【带你练背】第三视角私教课！
今日份练背第三视角私教课
先看叶师傅的背，妈呀，天黑了
训练不是给场地里其他人看的，要在自己的节奏里
好的训练搭子能找到一个就够了，训练要专注，不要玩儿手机，少聊天。练完了再扯。
代谢压力训练的要求：
从第一个到最后一个，每个动作的呼吸、节奏加量保持一致，要有顶峰收缩、离心一定要有控制
练背的迷茫：
先练中下斜方肌，再练背阔，再练大圆肌，再做一些整体动作收尾。由内而外，保证目标肌群的最大化训练
练背时固定器械与自由器械的选择
要不要用拉带、助力带
不参加力量举比赛，想用就用，可以更好的帮助我们完成动作。
肌肥大训练组间休息建议
再多高级的技巧都不如每组动作做到位，做扎实
重申新手福利期
身体完成开发，学会了动作，了解了周期计划，才能谈到新手福利期
训练中重量到底应该如何
动作组成
热身激活动作
- 单杠悬吊肩甲下降
- 目的：肩甲激活
- 站姿宽距肩甲内收
正式组动作
1、坐姿平拉（对握把手）4组 X 12~16次
目标肌群：中下斜 方、菱形肌（内收、外展）
动作要点：
坐姿：不要过度后倾（过度借力，效果下降）和竖直（腰受力过高），应是略向后倾
动作：先内收肩甲，后手臂回拉
节奏：背部最大阻力矩和顶峰收缩基本在一起，所以一定要控制住节奏。向心启动不要太慢同时不要使用爆发力，适当的加速以保证有足够的力量完成顶峰收缩（0.1秒），离心控制肩甲外顶，保持背部张力
容易产生的错误：
挺胸！挺胸不等于内收肩甲
手臂先动，小臂应该是从动，靠内收肩甲完成后拉
2、T杆划船 4组 15次
目标肌群：
内收肩甲完成：中下斜方
外展肩甲完成：下背阔
动作要点：
不要悠、减少或避免腰发力
重心控制：在足中，不要靠后，虽然可以拉起更大的重量，但会斜方肌过度代偿和增加腰部压力。
容易产生错误：
站立过直：上斜方代偿
重量过大：过度肌肉代偿目标肌群受力下降
3、凳上单臂杠铃划船（短杆）4组
通过短杆杠铃的使用，减少小臂位置的变化，更好的控制住发力。
目标肌群：下背阔肌
动作要点：
大臂后伸，顶住肩甲，肘部以下小臂放松
顶峰收缩时可以有小幅度转体
肩、肘一直向后运动
离心控制速度，放到底时大臂在肩的下方
腿重心的位置：不要太过靠后，导致过多的抗旋转发力，保证动作顺畅为主
如果使用了助力带，小臂和手尽量放松
容易产生的错误：
以转体开始，肘夹角很小，这样虽然可以用很大的重量。首先应保证俯身角度足够，达到顶峰收缩后适当有转体，手臂不要超过冠状面
4、宽距高位下拉（根据自己场馆设备选择固定器械或绳索）
目标肌群：
大圆肌和上背阔
动作要点：
不要耸肩，向内尽量压紧
全程感受肩甲的上回旋和下回旋
5、引体向上（高位下拉）+俯身哑铃起身
整体性的动作进行收尾，找整个背的泵感
动作要点：
引体向上时身体尽量垂直，勾脚尖，保证完成质量
屁股顶住墙，脚往前站俯身，先大臂后伸然后肩甲内收，起身后肩甲下降，身体不用起太高
动作要连贯，最后要有肩在身体后侧下降的感觉。肘要收紧，帮助下背收紧。先收背，最后沉肩
容易发生的错误
腰启动以及小臂被翘起
