吃得越少、动得越多就会瘦得越快？减肥，如果是这么简单就好了

关于减肥这件事，有人说，只要努力就可以变瘦，是这样吗？从某个意义上来看，是的，比如说在减肥初期，只要去做，不管方法是否正确，瘦下来的几率都会很大。当然，在面临减肥这个话题之时，很多朋友都会抱着先瘦下来再说的想法去做，其方法也很简单、大家也都知道，就是“少吃与多动”，但是，在你瘦下来之后呢？你会如何抉择，继续坚持，还是恢复原状？如果你想要继续坚持，你又是否能做到呢？

的确，“少吃与多动”是在减肥过程中最被提倡的方法，但是，这并不意味着吃得越少、动得越多，效果就会越好，因为减肥是一个非常复杂的过程，并不是只有"吃"与"动"这么简单。接下来就来聊一聊关于“少吃与多动”这个话题。

第一：“少吃多动”的核心观点是什么？

在减肥初期，多数朋友都会从“吃”与“动”两个方面入手，或者是“少吃”，或者是“多动”，或者是两者皆有之，但是，他们并不是明白其中的道理，坚持一段时间之后，他们会因为效果降低或者是停止而提出这样的问题：“为什么我吃得很少，也是坚持运动，却瘦不下来呢？”

其实，“少吃多动”的核心内容就是热量缺口，通过少吃来降低日常热量的摄入，通过多动来增加日常的消耗，从而让热量缺口的形成成为可能，当热量缺口出现并保持下去之时，你就会变瘦。

第二：”少吃多动“就能瘦吗？

答案并不肯定，因为你并不能保证热量缺口（也就是让热量摄入小于消耗）的出现，为什么呢？

1."少吃"并不是吃得越少越好

当你为了消减日常热量的摄入之时，唯一的途径就是控制饮食，但这并不代表吃得越少就越好，因为你要控制得并不是进食的量，而是你所摄入的摄入的热量。一个很简单的例子：你在正餐做到了少吃，或者是能不吃就不吃，但是却通过几块巧克力来补充能量，那么，你并不会从中得到多强烈的饱腹感，但是你所摄入的热量却不低。

2.吃多少才算是“少吃”

“少吃”的目的是限制日常热量的摄入，那么，吃多少才算是少吃了呢，此时你就需要了解你的日常能量所需，然后以此为依据来计算自己的日常热量摄入，一般情况下，你所摄入的热量要比你的能量所需低300-500大卡。

为什么不是更低呢？因为你还要考虑你的健康问题，还要考虑你的基础代谢的问题，当你热量摄入过低之时，首先健康就会受到威胁，其次身体还会为了避免你被饿死从而降低你的日常消耗，也就是你的基础代谢就会降低，如此一来，由基础代谢产生的消耗就会降低。

3.吃得越少，你越难坚持

除了热量摄入的问题以外，还有一个非常重要甚至是决定性的问题，就是你能坚持多久。当你为了消减日常热量的摄入而吃得很少之时，你不但要忍受着强烈的饥饿感，还要忍受着心理上的缺失（也就是忍受着进食的欲望），起始，你的意志力会帮你坚持一段时间，但随着时间的推移，你的进食欲望就会越来越强烈，直到有一天你坚持不下去而恢复饮食，甚至是暴饮暴食。

4.“多动”并不代表你的日常消耗就能增加

当你的日常热量摄入得到限制之时，热量缺口就有可能出现，此时如果再配合适量的运动来增加消耗的话，是不是会更好呢？不一定，因为运动了并不代表你的日常能量消耗就能得到提高。

与热量摄入不同的是，要控制热量的摄入，其方法只有一个，就是控制饮食，但是，想要增加热量的消耗，其途径并不只是运动。除了运动以外，还有基础代谢和非运动消耗。

• 从基础代谢的角度来看，随着你对饮食的控制与体重的下降，基础代谢就会有所降低，这是一种必然的现象，所以由基础代谢所产生的消耗就会有所降低。

• 从非运动消耗的角度来看，你的运动情况可能会导致非运动消耗的降低，此时会表现在两个方面。一是，主动运动会强化其本身的效果，你会认为自己很辛苦的运动了，所以在运动之后就可以舒适地度过了，所以你会有意识地降低你的日常活动量；二是，主动运动会消耗你的一部分体力与精力，此时你会通过减少日常活动来补偿，这种行为可能会发生在无意识之间。

也就是说，虽然你可以通过运动的方式来增加一部分消耗，但与此同时，你的基础代谢可能会有所降低，你的非运动消耗也可能会减少，总体下来，你的整体日常消耗很可能就会下降，因为就会影响着你的减肥效果。

5.小结

总结下来，导致你少吃多动却瘦不下来的主要原因就是热量缺口并没有出现，所以即使你很努力地在做，你也没有看到你想要得到的效果。

第三：怎么做效果才会更好呢？

说起来，想要减肥有效果，所要做的就是要保证热量缺口的存在，此时依然要从饮食与运动的角度来考虑问题。

1.在热量摄入方面

当你选择你的饮食方法之时，你需要做到三餐规律、营养均衡，这是健康的前提，再通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，此时你需要尽可能地避免高热量食物的摄入，最后才是控制进食总量，每一餐吃到7.8分饱。而不是很简单的吃得越少越好。此时你可以参考你的日常能量所需（下图）来安排自己的饮食。

2.重视整体的活动消耗，而不是运动消耗

虽然运动可以帮你增加一部分消耗，但是，如果你不重视非运动消耗，那么整体的活动消耗不一定会提高。因此，在运动的同时，你需要更加重视你的非运动消耗，相比之下，非运动消耗更重要。

要做到这一点，在主动运动方面就要适量适度，不要因为主动消耗而让自己感觉到疲劳从而影响到运动之后的状态，一般情况下，一周3-5次，40-90分钟的运动即可。然后就是有意识地增加日常活动量，比如日常行走，做家庭，陪孩子做游戏等等，这样的话，你的整体活动消耗就会有保证。当然，如果你不想运动，那么，有意识增加日常活动量也是不错的选择。

3.重视力量训练，来稳定你的基础代谢

从影响基础代谢的因素上来看，你的肌肉量起着重要的作用，所以想要保持代谢的相对稳定，则需要通过力量训练来刺激肌肉从而使其生长。当然在这个过程中还有非常重要的一点就是要重视蛋白质的摄入，一般情况下，每餐至少要摄入30克的蛋白质。当然，你的力量训练计划可以安排在主动运动的时间内进行。在训练动作的选择上，要以大肌群和复合动作为主导来做，这样会提高整体的训练效率。

4.重视睡眠

高质量的睡眠可以刺激生长激素的分泌，可以保持代谢的稳定，可以促进身体的健康，并且可以让你有充沛的体力，从而使得第二天的活动量有所保证。然而，在当下，很多朋友并不重视睡眠，熬夜甚至会成为习惯，此时他们并不是睡不着，而是不想睡。当你因为各种信息而不睡觉之时，不妨考虑一下自己的身材与健康，然后放下手机，到了睡觉的时间按时睡觉。

总结：

在减肥过程中，虽然少吃多动总是被提倡，但这并不意味着少吃多动的效果就一定会好，影响减肥的因素有很多，少吃与多动只是其中的一个方面，如果你只是关注这两点，那么就会倾向于忽视其他重要因素，比如你的基础代谢是否会受到影响，比如你的日常活动消耗是否会受到影响，等等，这些因素都会影响着最终的效果，从而导致你的减肥效果很差。

作者：十月知行