人最缺的营养及其食物排行榜
速读
据科学统计，全球约204个国家，中国人均寿命排第69位[^9]。中国有约96.6%的人缺钙、90.2%的人缺维生素B2、87.3%的人缺维生素B9、84%的人缺黄酮、77.8%的人缺维生素B1、77%的人缺维生素A、67.7%的人缺维生素C、46%的人缺钾、43.5%的人缺硒、40%的人缺铬、37%的人缺胆碱、35.6%的人缺锌、26.6%的人缺维生素D、20.1%的人缺铁[^10]、14.2%的人缺镁、8.1%的备孕女性缺维生素B5和维生素B6，4%的人缺维生素B12[^7]、3.1%的备孕女性缺碘。
在简单的原则下国人需要常从最缺到次缺要补充藻油或三文鱼（DHA、EPA）（磷酸肌酸、肌酸）、裙带菜（α-亚麻酸、牛磺酸、维生素B9、脂肪、镁、维生素B7、碘）、纯牛奶（钙丨平替：非内脂豆腐、维生素D、卵磷脂丨平替：豆油）、黑芝麻（钙、锌、蛋白质、铁、镁、硫、维生素B1、维生素B6、花青素、膳食纤维）、包菜（维生素C、维生素K、铬、钙、肌醇）、蓝莓（黄酮丨平替：花生、花青素丨平替：红心火龙果、紫薯丨、原花青素丨平替：富士苹果）、花生（黄酮、维生素B1、蛋白质、镁、钾、肌醇）、青萝卜（叶黄素、维生素A、维生素K、钾）、扁豆（硒丨平替：大蒜、蛋白质丨平替：青豆、维生素B5）、黑巧克力（儿茶素、原花青素、镁）、桑葚（花青素、花色苷丨平替：杨梅、山楂）、苔菜（铁丨平替：鸭血、镁）、杏鲍菇（胆碱、维生素B14）、番石榴（番茄红素）、生菜（植物固醇丨平替：脐橙、玉米黄质丨平替：橙子、莴笋丨、维生素K）、姜黄+黑胡椒（姜黄素组合）、绿茶（茶氨酸）、鱼肉（肉碱丨素替：玉米）、鸡肉（肌肽、肌酸），还可以吃少/无糖的益生菌。剩余的根据个人的缺乏情况再补充，可到合格的医院检查缺乏、过量的情况。
此优秀的饮食方案实现了低有害物质的反式脂肪酸、低草酸、低胆固醇、低饱和脂肪酸、低糖、低嘌呤、低锰的摄入。
海带（嘌呤97毫克/100克）、花生（79）、豆腐（63）有中小量的嘌呤（肉类绝大多数比它们高得多的），有条件的话焯水。平时多喝水可排嘌呤。
人体最大的两大能量消耗蛋白质（扁豆；花生；黑芝麻）和脂肪（裙带菜、少量大豆油）是需要每顿大比例吃的。水溶性的维生素B1、2、3、5、6、7、12、C和肌醇只能在人体血液中少量短期逗留，需要常吃。
蛋类胆固醇非常高[^8]，由于其只是鸭蛋有维生素B12是其它健康食物缺乏的，所以推荐吃维生素C片补充。鸭蛋富含的维生素B9、硒、胆碱、维生素D、硫在我上面写的其它健康食物里有，可被替代。
酸味状态的水果补充维生素C，枣维生素C多且不贵，但是水果含糖量比较高，严格控糖的人只有大体不吃（只吃上面所描述的蓝莓等），吃维生素C片。
目前我知道的坚持吃纯素食不吃上面的荤、蛋的话，只需要补充维生素B12补充剂及上面纯荤食物所描述的补充剂。
正文
盐等营养的过度摄入和必须营养的缺乏导致的慢性疾病增多，成为使人类丧失劳动力和死亡的重要原因。据卫生部统计，中国每天死于慢性病的人数占全部死亡人数的70％以上，[^1]所以我们需要多补充容易缺失的营养。
人每餐能吃的食物总重量是有限的，所以要挑人缺的营养含量高的吃。本文根据近年中国人最容易缺乏的营养文《中国人最缺乏的营养排行榜及其证据》的排列次序列出经过筛选的较最健康的且在社区团购能买到的食物，整理成文，让人更健康。
第一位 α-亚麻酸、DHA、EPA
α-亚麻酸、DHA是和EPA全球包括中国在内绝大部分国家的人最缺少的营养，α-亚麻酸包括了DHA和EPA，α-亚麻酸的缺乏与58种疾病相关，中国人死亡最多的心脑血管疾病——“中风”、缺血性心脏病、高血压性心脏病也与其直接相关。
补充DHA、EPA和α-亚麻酸的即食食物：
藻油、三文鱼、秋刀鱼
