50岁开始力量训练要怎么做?注意几点安全为之,同样得到理想效果
我们知道,随着年龄的增长,30岁以后肌肉就会开始流失,40岁以后我们变老的速度就会加速,而到了50岁以后就会更加明显,这种明显不仅仅表现在身材的发福上面,还会表现在体型的改变上面,从而外形上来看,皮肤变得有明显的松弛,腰围也变得明显的凸起,等等这些现象都在提醒着我们在慢慢地老去。

但是我们也总是会看到一些已经过了50岁的年纪的朋友们,看起来有着与年龄不相符的身材与容颜,当然,这并不是因为他们不会老,而是因为他们通过一些方法放缓了衰老的速度,从而与同龄人相比要年轻许多,甚至还有一些50多岁的朋友们的身材比较20几岁的年轻人还要老。而在他们的努力过程中力量训练则占据着重要的作用。
其原因在于力量训练可以促进肌肉的生长,这一点与年龄无关,只要我们规律地对肌肉形成足够的刺激,无论什么年龄肌肉都会给出反应而生长,而当我们中年以后,足够含量的肌肉不仅会帮助我们保持代谢的稳定,从而避免中年发福的问题;饱满的肌肉还会让体型保持紧致的状态,而对于中年朋友来讲,好的身材就是第二张脸,会让我们看上去依然年轻有活力,所以这也是力量训练所起到的重要作用。

因此,我们提倡力量训练不只是针对于老年人,如果可以,从自己年轻之时就应该关注力量训练,因为它可以帮助我们保持健康的体脂率与相对完美的体型,不过对于已经步入中年或者是中年以后的人群要开始力量训练同样会起到重要的作用,不过此时我们应该注意一些问题,以期让自己安全地完成训练,并达到塑形与抗衰老的目的。所以,当自己四五十岁并且开始力量训练之时,我们应该做好以下几点
第一:了解自己的身材情况,从基础动作做起
这一点很重要,任何运动形式都应该在保证安全的前提下进行,当自己不再年轻之时,我们就失去了一些冒险的资本,即使是为了健康去运动健身,也要清晰什么样的动作自己可以做,什么样的动作不能做。
因此最好的方法就是先进行一次全面的体检,听听医生的建议,然后再结合自己的实际情况去安排自己的运动。当然,如果不想去体检,可以从一些基本的动作开始做起,慢慢地去尝试,慢慢地去积累经验与提高能力,让自己在不断的提高当中找到自己的方向。

第二:从熟悉动作要领开始,至于训练次数与组数什么的先放一放
任何动作都有它相应的动作规范,也只有在动作规范的引领下去完成动作才会避免伤害并起到积极的作用,所以,在开始自己的训练之前,先花一点时间去了解动作以及动作的刺激目标在哪里,然后在保证安全的前提下去尝试,并且能做几个做几个,不要逞强为之,循序渐进,自己的能力就会慢慢得到提升。
第三:听身体的话,不舒服就不要勉强
在训练过程中或者是训练之后,会感觉到轻微的酸痛是正常的事情,但是在训练之后的酸痛感觉非常强烈或过度的疲劳,则说明自己有了运动过度的表现,此时就应该听身体的话,停下来休息,通过及时的调整来让自己恢复,并且在下一次的训练当中,降低动作强度与训练时间。
第四:重视运动前的热身与运动后的拉伸
随着年龄的增长,肌肉就会慢慢变少,此时肌腱与韧带同样会发生改变,这会使得我们的运动范围降低,灵活性受限,而如果不重视热身直接去运动就会提高受伤的风险,而运动后的拉伸则是一个帮助身材恢复的过程,尤其是在高强度运动之后,一定不要骤然停止,要经过轻微的活动来让心率慢慢地降下来。
当然,在热身方法的选择上,自己喜欢的任何形式都可以,只要达到热身的目的就行,但是热身不要过度,感觉微微出汗即可。

总结:随着年龄的增长,肌肉的流失不但会影响着体重与体形的改变,更为影响着健康的保持,但是只要我们积极干预,任何年龄开始都不算晚,当然对于大龄人群来讲,如何开始自己的力量训练则需要谨慎为之,最重要的是要在保证自己安全的前提下进行才会取得积极的效果。所以在这个过程中不要心急,要根据自己的实际情况从最为基础的方面做起,只要能坚持,自己的能力就会有所提高,自己的体态、体形与体能各个方面才能得到有效的提高。
作者:十月知行