开场闲白..

毅力不够, 知识来凑, 三分娱乐, 七分干货, 欢迎来到NuttyBeast, 我是老肖恩.

话说大家有没有遇见过这样的情况?

按说你一周也能去健身房3-4次, 每次也都举铁, 甚至能举个60-90分钟, 举完也挺累, 但肌肉/力量(或任意你想要达到的指标)就是..不见涨.

这就很可能是因为你做了过多 ‘垃圾组’ 的锅!

本期我们就来聊聊这个健身训练中的 ‘垃圾组’!

 

 

什么是健身中的 ‘垃圾组’?

所谓 ‘垃圾组’, 也叫 ‘垃圾训练量(或垃圾容量)/Junk Volume’, 一般指以下两种情况:

a. 太简单, 甚至不足以刺激肌肉增长的训练. 比如用能连续做20个以上的重量(很轻)做10个. 突出的就是一个 ‘Ta明明能在家吹着空调吃火锅, 但就是要去健身房里霸着器械玩手机..’ 的缺心眼儿.

b. 太过度, 甚至会造成过度训练症候群/Overtraining Syndrome(OTS)*的训练. 比如作为一个普通人, 却比运动员练得还 ‘努力’, 甚至一周七天, 早中晚各一次, 每次2小时起, 主打的就是一个 ‘吃喝拉撒睡全在健身房里解决’ 的性价比.

 

可能有些小伙伴会问: “老肖恩, 你不是说练了总比不练强吗? 怎么现在又来调侃人家练得简单的了?”

这里我得澄清一下, 就跟 ‘同一个道理, 不同人看, 不同年纪看, 不同境遇看, 甚至会截然相反’ 一样.

如果你是一个 ‘没接触过健身的新手’, 我会鼓励你养成训练习惯, 那当然多练一个是一个, 多练一组是一组, 更不要说初期解锁动作, 练姿势总不能直接上重量.

但如果你是一个 ‘已经出入健身房有些年头却停滞不前的老炮儿’, 我则会建议你好好检查一下目前的训练计划和执行, 是不是出现了 ‘能背杠铃偏徒手, 能做100就弄3’ 的情况.

 

**关于过度训练症候群(OTS), 我们往期的视频细聊过, 建议没看过的小伙伴们去补个课(币).

 

 

‘垃圾组’ 有什么问题?

事倍功半

这点是由 ‘太简单’ 那条特性引出的. 这会造成例如 ‘你花在健身上的时间也不比别人短, 可就是进度缓慢’ 的情况. 毕竟, 每次都 ‘用一个中不溜儿的重量, 做一个中不溜儿的个数, 凑一个中不溜儿的组数, 歇一个中不溜儿的组间’, 久而久之你的增肌效率也只能是..中不溜.

 

过度训练

就跟 ‘垃圾食品吃多了容易撑着’ 一样, 垃圾组做多了也容易..抻着(哔).

我只是类比一下, 两者不完全是一回事哈.

但过大的训练量确实会让身体的负担增大, 从而增大恢复的难度, 久而久之就过度训练了, 到时候运动表现下降/受伤/延迟恢复/慢性疲劳等等问题都会慕名而来, 跟雪姨敲你家门一样, 噼里啪啦叮了咚隆, 贼拉提神.

 

 

如何判断 ‘垃圾组’?

那你如何判断做的是不是 ‘垃圾组’ 呢? 这点我们分成两个部分判断, 一部分是太简单的类型, 另一部分则是太过度的类型.

 

判断是否 ‘太简单’?

保留次数/Reps in Reserve(RIR)

用大白话说就是 ‘你还能再做几个?’.

RIR=0就是 ‘即使把阿姆斯特朗回旋加速喷气式阿姆斯特朗炮架在你脑袋上, 你也再举不能了’;

RIR=10就是 ‘刚才那组如果继续的话, 至少还能再做10个’.

 

运动自觉强度/Rating of Perceived Exertion(RPE)

用大白话说就是 ‘从1到10, 你感觉刚才那组的难度有多少?’

RPE=1, 非常简单, 在刚才那组个数的基础上至少还能再做9个;

RPE=10, 累死本宝宝了, 别说一个, 刚才那组就算达达里奥说要给我当女朋友我也..可能还行(哔)..也举不起半个了.

