这13个关于跑姿的数据，你了解吗？

很多跑者都在谈跑姿，那关于跑姿的13个数据，你了解几个呢？

01  左右触地平衡

左右触地平衡是反映跑步过程中左右脚接触地面时间的比值，跑步时左右脚触地时间的平衡，用来衡量跑步对称性。理想值是左右50-50%，相差越小说明跑步对称性越好。长期左右严重失衡，可能增加某侧下肢损伤风险。 

02  垂直振幅

垂直振幅反映用户在平地环境下跑步时身体重心垂直移动的高度，也就是跑步过程中身体的腾空高度。垂直振幅越大，意味着浪费的能量越多相同配速下，当垂直振幅较大时，通常意味着步频较慢、步幅较大，可能存在跨步跑的现场，这时可尝试加快步频来改善。

以跳绳为例，不管跳跃多高，都无法产生更多前进的位移，而只会增加肌肉的负担。而垂直振幅如果过小，则会导致腾空时间下降，进而使步幅变小，速度下降。

因此精英跑者追求跑出大步幅的同时，仍能保持较低的垂直振幅，如此能够降低肌肉出力与疲劳，拥有比较高的经济性。数据显示，一般精英跑者的垂直振幅会控制到6cm以内,而一般大众跑者的垂直振幅平均控制在10cm左右。

03 垂直步幅比

垂直步幅比是垂直振幅与步幅的比值。该指数是评价跑步移动效率的指标，比例越小，意味着同样的步幅下，垂直振荡幅度越小，花费在垂直方向上能量越少，用户的跑步效率越高。高水平马拉松跑者垂直振幅比可低于6%。

04 步频

步频指每分钟跑步的步数，通常以180步/分钟作为步频的参考目标。

相同配速情况下，较快的步频意味着跑步时步幅更小，较高的步频往往会带来更短触地时间和更小的垂直振幅，更容易稳定跑姿并减小关节承受的冲击。步频通常会随配速增加而提升。普通跑者步频一般在160-170步/分钟左右，资深跑者则会稳定在180-190步/分钟左右。

虽然步频越高可以提高跑步的经济性，但过高的步频也会导致心率过高，此时需要进行有氧训练将心跳降下来，而后经过一段训练，肌力逐渐增大，跑步速度才会有显著提升。

综上所述，步频是跑步能力的综合表现之一，要想改善步频，需要循序渐进地进行高步频、耐力、力量等维度的训练，根据个人实际情况不断调整，以保证肌力与心率达到一定的动态平衡，才能在不刻意维持的状态下达到理想表现。

05 步幅

步幅指两脚着地点之间的距离，步幅大小主要取决于跑者的身体形态、身体素质和技术动作。可通过针对性训练改善步幅，例如跨步跑、正踢腿等。

步频和步幅共同决定了配速的快慢。相同配速下，过高的步幅将降低跑步经济性，即产生较高的腾空高度、触地点容易远离重心导致更明显的刹车效应。

因此，在配速一定的情况下，更加建议适当快一些的步频来替代较高的步幅，初学者也应优先选择提升步频的方式来提升配速，而不是刻意加大步幅来提升配速。

06 着地方式

着地方式是指脚着地瞬间与地面接触的方式，分为前脚掌着地、全脚掌着地、后脚跟着地。着地方式受跑鞋、跑者自身习惯、下肢肌肉力量水平、配速、地形等影响。

大多数跑者习惯脚跟着地，同时跑鞋也提供了一定的缓震效果，降低了脚跟着地时冲击负载率。
 

若赤足或穿简便鞋，身体为规避下肢的猛烈冲击，则会更多采取前脚掌或全脚掌着地，该两种着地方式是通过下肢小腿后侧肌肉拉长来获得缓冲效果，因此对于肌肉力量的要求较高。

部分进阶跑者习惯前脚掌着地，因其长期训练，下肢肌肉水平较高，若未经训练跑者强行采取该着地方式，肌肉易产生疲劳性损伤。同时在快速奔跑（如百米冲刺）或爬坡跑时，往往也是以前脚掌着地为主。

07 触地时间

触地时间指脚从着地到离地的时长。跑步的触地阶段会经历落地缓冲、动能及重力势能部分转化储备为肌肉弹性势能、重心随惯性前移支撑腿过度到重心后侧、发力蹬腿并同时释放肌肉弹性势能的过程，通常触地时间短代表肌肉弹性能量的转化效率高，意味着在跑步过程中损失较少的能量，表现为更好的跑步经济性。

优秀运动员的触地时间一般在200ms以内。除了系统的跑步训练外，还可通过跳绳、深蹲跳等针对性肌力训练改善这一指标。

08 腾空时间

腾空时间指的是在每一步跑动过程中双脚均腾空的持续时间。腾空时间与步幅相关，要迈出更大的步幅就需要创造更多腾空的时机，而相同腾空时间上能迈出越大的步幅代表着更高的跑步效率。相同步频下，腾空时间越长，步幅越大，跑步效率越高。如果腾空时间过高，而步幅较小，意味着有过多的力量损耗在了身体的上下起伏上，导致跑步效率降低，也会更消耗体力。

优秀跑者的腾空时间一般大于125毫秒。可通过深蹲跳、单腿连续跳、弓步跳等肌力训练来改善这一指标。

09 触地腾空比

触地腾空比是指跑步步态周期的一次循环动作（跑步的一次循环动作指一脚初次离地至下一次同样的脚再次离地的过程）中，触地时间与腾空时间的比值。

通常情况下配速越快触地腾空比越低。相同配速下，触地腾空比越高，代表触地时间较长，用于前进的腾空时间较短，跑步经济性较差。相同步频下，触地腾空比越小，表示每一步落地转换的时间越短，跑姿轻巧流畅，跑步效率较高。一般顶尖马拉松选手的触地腾空比约为1.0，顶尖短跑选手触地腾空比约为0.5，而普通跑者的触地腾空比约为2.0左右。

10 外翻幅度

外翻幅度反映脚从初始着地到开始蹬地这一阶段向内旋转的角度。旋转角度通常在 5°~25°之间，较大或较小均会增大运动损伤的风险。可通过踝关节旋转、双腿提踵等训练提高踝关节的稳定性，降低损伤风险。

11 摆动角度

摆动角度反映小腿从蹬地开始，随惯性向大腿自然折叠的幅度，该指数越大表明折叠越充分。充分的折叠有助于缩短腿部的摆动半径，加快摆腿速度，提高摆动腿在腾空阶段的动作效率。常见的取值范围是70°~140°，一般随速度增加而增大。可通过后踢小腿跑、臀桥等针对性训练改善摆腿技术。

12 触地峰值

触地峰值是指足部触地过程中，足底承受地面反作用力的最大值。通常速度越快，触地峰值越大，缓冲技术越好，触地峰值越小。通常以体重（BW，Body Weight）的倍数表示，例如触地峰值为2BW表示足底承受地面反作用力的最大值为体重的两倍。可通过下肢力量训练进一步增强肌肉力量，以提高着地缓冲能力。

13 冲击负载率

冲击负载率是指在着地冲击峰值的20％和80％之间的垂直反作用力曲线的平均斜率（单位：BW/s）。冲击负载率越大，代表落地时冲击力增长速度越快，足底缓冲效果越差，损伤风险越高。在跑步过程中，着地时的总冲击力几乎是一致的，但触地峰值的大小和冲击负载率在不同跑者中呈现明显差异。成熟跑者的冲击负载率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲；而“跺脚”跑者着地僵硬，缺乏缓冲，因此着地声音也比较大，可以通过原地纵跳、深蹲等训练改善。

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