吃藻油可解决，但是藻油很贵，也可以吃藻油的原材料——裙带菜解决（是否含有有异议，目前用确定含有且重金属污染少的三文鱼代替），海带的嘌呤含量达97毫克/100克所以未推荐。由于α-亚麻酸耐受温度只有70度，所以加热烹调时温度尽量不要超过70度。
核桃、紫苏籽和亚麻籽（和油）也能补充α-亚麻酸，但是它三个的DHA和EPA转化率很低，所以只能用来补充α-亚麻酸而不能补充DHA和EPA。买那种可以手掰开的纸皮核桃，可以较轻易的吃到，或许直接买核桃仁。
第二位 钙
中国人均每天摄入的钙只达到推荐值的51％。
孩子生长期缺钙会矮。缺乏可导致被撞、摔倒容易断骨，摔倒是老年人死亡率最高的因素，股骨颈断会卧床不能动需要多个家人照料，在床上器官缺少活动严重者会导致器官衰竭去世（袁隆平就是）[^2]。缺少也容易加剧近视。
补充钙的食物：
白芝麻 620（毫克/100克，下同。缺点：嘌呤90）
豆腐 350（嘌呤56，性价比，内脂豆腐嘌呤比较高，推荐吃别的豆腐）
黄花菜（金针菜） 301、枸杞叶 146、芥兰（芥蓝）121（性价比）、秋葵 101、菜心 96 (性价比）
海参 285
补充的即食食物：
黑芝麻 780（社区团购的美团优选有即食的）
酸枣 435
杏仁 269、巴旦木 263
酸牛奶 118（牛奶的钙吸收率高。还含乳酸菌，缺点多含糖）、牛奶 107（推荐综合营养保留最多的巴氏杀菌款，社区团购平台有美团优选平台的风行和所有平台的蒙牛）
第三位 钾
中国人均每天摄入的钾只达到推荐值的53%左右。
缺乏导致器官病变。会导致心跳过快、心律不齐、恶心、呕吐、肾功能障碍等症状。
人体保存钾的能力低，需要常吃。补充可降低吃盐多导致的高血压。肾衰竭者不要超量补充。
补充钾的食物：
紫薯 980（性价比）
枸杞叶 412
青萝卜 248（性价比）
补充的即食食物：
速溶咖啡 3535
第四位 维生素B2
又叫核黄素。中国人均每天摄入的维生素B2只达到推荐值的62％。
缺乏可导致发阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾病。
补充维生素B2的即食食物：
杏仁 1.1、巴旦木 1
第五位 维生素A
中国人均每天摄入的维生素A只达到推荐值的60％。
缺乏可导致皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩，夜盲等症状。用眼多者更需要补充。
补充维生素A的食物（微克）：
胡萝卜 5012（富含胡萝卜素）、青萝卜 3476 （性价比推荐）（白萝卜只有3）
甘薯（地瓜） 4256（缺点高碳水）
雪里红（雪里蕻、雪菜） 907（性价比推荐）
第六位 锌
中国人均每天摄入的锌比推荐值少20%，其中儿童和青少年缺锌的情况比较严重，已影响到他们的智力和身高的正常发育的程度。
缺乏可导致小孩生长发育迟缓、减退或有异食癖、性成熟推迟、第二性征发育不全。还导致人食欲不振、味觉障碍、腹泻、屁股干燥、创伤不易愈合、免疫功能降低、易于感染等病症。
补充锌的即食食物：
黑芝麻 6.1
核桃 3.1
第七位 维生素B9
又叫叶酸。九成以上的老人缺乏，备孕期的男性和女性尤其需要补充。
是细胞生长、繁殖必不可少的营养。缺乏导致导致神经管畸形、婴儿兔唇、巨幼红细胞性贫血。叶酸长时间高温加热会损失一半左右。
补充维生素B9的食物（微克）：
裙带菜 196、海带 180
藜麦 187
茼蒿 114（性价比推荐）、油菜 108（性价比推荐）
补充的即食食物：
鸡蛋 133、鸭蛋 125
第八位 维生素B1
又叫硫胺素，中国人均每天摄入的维生素比推荐值少11%，只吃精粮的人会更缺乏。
维生素B1是维持神经、心脏和消化系统运行的重要物质，缺乏易患脚气病、神经炎等疾病。
补充维生素B1的食物：
糙米 0.38
补充的即食食物：
花生 0.72（性价比）
黑芝麻 0.66（性价比，美团优选有即食的）
小叶桔 0.25（性价比）
第九位 维生素C
