B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）【卓叔】

自用三分化训练

第一天：胸+三头+腹

1.哑铃卧推

（3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重）

2.哑铃飞鸟

（2-3组 间歇60-90s 次数8-12次 每组力竭 超过12次就加重）

3.俯卧撑

（3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重）

4.颈后哑铃臂屈伸

（2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重）

5.俯身臂屈伸

（2-3组 8-15次 间歇30-60s 每组力竭 超过15次就加重）

6.哑铃锤式弯举

（2-3组 间歇30-60s 次数12-20次 每组接近力竭） 

7.背后腕弯举

（2-3组 间歇30-60s 次数12-20次 每组接近力竭）

8.负重卷腹

（2-3组 间歇30-60s 次数12-20次 每组接近力竭）

9.哑铃传递

（2-3组 间歇30-60s 次数12-20次 每组接近力竭）

第二天：背+二头

1.俯身哑铃划船

 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重）

2.单臂哑铃划船

 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重）

3.仰卧直臂上拉

 （2-3组 间歇30-60s 次数12-20次 每组接近力竭） 

4.哑铃弯举

 （2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重）

5.上斜哑铃弯举

（2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重）

6.集中弯举

（2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭尽超过15加重）

第三天：腿+肩

1.高脚杯深蹲 

 （3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重）

2.哑铃硬拉

（3-4组 间歇90-120s 次数6-10次 最后一组超过10次就加重）

3.保加利亚单腿蹲

（2-3组 次数12-20次 间歇30-60s，每组接近力竭）

4. 哑铃单腿提踵

（2-3组 次数12-20次 间歇30-60s，每组接近力竭）

5. 哑铃推举

（2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭，超过15加重）

6.哑铃侧平举

（2-3组 次数8-15次 间歇30-60s，每组力竭，超过15加重）