随着年龄增长，保持强健的背部
二十年前第一次见到帕维尔（Pavel）改变了我的生活。这个故事在这些页面上已经讲过。我对这位安静的绅士印象深刻，他对远离美国传统的训练系统了解甚多。我们讨论了俄罗斯体育科学的精妙之处，这些科学成就了出色的表现和适应能力。它的研究基本机制以及对效果的测量证明，提升适应能力来自于力量、爆发力、灵活性、稳定性和运动质量的平衡。这些概念在过去二十年间没有改变，但我们对于讨论衰老的视角发生了变化。
作为年轻人，我对于能够消除各种举重动作中的死点并产生脉冲动力的力量技术感兴趣。而现在，我更关注于保持足够的力量和运动能力，以确保我能够从失足中恢复并避免摔倒。如今，摔倒所带来的真实风险超过了挑战性举重所带来的真实风险。上周，我庆幸自己能够产生足够的髋关节屈曲力量，将脚放在身体质心前面，避免了一次摔倒。力量和爆发力对我仍然很重要，但在生活的这个阶段，原因已经不同了。正如帕维尔提醒我一样，我有责任保持不易被击倒。
那么现在对我来说最好的训练计划是什么呢？随着我的头发变白，背景发生了变化。目标一直都是在训练和刺激适应能力的同时避免积累微创伤。但可悲的现实是，适应的过程已经不同于过去。生活给我的伤病史增添了一些，并且自然界限制了某些组织的弹性和伸展性，降低了我的运动范围。恢复和适应现在需要更长的时间。保持力量和爆发力的路径发生了变化。平衡的行为需要进行调整。
保持对抗背痛的坚韧是一门艺术和科学，我试图在我的书《背部机能学》中将其综合起来。读者将通过自我评估了解到触发疼痛的原因，并知道该怎么做和不该做。总体而言，每天进行短暂的步行间隔对每个人都有好处。训练核心稳定性是不可妥协的，可以从进行“三大动作”（鸟狗式、侧卧支撑和改良卷腹）开始。随着岁月的推移，肩膀、膝盖和髋部的训练变得更具挑战性，这可能会使这些动作变得困难。有一些技巧可以减少对肩膀的负担，比如壶铃摆荡可以通过抬高高度来保留一些力量，而不是放在地板上。罗马椅屈髋脉冲训练可以保持髋关节的屈曲力量，以足够的速度推动/摆动腿向前，防止摔倒。虽然可以对深蹲进行改良，但其他技巧可能更合适。例如，向后倒走上坡，注重膝盖伸展，是俄罗斯的一种老技巧，用于锻炼腿部耐力和力量。随着年龄的增长，我们会获得更多的视角和智慧。训练计划应该根据自然界的变化而发展，专注于增强适应能力。我们的任务是让自己的旅程变得更好，并对那些寻求我们指导的人提供有益的工具。