维生素C只能在人体内停留4小时，所以一天需要多次补充。由于维生素C只耐高温80度，烹饪食品需要高温加热，所以缺少吃水果的人容易缺乏。
缺乏可出现牙龈和皮下出血、营养吸收不良、免疫力低下等病症，严重时可引发坏血病。
补充维生素C的食物（毫克/100克）：
西兰花 89、甘蓝（包菜、椰菜） 76（性价比）
大蒜 79
甜椒 72
补充的即食食物：
酸味状态的水果（针叶樱桃 1678、枣 243（性价比）、猕猴桃 93、番石榴 68）
第十位 儿茶素
又叫水溶性多酚，对预防心脑血管疾病有效果。
补充儿茶素的即食食物：
可可制成品（如黑巧克力 108，推荐）
冲泡的绿茶 77.8、冲泡的乌龙茶 34.5、冲泡的红茶 9.3（三者缺点锰多）
第十一位 硒
中国人均每天摄入的硒比推荐值低12％。
缺乏可引发克山病、大骨节病、白内障等多种疾病。很多癌症患者缺硒。
补充硒的食物（微克）：
奇亚籽 55.2、亚麻籽 25.4
魔芋豆腐 35、芋丝结（美团优选）（性价比）
扁豆 32、花豆 28
大蒜 14.2
补充的即食食物：
鸡蛋 31（性价比）、鸭蛋 24（性价比）、鹅蛋 37.3、鹌鹑蛋 25.5
杏仁 27、巴旦木 27
第十二位 铁
中国人习惯食用谷物，而谷物中含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制人体对铁的吸收。
中国居民存在着广泛的贫血现象，尤其是妇女（出血的月经加剧）、儿童和老人。
缺铁时，可导致缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
补充铁的食物：
苔菜（贡菜）（干，找不到非干的数据） 284
鸭血 30.5、猪血 8.7（缺点胆固醇高）
水果胡萝卜 10（性价比推荐）（美团优选）
紫苏 8.1
小油菜 3.9（性价比）
补充的即食食物：
黑芝麻 23（要焯水会去掉部分）
植物性食品的铁没有动物性的吸收率高，所以吃植物性的要多吃。
第十三位 黄酮
阿尔兹海默症是本文开始时说的十大中国人s因的第八位，补充黄酮有助于预防会导致早期记忆力衰退的阿尔兹海默症。
补充黄酮的食物：
高粱 1951
补充的即食食物：
蓝莓 363、草莓 139、苹果 109（性价比）
杏仁 194、花生 130（性价比推荐）
第十四位 胆碱
又叫维生素B4，但截稿时科学界认为不属于维生素。与早期的记忆力衰退相关。防止脂肪累积在肝脏。
补充胆碱的即食食物：
鸡蛋 294、鸭蛋 263、鹌鹑蛋 263
第十五位 维生素B7
又叫生物素和维生素H。能促进蛋白质合成，对忧郁、失眠有一定助益。
缺乏导致秃头、少年白发、皮肤差。
补充维生素B7的食物（微克）：
腐竹 39、豆腐皮 37、豆腐 7.2（性价比，缺点嘌呤不低）
干裙带菜 28
芥蓝 8.7（性价比）
油菜心 6.7（性价比）
紫薯 6.1（性价比）
第十六位 维生素D
维生素D帮助人吸收钙。玻璃能阻挡太阳照射人体产生维生素D，所以少户外和室内开窗晒太阳的人易缺少维生素D。中国的儿童和老人也缺乏维生素D。[^1]现在中国的大城市女性流行防晒，所以更容易缺乏。
母乳里极少维生素D，所以吃母乳的新生儿需要额外补充；绝经期的妇女为了预防骨质疏松也要补充。
补充维生素D的优秀食物（微克）：
杏鲍菇 0.725、香菇 0.45
补充的即食食物：
鸡蛋 2.1、鸭蛋 1.6
羊奶（羊乳）1.3、酸牛奶 1.2、牛奶 1.1
第十七位 花青素
花青素可以促进眼睛视紫质的生成，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环，有益视力，据说飞行员常备。
补充花青素的食物：
紫甘蓝 100
小萝卜 83（不是常见的萝卜）
紫薯 20~100（性价比，缺点高碳水）
补充的即食食物：
