《焦虑情绪调节手册》笔记

关于焦虑的病因理论

认知模式：消极的想法引发了焦虑，所以改变思维方式就能够改变焦虑的感受。

暴露模式：逃避是一切焦虑的根源，因为在逃避害怕的东西，所以感到焦虑，所以暴露模式主张让人直面恐惧。

情绪隐藏模式：想做老好人是一切焦虑的根源，易焦虑的人往往是很害怕与他人对抗，害怕愤怒，想要让别人高兴的人，这类人往往是把自己的情绪隐藏了起来。这一模式认为将隐藏的情绪暴露出来焦虑便会随之消失。

生物模式：焦虑和抑郁是大脑中化学物质不平衡的结果，需要吃药才能改变。

认知模式

认知疗法认为，每种想法或认知都会产生某种特定的情绪。

常见的认知歪曲：

1全或无思维：非黑即白的思维看待事物，例如，如果没有完全成功，就是彻头彻尾的失败者。

2以偏概全：以一个局部来概括整体，如犯了一个错误而忽略了自己做的好的大部分；如贴标签，以一个诸如“内向”的标签概括自己的整个人际模式。

3优势打折：觉得自己的成就或美好品质不值一提。

4绝对化：如内心有很多“应该”——应该避免某件事、应该控制住某种情绪等。

常见的自我攻击信念（Self-Defeating Beliefs，SDBs）：

1完美主义：我永远不能失败或犯错，如果我有缺陷或者脆弱无能，人们就不再爱我或接纳我。

2价值外化：我作为一个人的价值完全依赖于我的成就、智力、才能、地位、收入和外型；需要每个人的赞许来体现自己的价值；如果没有人爱我，生命就没有价值；如果被人抛弃，则自己就是毫无价值的，如果是孤身一人生活同样是悲惨无价值的。

价值外化可以衍生出取悦他人（应该尽力让别人高兴即便这一过程中自己很痛苦）、恐惧冲突（彼此相爱就永远不能争吵和动手）、自责（如果关系出现了问题，那么责任一定是我自己）。

3无价值感：我根本就是毫无价值的、有缺陷的、低人一等的。

4情感控制：我应该总是感受到快乐、自信和有掌控感；愤怒是危险的，我一定要避免；不应该感到悲伤、焦虑、嫉妒和脆弱等，应该把它们隐藏起来。

5林火蔓延假象：如果有人对我有消极评价，这种评价就会四处蔓延，最后人人都对我有消极评价，所以不能够让别人对我有消极评价。

6聚光灯假象：周围很多人都在关注我，我得表现好否则就无法给关注我的人留下好的印象。

7过度担忧：如果我对事情都有所担忧，那么每件事都会迎刃而解，因而我得保持很多的担忧。

8超人：我应该总是强大的。

SDBs很容易让人产生自我攻击。

 其他

认知技术能够帮助我们看清焦虑背后的想法，暴露技术能够帮助我们勇敢面对一直在逃避的东西，情绪隐藏技术帮助我们找到一直被忽略或掩藏的内心冲突与情感。

 

焦虑虽然会让人痛苦，但也在一定程度上帮助并保护着我们，如果真想要改变这样的状态，就要做好放弃某些潜在好处的准备。

 

双重标准：当自己焦虑不安时，过分指责自己；而如果是好朋友向我们倾诉他们的焦虑不安时，我们会更有同理心。

参考书籍：《焦虑情绪调节手册》（大卫·伯恩斯）