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前情提要：“我”深陷抑郁，在小蝶的帮助下迈出了克服抑郁症的第一步。

为什么当今社会有那么多人觉得自己不够好？为什么我们总是那么容易责备自己？

故事篇（干货党可跳过）

        下雪了。

        驯鹿踏着轻盈的脚步走过我的窗前，那清脆的铃声，却摇起我心头连绵的悲伤。

        世界在井然有序地运转着。小呆正忙着分选暖炉夜包裹，萍琪边装饰房间边唱着《暖炉夜的十二天假期》——她是小马镇唯一能一口气唱完最后一句的小马，DJ-Pon3发行了他的特别唱片，Rarity正在赶制最后一批节日礼服。

        在世界的另一个角落里，锁紧门窗，拉上窗帘，我蜷缩成一团，埋在被子里默默流泪。

一、五月九日

        几个月前，我得到了临床心理学学士学位，回到小马镇精神卫生中心实习，这所医院里的病马大多患有精神分裂症。

        如同所有的新马一样，我怀着巨大的热情开始了第一周的生活。

        一开始的感觉的确很好，不，实在是太棒了！我从小喜欢温柔的护士阿姨，我感到，自己已经成为了想要成为的小马。

        好景不长。

        我发现，许多同事并不关心患者的感受——当你抑郁难过或愤怒暴躁时，他们只会拿来一瓶药片，让你赶紧回到“便于管理”的状态。

        我很反对这种做法。我与同事们商量这件事，我认为，我们应该充分尊重患者的自我价值和尊严，改用别的方法挖出心理障碍的成因。然后，如果可能的话，去拔除这些根源，这些患者就可以不用终身被囚禁在如此单调的世界中了。

        哪知他们坚持那些教条。他们说，精神分裂这种主要来自于遗传的疾病，是没有指望治好的。 我们的意见分歧越来越严重，最终，我被孤立了，他们开始事事欺凌我。

        五月九日。

        这是我坠入无边黑暗的日子。

        我坐在诊室里，突然感到浑身不舒服。回到家，我将自己埋进床里，开始大哭。

        我就这样一直消沉了很久很久。

原理篇（方法党可跳过，但不建议）

二、羞耻感

        暖炉夜当晚，我独自一人用被子将自己裹紧，呆呆地凝视着壁炉中的火苗。

        将自己包裹起来，别人就看不到我的脆弱了吧！

        笃，笃，笃。

        笃。笃，笃。

        我勉强把自己拽到门口，转动了一下把手.

        是小蝶。

        晶莹的白色雪花，落在她苏芳色的鬃毛表面，看上去很美丽。

        她告诉我，萍琪整理了所有暖炉夜当晚的聚会名单，我并没有参加任何一个——“我猜想你可能还没有为社交活动做好准备，而孑然一身又太寂寞，所以，今晚让我们安静地聊一聊吧！”

        我答应了。

        “就是这些。”我描述了这几个月的黑暗时日。“我现在整天责备自己，觉得自己好没用。”

        “唔，May，事实上，我有时也这样觉得。”小蝶微笑着回答。

        好奇怪。

        “为什么呢？小蝶不是心理治疗师吗？”

        小蝶莞尔一笑。

        “May，你不觉得当今社会对我们的要求很不现实吗？

        男生们被要求永远看起来强大，不允许展现真实自我中脆弱的一面，不能被其他小马照顾，只能去照顾其他小马。

        女生们被要求做到完美无缺。但完美的标准却是相互矛盾的：既要独立、强大，又要温柔、乖巧；既要做好妻子、好母亲，承担家庭事务；又要努力工作，取得成就；既要迎合社会审美，又要追求自己的个性——这些标准是不可能兼顾的。

            是这样的，但是，我又仔细一想，小蝶的话是不全面的。

“可是，感到惭愧是正常的呀！”

        “没错！我很高兴你能够意识到这一点，”小蝶点点头，“不过，我们需要先认识两位脑海中的小宠物：羞耻感和愧疚感。

        羞耻感是一个脾气暴躁的家伙，它会严厉地批评你，甚至有时会恶狠狠地羞辱你，你会感到自己低马一等，内心痛苦不堪。

        愧疚感是一位理性的导师，它会提醒你不要再犯同样的错误，你感到失望，但稍后你会加倍努力填补不足。

        我思考着。小蝶的话促使我甄别我的情绪中哪些是羞耻感，哪些是愧疚感。

        我们都没有继续发言。

        半晌，我提出了疑问。

        “如果我被别的小马羞辱，是不是一定会感到羞耻呢？”

        “不一定哦！”小蝶说，“只有你相信了他们的话，才会感到羞耻。”这时，她的语调变得谨慎了：“May，你能否承认这一点——你选择了相信同事的羞辱，所以会感到痛苦。因此，你的痛苦很大一部分来自于自己的选择。”

    “真的吗？原来是我在伤害自己吗？”

        “不完全怪May。但是，如果May想要走出这片阴云，就要负起责任——这或许让你感到有些痛苦，那就走一步，再走一步。如果你发现自己前进两步后退一步，或前进一步后退两步，不必责怪自己，这是一个过程。”

        “请等一下，小蝶。”我抬起头，目光中流露出尝试的勇气，“可以给我一些走出羞耻感的指导吗？”

方法篇：实用干货

三、羞耻感的疗愈

May的笔记：

        疗愈羞耻感共分为四个步骤————

        1.意识到羞耻感到来时身体的感受

例如心跳加速、脸颊发烫。

        留意什么样的事件容易成为羞耻感的导火索

例如,体育测试在过去的日子里常常成为May羞耻感的导火索。May在鼓起勇气承认这一点后，惊喜地发现自己渐渐开始努力克服，我一点点加码，现在我已经离不开跑步啦！

    【疼疼疼疼疼】法

这个神奇的名字的原理是——

标记你的想法，就可以增强你对它的控制力

所以，在羞耻感来袭之际，告诉自己“疼，疼，疼......”

可以帮助你清晰地意识到它，并增强你对它的控制力

        2.检验自己的想法是否真实

例如，我们都会有因为一次负面的评价而对某个领域（即使是我们感兴趣的）彻底失去信心的时候。这时，我们要做的是观察自己的一些想法，去看一下它们是否客观。

他们说你数学不好是因为太笨了，真的是这样吗？

这种说法是否经得住严格的认知心理学检验呢？

是因为动力不足，策略有误，还是因为缺乏自信，抑或是情绪压力呢？

原因如此之多，我们为什么要不经思考就相信这些奚落呢？

        3.承认自己的羞耻感

不试图去忽略它，也不要“努力”驱赶它。

你会发现，这样做，它反而会慢慢离开你的脑海。

“我知道羞耻感是进化的产物，这些情绪也本来是帮助我更好的生存的。”

“但我也明白，是时候放手了。所以，我完全可以让它们自由来去，继续我的生活。”

        4.如果你可以找到一个可以倾听而不会评判你的伙伴

    能够理解你的羞耻感而不是觉得“这没什么”的朋友。

仅仅是他们的陪伴，也会给予你巨大的力量。

比如，你可以私信May

愿你平安喜乐

你真诚的朋友

May