蓝莓 163、黑加仑 158、黑莓 101、茄子 86
第十八位 原花青素
花青素和原花青素不同，但都具有强抗氧化性。
补充原花青素的食物：
高粱 1951（性价比，缺点高碳水）
花豆 757、红小豆 446
补充的即食食物：
巧克力 1448
李子 197、蓝莓 182、草莓 138、红蛇果 120、嘎啦苹果 87、白葡萄 81
第十九位 花色苷
与记忆力、抗糖尿病相关。
补充花色苷的即食食物：
桑葚 668、黑杨梅 148、黑布林 87、黑加仑 71、红杨梅 49、山楂 39、巨峰葡萄 14
第二十位 镁
缺乏会影响神经肌肉的兴奋性，会导致低血钙症。
补充镁的食物：
苔菜（苔条，干） 1257
白芝麻 202
眉豆 171（性价比推荐）、红豆 138（性价比）
裙带菜 107（性价比）
上海青 91（性价比）
补充的即食食物：
巧克力 324
黑芝麻 290
杏仁 178、花生 110（性价比推荐）
第二十一位 维生素B12
又叫钴胺素。部分人缺乏维生素B12，50岁以上老人约1/3患有萎缩性胃炎难以吸收其也导致缺。
缺乏导致红细胞、神经系统不健康、贫血，加速阿尔茨海默病。
补充维生素B12的即食食物（微克）：
鸭蛋 5.4（性价比）、鹌鹑蛋 1.6、鸡蛋 0.89
羊奶 0.7、牛奶 0.36（奶类接近素食，也可吃维生素片）
第二十二位 膳食纤维
膳食纤维帮助人们消化食物，减少便秘。中国人均常见摄入量不足。
补充粗纤维（膳食纤维被消化后所得）的食物：
冬菇 32.3（性价比推荐）
花豆 15.5
补充的即食食物：
柿饼 16
黑芝麻 14
青豆 12.6、杏仁 12.5
第二十三位 胶原蛋白
人年龄大了以后胶原蛋白会加速流失，皮肤显得苍老。自然食物当中的胶原蛋白是可以被人体吸收的，见皮肤学博士冰寒的资料[^4]。
人可以自身合成胶原蛋白，合成需要维生素C，所以也要补充足够的维生素C。
吃素为主的动物也有胶原蛋白，我找不到吃什么素食可以补充胶原蛋白，知道的人请私信我（目前知道的是补充必须氨基酸就行），所以只列动物的：
皮肤类（鱼皮、猪皮）
鱼肚（花胶）
蹄筋（猪蹄 约5.3）（兴盛优选）
海参（推荐）、鲍鱼
软骨
补充的即食食物：
鸡爪（凤爪） 约4.3~4.8、鸭爪
海蜇 约3.52（推荐）
第二十四位 维生素B6
又叫吡哆素。资料显示除女性、孕妇、健身增肌、在高温及受电离辐射、照射环境工作以外的人不缺乏。
女性雌激素合成所需。是脂肪和糖代谢的必要物质。有助于维持机体免疫。
补充维生素B6的食物：
大蒜 1.24（性价比）
黄玉米 1、白玉米 1、珍珠玉米 0.8、水果玉米 0.44
补充的即食食物：
黑芝麻 0.79
花生 0.35（性价比推荐）
第二十五位 维生素B14
又叫甜菜碱。能抗肿瘤、降血压、抗消化性溃疡及胃肠功能障碍、治疗肝脏疾病。孕妇更需要补充。
补充维生素B14的食物：
藜麦 630
红薯 35（性价比）
杏鲍菇 12（性价比）
第二十六位 维生素B3
又叫烟酸、维生素PP、尼克酸。在玉米做为主食的人里容易缺乏维生素B3，因为玉米含量低。
缺乏影响造血和皮肤的正常功能。抗糖化的物质之一，对抗皮肤变老变黑。
补充维生素B3的食物：
桂圆肉 8.9
奇亚籽 8.83
补充维生素B3的即食食物：
花生 18（性价比）
第二十七位 牛磺酸
在年龄小长脑子的人里尤其需要补充牛磺酸，婴幼儿奶粉被z府要求添加牛磺酸。牛磺酸有利于细胞在脑内移动及增长神经轴突。另外在维持细胞膜的电位平衡方面，牛磺酸亦同样重要。因为它能帮助电解质如钾、钠、钙及镁质进出细胞，从而加强脑部的机能。也有抗痉挛及减少焦虑的特点。[^3]
牛磺酸是促进视网膜正常发育和维持视网膜功能的重要氨基酸，也能对抗眼炎，牛磺酸也被开发成正规的药物——牛磺酸滴眼液。
全球流行的功能性饮料都添加了牛磺酸。
补充牛磺酸的食物：
