减脂不丢肌肉要做好四件事
2022-08-17 22:18 作者:元气少女SX-Lucky | 我要投稿
主题：减肥的时候要怎么尽量少丢肌肉或不丢肌肉？
1.低碳水运动（空腹有氧）
2.每日耐力/力量训练（半小时中强度力量训练
3.多摄入蛋白质（每公斤体重吃1.5g蛋白质
4.慢慢减（小基数0.5/周，中1，大2
节食≠吃的特别少
节食＝适当的节制饮食/低热量饮食
有饮食控制的减脂效果，比单纯运动而不控制饮食的会好太多。（上期）
单纯运动：效果较差 也不容易有保障
1.尽量不要用比较极端的低碳水饮食减脂，用的话不要超过12周（易丢肌肉）
在低碳水或生酮饮食（阿特金斯饮食法）的情况下，要更注意防止肌肉的流失（碳水不足→血糖没有足够的来源→更依赖糖异生稳定血糖→乳酸、甘油 主力是肌肉蛋白质）
越是极端低碳水越容易丢，适度就行
着急减脂的可以短期使用
每天纯碳水的量在120g左右
04:18
2.合理安排训练
减脂期间有合理运动＞完全没有运动
→更好保持肌肉 力量训练＞耐力训练
运动时间长 低强度运动保持肌肉效果最佳
力量型训练：刺激蛋白质合成增加的作用
耐力训练：时间过长，容易丢肌肉💪
时间：每天不超过半小时或一小时的中等强度运动，低强度可以两小时
*看蛋白质摄入量
3.蛋白质摄入量要充分
07:44
a.每公斤重量值0.5克蛋白质+力量训练
b.每公斤1.5克蛋白质+耐力训练
a更容易丢肌肉
摄入更多蛋白质可以有更好的抵抗肌肉分解的效果，不同训练间的差别也会变小
每公斤体重1.5克蛋白质比较合适
4.减重速度不要太快
10:44
小基数1.5公斤
中等基数1公斤
大基数2公斤
（一周不要超过）
