从内在应对抑郁||《我抑郁了吗》读书笔记3
走出抑郁并不会让人变回以前的样子，而是成为一个和以前不太一样的人：
1更完整。与之前那个持有非黑即白认知的自己相比，会变得更能够理解人的复杂性，认识到人有时是好的，有时是坏的。这种复杂性存在于世界里。
2更有韧性。走出抑郁会让人的很多地方变得柔软，造就一个有韧性的自我。这个更有心理弹性的自己，能够让自己不再惧怕面对再一次人生的黑暗时刻。
3更真实。能够渐渐从空虚感中脱离，真实地触碰到这个世界。
4共情更精准。能够明白什么是真实地从对方身上产生的感同身受，什么是自己痛苦的投射。
从精神分析的角度看，对某件事的深刻觉察能够带来改变。当我们能够深刻、准确地理解自己的内在，充分去体验内在，便能够发生改变。
（一）认知上的改变
针对抑郁，从认知上可以告诉自己：
1其实并没有所谓的绝路，只要还活着。
2允许自己慢一些，比同龄人晚一些——晚一点毕业、晚一点就业、晚一点找对象、晚一点……生活会变得更轻松。
（二）接纳自己，增强对自己的理解
内心深处对自己的不接纳可能是导致抑郁的原因。对自身的不接纳很可能是因为对自己缺乏认识。比如，有的人内化了外在严苛的标准，内心有一个“资本家”时刻地提醒自己要刻苦努力，自以为那些都是自己想要的，于是很难接纳心中那个追求平凡的自我。有的人在被忽视的创伤中形成了“自恋”——没能够体验过“即使自己什么都不会也依然能够被欣赏、喜欢和爱着”（无条件的爱），于是之后时刻惦记着如何有突出的表现从而吸引他人的关注。
当我们忠于自己的感受时，避免过度地迎合他人的期望，比起关心他人更关心自己的感受时，这种自我关怀会给自己戴上“抑郁”防护罩。
（三）学习应对内在体验
面对很多负性的体验，大多时候会因为痛苦而想要通过回避的策略来应对。负性情绪本身不具备破坏性，是应对负性情绪的方式让情绪产生了糟糕的结果——比如通过暴力发泄愤怒，通过酗酒发泄难过。此外，回避这些体验会削弱我们的“真实感”，高级的理性认知试图压抑更为基础和原始的情绪，实际上会让内在变得分裂。消极情绪本就有着其存在的意义，只是较少被关注：
1愤怒：给人力量，让人能够保护自己。
2悲伤：让人深刻体会并接受丧失，更清醒地面对现实而非沉浸在幻想中。
3内疚：提醒人自己曾犯下的错误，避免再犯。
4羞耻：提醒人有些行为在情境中不合时宜。
5无力：暗示我们，现在的自己需要按下暂停键，积蓄力量再前进。
6绝望：无法在现有视野里看到希望，需要更为广阔的视野才能够向前走。
7孤独：给自己空间让自己更明确地认识到自己的需要。
面对情绪，我们可以通过充分体验情绪获得成长（走不出情绪是因为没有“认真地走”）。如在感知到情绪时，关注自己的身体，深呼吸让自己能够专注于这种情绪。很多抑郁者会将自己“封闭”在一个空间里，让自己免于被外界纷扰的刺激打扰，更能够集中精力处理内心感受，这些情绪感受也会在充分体验下慢慢缓解。
面对情绪，我们可以学习情绪词汇，对体验进行区分和命名，通过语言的认知功能分担过载的情绪能量或通过乐器、绘画、书法、舞蹈、雕塑等表达情绪。
面对情绪，我们还可以试着分析情绪的来源——当下的情绪是源于当前的情境、状态，是源于过去创伤事件的影响，还是来自未来的思索。对情绪来源的准确认识也能够带来改变。
来源：《我抑郁了吗 抑郁者自救指南》（于玲娜）
走出抑郁并不会让人变回以前的样子，而是成为一个和以前不太一样的人：
1更完整。与之前那个持有非黑即白认知的自己相比，会变得更能够理解人的复杂性，认识到人有时是好的，有时是坏的。这种复杂性存在于世界里。
2更有韧性。走出抑郁会让人的很多地方变得柔软，造就一个有韧性的自我。这个更有心理弹性的自己，能够让自己不再惧怕面对再一次人生的黑暗时刻。
3更真实。能够渐渐从空虚感中脱离，真实地触碰到这个世界。
4共情更精准。能够明白什么是真实地从对方身上产生的感同身受，什么是自己痛苦的投射。
从精神分析的角度看，对某件事的深刻觉察能够带来改变。当我们能够深刻、准确地理解自己的内在，充分去体验内在，便能够发生改变。
（一）认知上的改变
针对抑郁，从认知上可以告诉自己：
1其实并没有所谓的绝路，只要还活着。
2允许自己慢一些，比同龄人晚一些——晚一点毕业、晚一点就业、晚一点找对象、晚一点……生活会变得更轻松。
（二）接纳自己，增强对自己的理解
内心深处对自己的不接纳可能是导致抑郁的原因。对自身的不接纳很可能是因为对自己缺乏认识。比如，有的人内化了外在严苛的标准，内心有一个“资本家”时刻地提醒自己要刻苦努力，自以为那些都是自己想要的，于是很难接纳心中那个追求平凡的自我。有的人在被忽视的创伤中形成了“自恋”——没能够体验过“即使自己什么都不会也依然能够被欣赏、喜欢和爱着”（无条件的爱），于是之后时刻惦记着如何有突出的表现从而吸引他人的关注。
当我们忠于自己的感受时，避免过度地迎合他人的期望，比起关心他人更关心自己的感受时，这种自我关怀会给自己戴上“抑郁”防护罩。
（三）学习应对内在体验
面对很多负性的体验，大多时候会因为痛苦而想要通过回避的策略来应对。负性情绪本身不具备破坏性，是应对负性情绪的方式让情绪产生了糟糕的结果——比如通过暴力发泄愤怒，通过酗酒发泄难过。此外，回避这些体验会削弱我们的“真实感”，高级的理性认知试图压抑更为基础和原始的情绪，实际上会让内在变得分裂。消极情绪本就有着其存在的意义，只是较少被关注：
1愤怒：给人力量，让人能够保护自己。
2悲伤：让人深刻体会并接受丧失，更清醒地面对现实而非沉浸在幻想中。
3内疚：提醒人自己曾犯下的错误，避免再犯。
4羞耻：提醒人有些行为在情境中不合时宜。
5无力：暗示我们，现在的自己需要按下暂停键，积蓄力量再前进。
6绝望：无法在现有视野里看到希望，需要更为广阔的视野才能够向前走。
7孤独：给自己空间让自己更明确地认识到自己的需要。
面对情绪，我们可以通过充分体验情绪获得成长（走不出情绪是因为没有“认真地走”）。如在感知到情绪时，关注自己的身体，深呼吸让自己能够专注于这种情绪。很多抑郁者会将自己“封闭”在一个空间里，让自己免于被外界纷扰的刺激打扰，更能够集中精力处理内心感受，这些情绪感受也会在充分体验下慢慢缓解。
面对情绪，我们可以学习情绪词汇，对体验进行区分和命名，通过语言的认知功能分担过载的情绪能量或通过乐器、绘画、书法、舞蹈、雕塑等表达情绪。
面对情绪，我们还可以试着分析情绪的来源——当下的情绪是源于当前的情境、状态，是源于过去创伤事件的影响，还是来自未来的思索。对情绪来源的准确认识也能够带来改变。
来源：《我抑郁了吗 抑郁者自救指南》（于玲娜）
