北京零基础瑜伽需要多长时间能成教练

肩部紧张不仅会影响到很多体式的精进，而且会带来圆肩驼背、头前倾等一系列体态问题，所以，开肩很重要！

 

但是，很多同学表示，开肩体式每天练，但都没什么效果。那么，今天给大家分享6个开肩的瑜伽动作，极致开肩，效果很墙裂！

1.椅子辅助的英雄坐前屈及变体

 

跪坐在瑜伽椅前，双膝打开略宽于髋部，吸气延展脊柱；

双手向上举过头顶，呼气向前向下，双手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5个呼吸。

 

双手在身体后侧相扣，向后向上抬起，保持3-5个呼吸。

 

回到英雄坐的姿势，手臂伸直举过头顶，呼气向前向下；

手臂和背部与地面平行，保持3-5个呼吸。

 

右手移到椅子最左侧，身体向左打开，头颈向左转，左手放在垫旁，保持3-5个呼吸，换另一侧。

 

2.椅子辅助的跪立前屈和肩部后伸

接前面动作，跪坐变为跪立，双膝略收，与髋同宽，脚背贴地；

吸气双手向上举过头顶，呼气向前向下，胸腔打开，腹部内收肘部放于椅子上，双手掌心相对，小臂向后弯曲，保持5-8个呼吸。

 

背朝瑜伽椅，跪立在垫面上，脊柱伸直；

双手向后伸展，抓住椅背，保持5-8个呼吸。

 

3.跪立的肩部伸展练习

跪坐在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上；

双手臂向上伸展，双手合十，大臂内旋，保持5-8个呼吸。

 

十指相扣，掌心朝上，保持5-8个呼吸。

 

4.跪立的肩部手臂缠绕练习

金刚跪，左手臂在上，右手臂从左手臂外侧缠绕，保持5-8个呼吸，换另一侧。

 

5.跪立肩部牛面手练习

金刚跪，双手臂向上伸展，屈右侧手肘向后向下，左手手掌向下，放在右肘上，可以略往下压，保持5-8个呼吸，换另一侧。

 

右手姿势不变，左手从后侧下方与右手相扣，进入牛面式，保持5-8个呼吸，换另一侧。

 

6.跪立的肩部后伸打开练习

金刚跪，双手放在身体的两侧；

左手内旋向后，从身体的后侧握住右大臂；保持5-8个呼吸，换另一侧。

双手在体后互抱手肘，保持5-8个呼吸。

双手体后合十，指尖向上，进入反祈祷式,保持5-8个呼吸。

在练习时，注意保持顺畅呼吸，注意不要为了过度追求体式的难度，而将自己拉伤。