各重要的食物营养含量排行榜

各重要的自然食物营养含量排行榜：

【常量元素】

【【钙】】

孩子生长期缺钙会矮。缺少被撞、摔倒容易断骨，老年人股骨颈断会卧床不能动，在床上器官缺少活动最严重会导致器官衰竭去世(袁隆平就是）。缺少容易近视。

产品：

发菜 1048（毫克/100克，下同）

黑芝麻 780(推荐）（全部食品的第35位）、白芝麻 620

奇亚籽 631

酸枣 435

豆腐 350(性价比)

黄花菜 301

蔬菜(芥菜 294、苋菜叶 215、枸杞叶146、芥兰(芥蓝) 121、秋葵 101、菜心 96）(性价比推荐)

海参 285

杏仁 269

巴旦木 263

黑木耳 247

海带 241(推荐）、裙带菜 150

酸牛奶 118

牛奶(107，吸收率高。推荐综合营养保留最多的巴氏杀菌款，品牌有美团优选平台的风行所有平台的蒙牛)

【【钾】】

缺乏导致器官病变。会导致心跳过快、心律不齐、恶心、呕吐等症状。导致肾功能障碍。

人体保存钾的能力低，需要常吃。补充可降低吃盐多导致的高血压。

肾衰竭者谨慎补充。

产品：

速溶咖啡 3535（第1位）

口蘑 3501（第3位）

银耳(白木耳) 1588

黄豆 1503(性价比)

冬菇 1155(性价比推荐)（第80位）

鱿鱼 1131

扁豆 1070（性价比）

开心果 1025

紫薯 980(性价比)

亚麻籽 813

木薯 764（性价比）

黑木耳 757

豇豆 737(性价比)

栗子 442

枸杞叶 412

芥菜 384（性价比）

青萝卜 248(性价比)

【微量元素】

【【铁】】

缺少导致食欲下降、烦躁、头晕、心悸和缺铁性贫血。

人体无主动排铁的功能，不要过度补充。

产品：

(含量排列从高到底，下同)

苔菜（贡菜）（干） 284（第1位）

羊肚菌 31

血液类(鸭血 31，由于血液容易变质，对放血动物的健康程度要求高，只推荐工厂生产的盒装的。血液里嘌呤较高，所以不是太健康的食品。在兴盛优选有售)(性价比)

猪肝 23

黑芝麻 23

水果胡萝卜 10(美团优选）(性价比推荐)

紫苏 8.1

芹菜 6.9

黑木耳（水发） 5.5

蒜苔 4.2(性价比)

小油菜 3.9

【黄酮】

有助于预防会导致早期记忆力衰退的阿尔兹海默症。

蓝莓 363（第21位）

黄豆 361

开心果 256

杏仁 194

草莓 139

花生 130（性价比推荐）

苹果 109

【【花青素】】

利于眼睛、利于睡眠。

紫色的食物容易有。

产品：

黑枸杞 3690

蓝莓 163？

紫薯 84、30？(性价比推荐)

紫甘蓝(紫包菜) 25？(性价比推荐)

葡萄

火龙果(兴盛优选、美团优选)(性价比)

紫洋葱 20？

黑桑葚 15？

紫玉米

【【硒】】

缺乏导致变形性关节病、骨骼疼痛、萎缩。

产品：

鱿鱼 156

松蘑（松茸） 98（第13位）

奇亚籽 55（第69位）

魔芋豆腐 35(性价比)

腰果 34

扁豆 32、花豆 28

鸡蛋 31（第180位）（性价比推荐）、鸭蛋 24（性价比推荐）

杏仁（巴旦木） 27（第214位）

南瓜子 27

芋丝结(美团优选)(性价比)

【【锌】】

缺乏导致味觉障碍、食欲不振、腹泻、皮肤干燥、免疫力低、伤口愈合不良。小孩生长发育迟缓。

产品：

生蚝 71（第1位）、扇贝 11、螺蛳 10、牡蛎 9

羊肚菌 12（第8位）

黑芝麻 6.1（第77位）、白芝麻 4

黑豆 4(性价比)、黄豆 3(及其制品豆腐皮、腐竹)(性价比)