 

‘有效组/Hard Set’

无论是RIR还是RPE, 都可以用来帮助我们确定 ‘有效组/Hard Set’ 的范围, 比如最常见的就是用 ‘RIR<4或RPE>6’ 的标准来进行判断; 在这个范围内, 则本组属于有效组, 若RIR>4或RPE<6则太简单.

 

判断是否太过度?

越练越没劲儿, 数据越来越差, 经常生病, 睡眠出现问题等, 都是判断是否过度训练的标准, 具体小伙伴们还是参考咱们关于<过度训练>那期节目.

 

 

如何找到你的最佳训练量?

你的体力(至少在某个时间段)是有限的, 所以肯定不是越多越好, 通俗的讲, 一旦训练量超出了某个 ‘最佳区间’, 你将很难恢复过来, 最终导致过度训练.

至于解决方法也很简单, 就是找到属于自己的 ‘训练黄金区间’, 以下是两条基于研究的原则.

 

原则一: 每周训练目标肌群10-20组是增肌的 ‘黄金区间’.

原则二: 每次训练目标肌群6组后, 开始增量衰减;

 

关于第一条原则, 意思是如果你的目标是增加胸大肌围度, 则每周总组数最好控制在10-20组之间, 低于10组, 还有提升空间; 高于20组, 衰减严重, 甚至会 ‘反向打工’, 也就是越练越差. 至于你是用卧推/夹胸/俯卧撑/双杠臂屈伸来练胸都行, 一般建议是上斜/平躺/下斜/夹每个都做3-4组, 这样一周的总量就是12-16组, 处于10-20组之间.

至于第二条原则, 意思是如果你今天练三头, 前6组每组的增肌效果都是稳定叠加的, 但从第7组开始, 效果虽然依旧会是正向的, 但不会有前6组时每一组增加的那么多, 开始增量衰减. 假设你第一组增加肌肉0.1个单位, 第二组增加0.1+0.1=0.2个单位..但第七组只会增加0.6+0.05=0.65个单位, 这就叫增量递减, 依旧是增加, 但加的不是那么多了.

 

需要注意的是.

个体差异: 上述的数据是 ‘平均值’, 所以请把这个 ‘每周10-20组, 每次6组’ 作为参考或预设值, 然后通过追踪记录找到你的最佳训练组数.

不同肌群对训练量的需求不同: 背部, 股四头肌(大腿前侧), 臀部肌群对于训练量需求也更大, 也就是所谓的 ‘比较难增长’ 的部位. 可以在一定程度上打破 ‘每次6组, 每周10-20组’ 的原则, 比如对于中阶老手来说, 每周超过20组背/腿是常有的事.

 

 

生活中的 ‘垃圾组’..

既然我们可以在健身房里盲目堆砌 ‘垃圾组’, 就同样能在生活中每天积极的 ‘瞎忙活’.

正如题海战术也许能让你考高分, 却不能让你把知识理解的更透彻一样. 一味的想要通过走量引发质变的做法, 有时有用, 却不会次次管用.

此时我们需要的是类似 ‘刻意练习’ 的技巧, 摘出问题的核心变量, 然后把99%的资源都压上去攻坚.

这个过程可能很痛苦, 因为你需要整天跟失败的部大眼瞪小眼.但它也很重要, 因为只有搞定了这些 ‘错音’, 你的整首曲目才能更加流畅.

‘两眼一闭, 卷到席地’ 乍一看是挺励志的, 但同样也让人唏嘘.

所以, ‘Train Smart not Hard/不要练的莽, 要练得有智慧’.

分享给屏幕前的你, 希望无论是健身还是生活, 你也能事半功倍!

 

 

收个尾..

a. 所谓 ‘垃圾组’ 指那些: 要么太简单, 要么太过度的训练量;

b. 我们可以使用RIR或RPE来判断某组动作的主观难易度;

c. 每周10-20组, 每次6组以内是比较通用的 ‘最佳训练量’;

d. Train Smart not Hard!

 

得了, 今儿咱就先聊到这, 希望上述内容能对大家伙有所帮助,

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有问题的话, 也欢迎在评论区留言,

咱下期见…Peace_ಠ