[Coursera公开课] 积极心理学 Positive Psycholo...
积极心理学：
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积极心理学不止可以改善自己 还能影响他人
让我们不只看到负面情绪 还能关注积极情绪
积极情绪：积极心理学的引擎
想象你最近一次产生强烈负面情绪的情景：
eg愤怒 心跳加速 颤抖 吵架…
情绪的影响模型
最重要的不是现实发生了什么 而不是你对现实的评判 会把现实理解成积极/消极的情况 以致于产生不同的生理反应和情绪
这些情绪反应不是小事 你可以选择压制自己的情绪 但更好的方式是调整自己对事情的诠释
这些反应可以反作用于心理、生理、甚至促使你改变现状
因此不应该把情绪的理解停留在感受的层面 而是思考如何改变情绪作用的方式 如何当好情绪的掌门人
当积极情绪作用于我们对现实的理解和生理表现时 可以形成不断向上螺旋的惯性
反正 消极情绪也会因此形成负向螺旋
eg 当你心情愉悦时 看什么都是“rosy pictures”
尝试想象上次开心的时刻
积极情绪就像有广播信号一样 你希望传递给其他人
积极情绪一般由于现实的变化而产生 但也可以由回忆 想象 对现实的不同理解而产生 因此不需要等待好事发生来创造
积极情绪相对消极情绪更细微
人更倾向于受到消极情绪影响
这是人脑的特性 无关性格差异
负面事实 情绪更容易受到关注 放大
不一定是坏事 让你更好地发现危险 错误
我们需要适当抵消这种消极倾向的影响
十种积极情绪
第一位：可以带来以上所有积极情绪的影响！
积极心理偏移：人倾向把自己中立的经历评判为正面
这给我们希望：大多数时候我们的情绪是正面的
且研究发现正面的事情发生更频繁
我们可以关注和感恩身边的人和事 甚至不需要改变 就可以使得情绪更积极
积极情绪对行动的促进
消极情绪更多是源于自然选择 激起赖以生存的避险行为 但往往屏蔽了你的视野和开拓性 专注于求生这一件事
积极情绪则可以让我们打开视野 变得更开放 不是做一件事 而是激励着做多样不同的事情 在生存的基础上更好的发展
不是农药 一作用就有效果 而像播种 建立起积极的特质种子
消极情绪往往作用于现时的困难 而积极情绪的效用是长期的 意义往往在未来慢慢体现
拓展与塑造理论
我们感受积极情绪、拓展心态越多 因此建立的内心资源和力量就越多 越能改变我们心理的本质 变得更有韧性 灵活 更多连接
就像每日吃蔬菜有益健康 积极情绪也需要经常体验才起作用 它们经常是细微的 易逝的 不易察觉的 但却有很强驱动力 还能抵消负面情绪的影响
应用：入门级做法：选择一种积极情绪，建立一个积极情绪组合 把感触至深的印象和时刻汇聚起来 仔细体会 花几十秒让这种感受沉淀下来 产生这种积极情感 这种习惯可重构你的大脑 而且是现在立刻 随时随地就可以做的事情
就像植物向阳生长才能茁壮 人也需要更多的接收积极情绪才可好好生活
eg 觉得下面哪一个图案和上面的更像
乐观者认为左边 更注重整体 悲观者认为右边 更关注局部
当遇到挫折时 消极情绪往往一叶障目 需要积极心态把人打开 “看开” 才能激励人的行动
自己建立积极情绪的方法
效果：
积极心理不仅适用于乐观者、环境状况好的时候 也适用于困难境况
韧性：积极情绪既可以激活韧性 也可以建立韧性
面对困境 如果能唤起积极情绪 可抵消负面影响 更容易恢复到正常状态
韧性强的人似乎有一个对逆境的过滤器 不容易把负面事实看成是坏事 更开放的心态去接纳
韧性是一个可以提高的心理能力 不是个性
常见误解：抵制所有消极 强行让自己积极 纵欲
积极率
情绪的不对称性：一点点的消极情绪可以抵消积极情绪 但反过来却不是
