告别健身房，宅家也能通过三大项练壮【杰夫大叔】

告别健身房，宅家通过三大项练壮，注意五个方面！

今天教你在家不需要任何器械的动作，让你可以在健身房以外的时间训练，如果你没有频繁地训练这些功能，将无法累计足够的训练量来达到实质性的影响，下面跟着我一起训练起来。

一、直臂直臂肩胛力量训练

弹力带直臂下压：将弹力带挂在引体杠上，肘部伸直进行直臂下压，增强肩胛带力量。

前水平弹力带辅助：用弹力带辅助进行前水平动作，尝试通过直臂往下压移动身体，锻炼硬拉能力。

滑动自重下拉：在没有引体杠和弹力带的情况下，可进行滑动自重下拉训练，保持稳定状态下通过直臂力量移动身体。

二、卧推中水平方向上推的稳定性

锯式俯卧撑：在推起时，主动让身体往前移，模拟下放杠铃时的轨迹，锻炼肩部稳定性。

背部支撑+静态支撑：通过背部支撑训练以及静态支撑，提升杠铃卧推时所需的稳定性。

静态支撑

背部支撑

三、深蹲训练

弹力带胸椎伸展：在引体杠上套弹力带，双手举过头顶，伸展胸椎，保持稳定姿势。

过顶深蹲：在深蹲底部，维持脊柱拱起，增强胸椎伸展度。

无训练工具贴墙滑：激活后链肌肉，调动肩袖肌群，提高胸椎伸展度。

四、髋部肌群训练

蚌式髋外旋：在膝盖上套弹力带，进行孤立训练髋外旋动作。

酒杯深蹲：通过酒杯深蹲训练,内收肌力量。

不需要器械髋外展下放：加强髋部外侧肌群，提高运动表现。

五、垂直稳定性推力训练

面拉变式：使用绳索器械或弹力带，模拟面拉+过顶推举，可用健身包或毛巾包重物代替。

高至低弹力带拉伸：训练斜方肌下部，拉力方向由高至低

倒立撑：通过制造肩关节压力，增强肩部稳定性

靠墙倒立行走：慢速控制，增强单手稳定性，动作速度放慢，胸部贴墙

派克俯卧撑：控制速度，身体尽量垂直于地面

事实上，力量金字塔不仅仅只是一座金字塔，更像是一座冰山，这也是我们今天的重点，在水平面以下的就是关节的稳定性。如果你还没有掌握稳定性，就不停地往上增长力量，结果只能是受伤～