【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？

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一、睡前工作

1、控制温度

①最合适的温度

盖被子感觉有点热，露个脚散热感觉不冷

②理想入睡温度

夏季室内温度为26℃，冬季为23℃，冬天可以用暖气、空调、火炉调节室内温度

2、保持黑暗

睡觉前保持房间黑暗，促进褪黑素分泌，不要睡前玩手机

3、其他

①睡前避免过饥过饱，避免摄入咖啡因

②不和他人讨论刺激性话题

③规律入睡时间

④有困意就睡觉

二、正式入睡

可以用睡眠手环等工具记录深睡眠时间

1、放松训练

①取舒适的姿势，从头部开始，肌肉先收缩5~10秒钟，同时深呼吸，然后迅速放松30~40秒

②放松脖子，肌肉先收缩，同时深呼吸，然后迅速放松，深呼吸

③重复以上动作，从头放松到脚

2、刺激控制法

①只有当困了的时候才上床

②20分钟睡不着就起床，啥时候困了再睡

③失眠后白天不久睡

3、其他（CBT-I 认知行为治疗）

①睡眠限制法

减少床上时间，困了才睡，醒了直接起床

②认知行为疗法

正确认识睡眠时间，睡觉前不想不开心的事，转移注意力

三、如何起床

1、起床时间

睡7个半小时再起床，或者睡6个小时再起床

2、巧定闹钟

每天只定两个闹钟

例如：6点起床，只定5:40和6:00两个闹钟，6点必须要起床

3、限制睡眠时间

午睡不要超过30分钟

4、为什么我越睡越困？

①可能起床时卡在深睡眠时间了

②睡多了血液中的二氧化碳浓度较高

应对：睡好就行