健身房常见的bosu球如何用？12个动作教你练遍全身

一.BOSU球—斜板支撑

 1.使球面朝下，双手俯撑并抓住板面两侧，保持腹部收紧，脊柱中立，使身体维持静态支撑。

 2.保持该姿势1分钟，2组。

二、BOSU球—俯卧撑

 1.使球面朝下，双手俯撑于板面，保持腹部收紧，脊柱中立，做俯卧撑练习。

 2.如果此练习有难度，可退阶，做跪姿俯卧撑。

 3.完成15个，3组。

三、BOSU球—登山跑

 1.使球面朝下，俯撑并抓住板面两侧，收紧腹部，保持背部平直。交替屈膝屈髋，做登山跑运动。

 2.重复该动作1分钟，2组。

四、BOSU球—俯撑侧向顶膝

 1.使球面朝下，双手俯撑抓住板面两侧，保持腹部收紧，背部平直。使一侧腿屈膝屈髋，向身体一侧肘部顶膝；然后还原动作，换另一侧练习。

 2.重复该动作1分钟，2组。

五、BOSU球—半蹲

 1. 使bosu球板面朝下，双脚与肩同宽，踩于球面。收紧腹部，保持躯干稳定，屈髋、屈膝做半蹲练习。注意，不要弓背。

 2.完成20个，3组。

六、BOSU球—反向弓步蹲

 1.使bosu球板面朝下，双脚与肩同宽，踩于球面。收紧腹部，保持躯干稳定。 往后撤步，做反向弓步蹲。然后还原动作，换另一条腿练习。

 2.完成20个，3组。

七、BOSU球—侧卷腹

 1. 身体侧卧于bosu球面，左腿伸直，右腿屈膝，维持身体平衡，并将右手置于后脑勺。

 2.呼气时，使躯干侧屈，收紧侧腹；吸气时，还原动作，伸展侧腹。

 3.每边进行20个，3组。

八、BOSU球—交叉提膝卷腹

 1.坐于bosu球面，双手置于头部两侧，双腿伸直悬空。收紧腹部，身体稍后仰。

 2.呼气时，身体扭转，同时屈曲对侧腿部，使其靠近手肘。吸气时，还原动作，然后换另一侧练习。

 3.完成20个，3组。

九、BOSU球—鸟狗式

 1.四点支撑于bosu球面，呼气时，收紧腹部和盆底肌，伸展对侧的手和腿；吸气时，还原动作，然后换另一侧练习。

 2.完成20个，3组。

十、BOSU球—动态平板支撑

 1.双手伸直，俯撑于bosu球面，收紧腹部，保持脊柱中立位。然后屈曲肘关节，至双手肘撑于球面，再还原起始动作。

 2.注意整个过程尽量保持身体稳定，不要出现较大的晃动。

 3.完成1分钟，2组。

十一、BOSU球—臀桥

 1. 仰卧于地面，双脚脚跟置于bosu球面。呼气时，髋部伸展至肩、髋、膝在同一平面，同时收紧腹部和臀部；吸气时，缓慢还原至起始位。

 2.完成20个，3组。

十二、BOSU球—壶铃摇摆

 1.双脚与肩同宽，站于bosu球面，双手握住壶铃，收紧腹部，使背部平直，髋部屈曲。呼气时，伸展髋部，利用身体惯性使壶铃向前摆动；吸气时，动作还原至起始位。

 2.完成20个，3组。

了解更多肌肉知识，请学习线上课程