（200% 体重）。

这是一个测试标准，而非鼓励大家疯狂的去使用大重量进行硬拉训练。

（过多的硬拉训练很可能会影响身体的恢复。每周进行一次硬拉训练，足以获得很好的训练效果。）

Dan 认为，大部分人不需要进行过多的硬拉专项训练，而是通过其他基础动作的训练，就能够获得同样强大的训练效果。如——

• ·通过引体向上构建握力

•  通过壶铃摇摆构建伸髋力量

•  通过高次数杠铃深蹲获得身体紧绷的技巧

•  练习农夫行走、推阻力撬来使身体更强壮

 

 

三、保持平板支撑2分钟。

这是来自麦吉尔博士的建议，以此作为衡量躯干稳定性与脊柱健康的检验标准之一。

（Dr. Stu McGill has said that if you can't hold a two-minute plank then either you're obese or your ab training is terrible. Let me add a third: you don't understand tension.）

（译注：Mcgill博士是全球著名的脊柱健康与下背部疼痛专家）
（没有错，他又是一位与SFG/RKC合作的专家）

单手负重农夫行走（也称为手提箱行走）可视为是“移动中的平板支撑”，对提高核心力量有很好的训练效果。

 

 

四、关注身体的关节灵活度（Mobility）

（原文是只使用一个枕头睡觉“Sleep With Only One Pillow”）

糟糕的灵活度，不仅影响运动表现，更会引起睡眠障碍以及其他健康问题（体态不良）。

通过改善灵活度，可以帮助身体提高睡眠质量。

 

 

五、完成坐地起身测试。

这是巴西的Araujo医生的建议，作为检查50岁以上人群的整体健康水平与长期健康预测。

坐在地上，在起身过程中，不使用双手、双膝以及胫骨触地而成功站起来。

（按：具体的标准，请搜索关键字：Araujo 坐站测试）

 

 

六、能够单脚站立10秒。

原文没有详细讲这个标准背后的逻辑。

我在这里展开谈一下：单脚站立是稳定性测试，它不仅能够评价受试者的足底、臀中肌、核心柱的功能表现，而且能够暴露出身体的代偿倾向（尤其是重心的位置。） 

 对于普通人来说，能够达到标准的人，在中老年阶段摔倒的风险会降低。

对于运动员来说，能够达到标准的人，在跳跃与落地的瞬间能够维持身体姿态稳定，从而降低受伤风险。

 

七、在单杠上悬吊30秒，然后做1个引体向上。

大部分人的握力水平不足，从而限制了整体力量水平的提高。

通过这个测试，检查握力、肩关节与脊柱健康水平的动作。

（Dan：极少人能够连续做10组测试。）

 

 

八、立定跳远的成绩＝自身身高

基础的跳跃能力测试，如果做不到，那就要努力练。

（最便捷的全身爆发力测试项目，检验运动员的运动能力）

 

 

九、全蹲底部停留30秒后，不用搀扶站起。

 原文没有详细讲这个标准背后的逻辑。

我在这里展开谈一下：在全蹲的底部位置停留30秒，听起来是很简单的事情，但对于踝关节受限、脊柱灵活性不足、心血管潜在风险的人来说，则是有难度的测试。如果不能够完成，那就需要进行关节灵活性排查，找出问题的原因，然后解决它。

 

 

十、使用等体重的重量进行农夫行走。

（译注：Dan John对于农夫行走的态度是“永远放在力量训练的第一位”。）

 

 

一句话总结：

把基础能力与健康水平提高了，才能稳打稳扎，持续进步。

 

本文完。

 下一篇将是Dan John对于力量训练体系的思想阐述。