积极情绪的强度大小对人的影响差别不大 但频率的影响大
如果积极经历是单独 分散发生的 则作用不大
细微的 频繁的积极情绪经历 可以带来正面效果
特别积极的状况对创造力不利 反而是困难的状况更容易激发
完全的积极情绪还可能导致自我为中心的亢奋 和情绪错配（不正视逆境）
没有水下的龙骨（消极） 帆船也无法航行
积极的生活需要消极的因素
误区：不要盲目乐观 需要理解积极情绪的现实来源
不需要念经一样一直说 我要开心
生活中自然有各种各样的好事发生 需要用心准备好去发现
强行积极的一个问题在于 过分强调 渴求快乐的益处
对应情绪模型中的 改变情绪的身体反应 这反而是不应关注的部分
更应该关注源头部分：环境中有哪些会给你带来积极情绪的事情？ 这样更有助于带来积极情绪
重新调整积极情绪的关注点
不要只关注那些未完成的任务 而应该适当关注一些享受生活的事情
可以安排这些事 但无需期望会获得某种很好的感受
调整积极情绪关注点的益处
过度追逐幸福感 反而造成更多消极情绪 更孤独 更不满
误区：享受生活需等到节假日才做
应该融入到日常生活中
长期失业人员需要适应性训练 可能害怕失败 尴尬
往往有习得性无助特征 焦虑 抑郁 但其实是普通人
常见误区是激励他们行动 但改变必须从自身开始
最好方式是开放 坦诚 清晰 不居高临下的对话
人类的恐惧和警惕是进化得来的 但过分的压力会造成狭隘的思维 使人感觉情况更艰难
80%人分数都低于3:1 但往往只有高比例的人才愿意分享分数
测试后激发了提高积极率的动力
积极情绪共鸣：与人互动时产生的细微的美好的感受
这是爱的核心与本质
美国作家名言
爱 比其它积极情绪的地位都要高
它是和他人共同经历的积极情绪
爱的迷思 不是一种状态或成就
爱的核心
以及感受这种爱
爱是积极情绪共鸣的一种 可以一起建立的体验
爱的前提条件
一 安全的感受 因此要改善身边的环境
二 实时面对面的交互 可以共享一些积极的经历 眼神交流也很重要 可以感受互相的情绪 倾向于互相感染 eg 模仿微笑
甚至生理上也有同步的神经反应
metta 慈爱冥想
主要靠一系列祝愿或话语
有助于放下长期以来的自我中心 傲慢的隔阂 而与身边建立联系
先爱自己 才能爱别人 是从最简单的一步开始
不要强求感受到某种感受 即便有负面不安的情绪 仍然可以继续冥想
冥想 重要的是感到安全 舒适
metta 冥想中 默念祝福 使自己的注意力集中或回到默念中 练习促使思绪回到冥想中
冥想专家：
细微的共鸣美好瞬间—老一辈的社牛闲聊
积极的社交活动也会有利于长期健康
练习录音
慈心冥想对人生理健康的益处
交感神经—连接大脑和心脏
让心脏平静下来
如果通过冥想练习 能更好控制情绪和注意力 有助于建立更好人际关系
进一步地 更多的人际积极共鸣有助于改善交感神经的健康—心迷走紧张 从而形成正向反馈
反之亦然 消极情绪也会起负向螺旋作用
压力 情绪表达 与疾病强相关 不同逆境 影响基因表达 反之 积极情绪有正面作用
与其它冥想相比 慈爱冥想与积极情绪相关 对健康的影响更显著
但生病不一定由于情绪控制 不应因此责怪
与人链接的能力 就像肌肉力量一样 是可以锻炼的 但类似地 如果长期不使用 也会减退
让人们关注本就存在的积极事物：重拾快乐
对他人表示感谢
不是为送的礼物 而是他人的关心 体贴 爱
不只是说一句谢谢的话 而是感受和情感交互
情绪容易受到感染 无论是积极还是消极的情绪氛围
eg 不开正式的员工会议 而是每周打牌 然后穿插事项
传统的观点是 情绪的产生是基于大脑生理上的构造 自然产生的 积极或消极情绪
而最近的研究发现 人有一种构建情绪的方式 可以对事物拼凑出情绪
营造一个积极的氛围 让积极情绪传播开来 连接感染更多人