核桃 3.1

【【镁】】

构成骨骼的元素。缺乏会影响神经肌肉的兴奋性。会导致低血钙症。

产品：

苔菜（苔条，干） 1257

亚麻籽 392、奇亚籽 335

巧克力 324

腰果 292（第47位）

黑芝麻 290（第48位）、白芝麻 202

瓜子仁 287

杏仁 178

眉豆 171(性价比推荐)、红豆 138(性价比)

花生 110(性价比)

裙带菜 107(性价比)

莲子 99

上海青 91(性价比)

【【维生素A】】

用眼多需要补充的营养之一。

产品：

肝类(猪肝 6502。由于肝脏是解毒器官，建议不要买市场上一般的产品)

胡萝卜 5012（第17位）（性价比推荐）、青萝卜 3476

甘薯、地瓜 4256

雪里红（雪里蕻、雪菜） 907（性价比推荐）

【【维生素B1】】

又叫硫胺素，是维持神经、心脏和消化系统运行的重要物质，缺乏也会导致脚气病。

产品：

葵花籽仁 1.89（第7位）

亚麻籽 1.6（第10位）

猪大排 0.8、瘦猪肉 0.54

花生仁(花生米) 0.72(性价比)（第41位）

黑芝麻(性价比) 0.66

开心果 0.45

糙米 0.38

小叶桔 0.25(性价比)

【【维生素B2】】

又叫核黄素，缺乏会导致口角炎等炎症。

人体只能少量储存，需要每天补充。

产品：

羊肚菌 2.3（第8位）

猪肝 2.1

松蘑（松茸） 1.5（第16位）

冬菇 1.4(第17位，性价比)

杏仁 1.1

巴旦木 1

【【维生素B3】】

又叫烟酸、尼克酸。缺乏影响造血和皮肤的正常功能。

产品：

冬菇 24(性价比)

花生仁 18(性价比)

肉类(鸡肉 13、猪肉 8、牛肉 7、田鸡 9）

猪肝 10

奇亚籽 8.8

【【维生素B4】】

又叫胆碱。与早期的记忆力衰退相关。防止脂肪累积在肝脏。

产品：

鸡蛋 294（第6位）（性价比推荐）、鸭蛋 263（第9位，性价比推荐）、鹌鹑蛋 263（性价比）

冬菇 202(性价比推荐)

【【维生素B7】】

又叫生物素。能促进蛋白质合成。

产品：

松蘑（松茸） 73（第4位）

腐竹 39、豆腐皮 37、豆腐 7.2（性价比）

裙带菜(干） 28

多春鱼 17

生蚝 10

豇豆（豆角）9.9（性价比推荐）（第11位）

豌豆苗 8.7

芥蓝 8.7

油菜心 6.7

紫薯 6.1(性价比推荐)

【【维生素B9】】

又叫叶酸。怀孕尤其注意补充。细胞生长、繁殖必不可少的营养。缺乏导致巨幼红细胞性贫血。叶酸长时间高温加热会损失一半左右。水溶性。

产品：

豇豆 639（第6位）（性价比推荐）

黄豆 389（性价比）

猪肝 353

菠菜 194

藜麦 187

红豆 151(性价比)

鸭蛋 125、鸡蛋 113

茼蒿 114(性价比推荐)

油菜 108(性价比)

佛手瓜 93(性价比推荐)

【【维生素B12】】

缺乏导致红细胞、神经系统不健康，贫血。

产品：

牡蛎 25

章鱼（八爪鱼） 20

生蚝 9 (兴盛优选)