蚶、章鱼、鱼类、小虾、蛤蜊（花甲常见）（缺点嘌呤高）
哺乳动物的心脏（缺点嘌呤高）
补充的即食食物：
海带 200（缺点嘌呤高）、裙带菜
力保健 保健饮料（1000mg/100ml，后同）、红牛 维生素功能饮料 50、东鹏特饮 维生素功能饮料 50
第二十八位 叶黄素
缺乏眼睛会引发黄斑病。
补充叶黄素的食物（微克）：
青萝卜 12825（性价比推荐）（多多买菜）
西洋菜 5767（性价比）
补充的即食食物：
柿子 2281
木瓜 678（性价比）
第二十九位 番茄红素
番茄红素能降低前列腺癌等多种肿瘤和心血管疾病的发生风险。
补充番茄红素的食物（微克）：
木瓜 1828（性价比）
补充的即食食物：
番石榴（芭乐） 5204、西瓜 4532（性价比）
熟番茄 3041（性价比推荐）
第三十位 卵磷脂
脑神经细胞中17%~20%是卵磷脂。卵磷脂也能减少人对胆固醇的摄入。缺乏会影响记忆力。
补充卵磷脂的食物：
大豆油（要煮熟吃）
补充的即食食物：
鸡蛋（本文所有即食鸡蛋指制成品才推荐直接吃）、牛奶
第三十一位 植物固醇
也叫植物甾醇。具有降低血液中有害胆固醇LDL（低密度胆固醇）的作用。
补充植物固醇食物：
孜然 68、肉桂 26
生菜 38
无花果 31
秋葵 24、芦笋 24、竹笋 19
补充的即食食物：
开心果 214
椰子肉 47（但椰油的饱和脂肪酸很高）
脐橙 24
第三十二位 肉碱
肉碱具有提高耐受力、防止乳酸积累、保护心脏、加速精子成熟并提高活力、延缓衰老、抗氧化的作用。
由于现在倡导少吃或不吃红肉，所以红肉含量最多的肉碱会缺乏。
补充肉碱的食物：
鱼肉 75、鸡肉 26
高粱 15（缺点7倍碳水/蛋白质）
玉米 5~10（缺点5倍碳水/蛋白质）
第三十三位 磷酸肌酸
是肌肉爆发力的重要来源。
由于现在倡导少吃或不吃红肉，所以红肉含量最多的磷酸肌酸会缺乏。
补充磷酸肌酸的食物：
鲑鱼（含三文鱼）、鲱鱼、金枪鱼
第三十四位 肌肽
在细胞受到自由基攻击的情况下，左旋肌肽可以防止进一步或完全的损害。
由于现在倡导少吃或不吃红肉，所以红肉含量最多的磷酸肌酸会缺乏。
补充肌肽的食物：
鸡肉
第三十五位 肌酸
增肌者需多补充肌酸。
补充肌酸的食物：
鳕鱼 6.5、鲱鱼 5、鲑鱼 4
鸡肉 3
第三十六位 铬
六铬有毒，而三价铬是人类健康需要的营养物质，中国人会缺。
铬在糖与脂肪的代谢中，对于协助胰岛素发挥着重要的作用。又与防止近视有一定的关系。
补充铬的食物：
莴苣 108（性价比推荐）、甘蓝 87（性价比推荐）
茄子 89
大葱 88[^5]
第三十七位 肌醇
旧称维生素B9（现在的维生素B9指叶酸），又名环己六醇。是动物、微生物的生长因子。
缺乏导致湿疹、白发。常喝咖啡的人要多吃。
补充肌醇的食物：
甘蓝
补充肌醇的即食食物：
哈密瓜、橙子
花生
第三十八位 硫
硫为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。是中国人会缺乏的营养。
缺乏会浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。
补充硫的食物：
白芝麻 222
腐竹 262
补充的即食食物：
黑芝麻 275
鸭蛋 177
第三十九位 蛋白质
中国人均摄取量合格或略低于推荐值，但是国人一般的饮食里相当部分的蛋白质来源于高碳水的食物，所以少吃碳水后要补充回对应的蛋白质的量。素食者、从事体力活和肌肉损伤的人也要多补充。约1.5%的备孕女性缺蛋白质。
蛋白质缺乏可导致全身浮肿、皮肤干燥病变、头发稀疏脱色、肌肉重量减轻、免疫力下降。[^3]
补充蛋白质的食物：
扁豆 25（性价比，完全氨基酸推荐）
大豆营养丰富但是嘌呤高，大豆好焯水的制品——腐竹、千叶豆腐、豆腐干等也行。
补充的即食食物：
豆腐皮 45、腐竹 45、豆腐干 16
