5个技巧，加速脂肪燃烧，减轻更多体重

俗话说：“知其然，知其所以然”，要想减肥速度快，你需要明白其中的减肥原理，才能做到有的放矢，提高燃脂效率。减肥的首要条件是要让身体建立负能量平衡，造成热量赤字，当来自外界的能量供应减少时，脂肪就会为身体提供能量，燃烧脂肪需要各种激素参与，在酶的作用下分解成脂肪酸，进入血液氧化，最后进入三羧酸循环供能，代谢出体外。

所以，当你明白了脂肪燃烧的原理，如果你能按照正确的方法去做，就可以事半功倍。下面提供5个技巧，可以让你在每次锻炼时，加速脂肪燃烧，减轻更多体重。

一、空腹锻炼

尽管有些人否认禁食训练的好处，但仍然有许多人是禁食训练的铁杆粉丝，因为禁食训练的确可以帮助人们燃烧更多的体脂。这是因为人在运动的时候会消耗血液中的糖，糖如果降低了，就会刺激胰腺分泌胰高血糖素，这个激素可以分解脂肪，变成糖供人体使用，这样脂肪就燃烧掉了。

禁食训练有助于减肥的主要原因是低胰岛素水平，胰岛素是一种储存脂肪的激素，当胰岛素水平升高时，脂肪的减少也会受阻。所以，当我们在禁食状态下锻炼时，胰岛素水平处于最低水平，胰高血糖素就会把囤积的脂肪释放到血液中，导致更多的脂肪消耗。

一些研究发现，在禁食状态下锻炼，比饭后锻炼能多燃烧20%的脂肪，这与你的胰岛素水平很低有关，而且当你进食时，你的身体能够充分利用这些营养物质来恢复，因为你的身体将在肌肉和肝脏中补充耗尽的糖原，而不是将葡萄糖储存为脂肪。

禁食训练也会让锻炼消耗更多能量，因为你在锻炼前不会消耗任何能量，来消化一大堆食物，消化需要的能量比大多数人想象的还要多得多，这就是为什么你吃了一顿大餐后，你最想做的事情就是去睡觉。

为了在禁食训练中减掉最多的脂肪，你不应该在完成训练后立即进食。事实上，许多关于禁食训练研究存在的缺陷的原因，就是他们让人们在训练后立即进食，而不是继续禁食。

禁食训练的缺点是，有研究表明，在禁食训练的同时，会增加肌肉分解代谢，然而，这可以通过在你锻炼前喝一些支链氨基酸来避免。

即使你训练得很刻苦，如果在接下来的一天吃得很多，你也不会燃烧更多脂肪。

二、在糖原耗尽的状态下锻炼

当你的身体耗尽糖原时，它开始以更高的速度分解脂肪，以获取能量，你可以在做完力量训练后，可以进行有氧运动来达到这种状态，当你举重时，你的身体用糖原作为能量大部分都被消耗掉了，是因为你的肌肉和肝脏中的糖原供应有限。

一旦你通过力量训练消耗了糖原，当你做完有氧后，你就有了更多的直接途径去燃烧你的脂肪储备。你可以将这种消耗糖原的状态与禁食训练结合起来，比如：可以先进行40分钟力量训练，然后再进行20分钟的有氧运动，这样可以更有效地燃烧脂肪。

三、从你的每一组中练得更多

我们可以通过做递减组，超级组，或者间歇组来完成。

递减组：你可以做一个常规训练直到极限，然后一旦你到达极限，你就降低25%-30%的重量，然后再做一组直到极限，你可以在一大组训练中结合多组递减训练。

一个例子是，到达极限，然后重量下降25%，再一次到达极限，然后重量又下降25%，重要的是要记住，25%-30%并不是一个神奇的数字，有些时候在做了几组递减训练之后，你会感觉很累，你要进一步降低负重，为了能够在到达极限之前做到足够多次，然后再一次降低25%，会让这个动作更简单，你甚至都不会再疲劳，所以，确保牢记这个，当你选择你要减少多少的时候，并且在做的时候做出相应的调整。

超级组：在超级组训练中，你只需要一个接一个的做两种不同的练习，中间没有休息时间，这两种运动你可以选择集中在相同的肌肉群上，或者你可以将不同肌肉群的运动结合起来。

不管怎样，在两种运动之间不休息，你会在更短的时间内完成更多的事情，就会大大提高你的心率，燃烧更多的卡路里。

间歇组：在间歇组训练中，你可以选择一个你通常只做6-7次的重量，然后你只需要做3-4次，休息15秒-20秒，然后立即做另一组，重复3-4次，然后再休息15-20秒，再做一组，这可以让你在更短的时间内完成更多的动作，这也是一个很好的锻炼你身体的方式。

这三种训练方法都可以燃烧更多卡路里，让你从每一组训练中获得更多，燃烧更多卡路里。

四、在负重训练中加入有氧运动元素

每做一组动作，你马上就会进行有氧运动，这会让你的呼吸变得沉重，比如：波比跳，登山者，跳跃深蹲。更多详情可参考《40分钟肩腿巨人组，高效燃脂喘不停》

例如：你可以用哑铃做一组弓箭步走，然后再做30-60秒的深蹲跳，休息一下，尽管这在技术上属于超级组的范畴，但大多数时候，当人们做超级组时，他们结合了两种以重量训练为基础的运动，通过增加自重的有氧运动，通常会让你的心率更高，最终燃烧更多的卡路里，只要做几组这样的练习，你会发现你的呼吸频率和锻炼强度有很大的不同。

五、专注复合动作而不是孤立动作

在做复合运动时，你会在一个动作中锻炼更多的肌群，复合运动通常会让你举起更大的重量，使运动强度更高，也会涉及到更多的关节和肌群，使你的身体在锻炼期间和锻炼结束后燃烧更多的卡路里。

如果你的唯一目标是燃烧脂肪，你应该主要坚持复合多关节运动，大多数情况下，你应该远离孤立运动，特别是你想在最短的时间内燃烧更多的脂肪。如果你想增加肌肉，特别是在你身体的某些部位，然后也可以加入一些孤立运动，但是，大部份锻炼还是应该是复合运动。

PHA：外围心脏动作（Peripheral Heart Action）训练：这是一种循环训练，你会结合两种不同的练习，中间不休息，把上、下半身的运动结合起来，或者把前、后半身的运动结合起来，让你的心脏和肺部沸腾起来，使得血液在四肢之间来回穿梭，从而使肌肉得到更强刺激的锻炼。这种方法也可以获得肌肉增长。

当你做上半身锻炼时，比如：卧推，你的心脏将血液输送到你的胸部，肩膀和肱三头肌，当你在做完卧推之后立即做一个下半身动作，比如：杠铃深蹲，你的心脏现在必须把所有血液拉回下半身，这将大大提高你的心率，这是一种非常有效的燃烧脂肪的方法。

同样的，前、后半身的锻炼也同样如此，比如：先做杠铃卧推，再做杠铃划船，同样可以达到燃脂的目的。

综上所述，以上5个技巧，可以让你加速脂肪燃烧，减轻更多体重。挑战就是对自己负责，尽管过程可能会有些痛苦，你会失去一些东西，但同时也会变得更好。