多春鱼 8.7

鸡心 7.3、猪心 3.8

鸭蛋 5.4(第55位，性价比推荐)、鹌鹑蛋1.6、鸡蛋0.89

羊奶 0.7、牛奶 0.36

蘑菇 0.04

【【维生素C】】

缺乏会抵抗力弱，伤口不易愈合、掉皮。

能帮助对铁的吸收。

维生素C被加热到80度会被破坏，适合从干净的生食中补充。

产品：

酸味状态的水果

【【维生素D】】

帮助身体吸收钙。

产品：

鲫鱼 21(兴盛优选)、鲈鱼 2.7(兴盛优选)

羊肚菌 5（第20位）

冬菇 3.9（第27位，性价比推荐）

猪软骨、猪小排 2.6

鸡蛋 2.1、鸭蛋1.6(性价比推荐)

羊奶(羊乳) 1.3、酸牛奶 1.2、牛奶 1.1

椰奶 1

【【维生素K】】

缺乏会导致手上起斑点。补充能对付骨质疏松。k1、2是脂溶性。K3、4是水溶性。

产品：

水芹 542（第14位）（性价比推荐）

桑叶 486(兴盛优选)

菠菜 483

雪里红（雪里蕻、雪菜） 258(性价比)

花椰菜 224(性价比)

韭菜、韭黄 213

小洋葱 207(性价比)

油麦菜 126(性价比)

生菜 126(性价比)

【DHA】

DHA阻止了血小板在血管壁上的沉积，预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病等发生。

产品：

海带、裙带菜

海鱼

【【甜菜碱】】

产品：

藜麦 630（第1位）

菠菜 103（第9位）

葵花子仁 35

杏鲍菇 12（性价比）、平菇 10（性价比）

【胶原蛋白】

自然食物当中的胶原蛋白是可以被人体吸收的，见博士@冰寒 。

胶原蛋白的合成需要维生素C。

产品：

皮肤类(鱼皮、猪皮、鸡爪)

鱼肚(花胶)

蹄筋(兴盛优选)

海蜇、海参、鲍鱼

软骨

【容易过量的营养】

【【维生素E】】

出色的抗氧化剂。中国人均摄入量看不缺乏，可能是吃豆油多的原因。

产品：

葵花子仁 79（第6位）

黑芝麻 50（第14位）、白芝麻 38

豆腐皮(干) 47(性价比)

核桃(干） 

【【铜】】

防止骨骼酥松。中国人铜含量摄入较超标。

产品：

生蚝 11（第4位）

青稞 5.1（第16位）

软梨 4.7

虾 约3

葵花籽 2.5

羊肚菌 2.3（第48位）

豇豆（豆角） 2.1（性价比推荐）

黑芝麻 1.8

【【锰】】

对代谢有重要作用。中国人摄入量容易超标。

产品：

黑芝麻 18（第13位）(性价比)

小龙虾 3.2

葵花子 2.5、西瓜子 2.1

大闸蟹 2

坚果(腰果 1.8、栗子 1.5、毛豆 1.2(性价比)）

海带 1.5(性价比)

【【维生素B5】】

又叫泛酸。缺乏导致四肢神经痛综合症累积。资料显示中国人均摄入量不缺乏。

产品：

冬菇 22（第1位，性价比推荐）、平菇 2（性价比）

猪心 2.5

扁豆 2.1、豌豆 1.8

鸭蛋 1.9（第54位）、鸡蛋 1.5（第69位）

花生 1.8（第56位

豇豆（豆角） 1.5（第73位）（性价比）

【【维生素B6】】

是脂肪和糖代谢的必要物质。有助于维持机体免疫。

由于食物中常见，及肠道细菌也能合成，所以人类很少缺乏。

产品：

开心果 1.7（第13位）、葵花籽仁 1.35

大蒜 1.24（性价比推荐）

藏红花 1（第34位）

黄玉米、白玉米 1、珍珠玉米 0.8、水果玉米 0黑芝麻、白芝麻 0.79（第55位）

莲子 0.629

腰果 0.42

栗子 0.4

花生 0.35（性价比推荐）

冬菇 0.97（第38位）

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