青豆 35（青大豆。嘌呤25~75。性价比）（本类都为豆类的低嘌呤类）、花生 26（性价比）、杏仁 23
黑芝麻 19
第四十位 碘
有的人谈添加剂色变甚至不吃加了碘的盐，但是这样又没徐其他渠道故意吃碘的话达不到每日推荐摄入量。中国人均碘摄入量满足推荐值但也有中国人吃盐多的原因，孕妇由于需求量翻倍导致人均摄入量不足需要多补充。吃没有用碘盐的加工食物做为正餐的也要补充。
慢性碘缺乏较普遍的影响有神经性肌肉不足、认知低下。怀孕期间严重的碘缺乏会损害胎儿发展，对其脑部发育的伤害最为严重，可导致智力明显低下。[^3]
（常吃海带的话可以用无碘盐代替部分的碘盐）
补充碘的食物（微克）：
扁豆 2.2
补充的即食食物：
干海带 36240、海带 923、干裙带菜 约15878
圣女果 4、西红柿 2.5
第四十一位 玉米黄质
玉米黄质是对眼睛等有益的物质。
补充玉米黄质的食物（mg/kg）：
生菜 2.66（性价比推荐）
冬南瓜 2.8、木瓜 0.2
莴笋 0.7、胡萝卜 0.23
西兰花 0.23
补充的即食食物：
柑橘 1.12（性价比）、橙子 0.74
第四十二位 维生素K
中国人均不怎么缺维生素K，但孕妇容易缺。
补充维生素K的食物：
青萝卜 251（性价比推荐）
包菜 224（性价比推荐）、生菜 126
韭黄 213（草酸高的话不推荐）
洋葱 207（性价比推荐）
以上食品营养含量数据来源绝大部分自中国官方、美国农业部[^6]、日本文部科学省的数据。
（本文正确的标题是《中国人最需要多吃的营养及相关食物排行榜》，由于企鹅被烤的原因更名）
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相关阅读：
部分参考资料：
《中国膳食营养摄入情况》
https://mydris.com/knowledge/doku.php?id=%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%86%B3%E9%A3%9F%E8%90%A5%E5%85%BB%E6%91%84%E5%85%A5%E6%83%85%E5%86%B5
[^1]《中国人碗里缺什么营养素？》
http://43.250.236.5/GB/14739/14745/21522/2703806.html
《中国人最缺乏营养素排行》
https://m.sohu.com/a/334441030_196687?strategyid=00014
[^2]《袁隆平院士从跌倒到去世仅3个月！为什么它是老年人的头号杀手？》https://3g.163.com/dy/article/GJHTFI6P05520FX1.html
[^3]中文维基百科。
[^4]冰寒《人无法吸收猪蹄中的胶原蛋白，这是真的吗》https://b23.tv/FlsuIsm
[^5]《b京市莱地土壤和蔬菜铬含量及其健康风险评估》，《环境科学学报》2006年10月
https://m.book118.com/html/2018/0827/8116024116001121.shtm
[^6]美国农业部营养数据库
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list
[^7] 《中国人常见缺乏的营养排行榜及其统计证据》
[^8]是否有害有争议。
[^9]《世界各国人均寿命排名2019，附男女平均寿命》根据2019年世卫和米国z央情报局数据得出平均值
https://web.phb123.com/city/renkou/31223.html
[^10]中国疾控中心营养食品所《应用铁强化酱油控制中国铁缺乏和缺铁性贫血》
https://www.chinacdc.cn/kjxm/kjcg/201104/t20110426_42260.html
