千年老胯是多少人的痛，一字马是多少人的梦想，收藏了一大堆下竖叉的练习序列和方法，多少次收藏是开始，也是结束。

但是相比横叉而言，竖叉真的是简单很多。竖叉的解锁需要的是时间、是坚持、是耐心，无关其他。

今天给大家分享一个体式和各种变体，坚持练习，就可以打开髋关节前屈后伸的能力，拉伸腿部，解锁竖叉，这个动作就是龙式，有的也叫蜥蜴式。

在分享体式之前先说几点注意事项：

1、后脚脚背落地，脚掌摆正，不要向内或外撇，脚后跟脚尖在腿的延长线上。

2、膝盖不要受力，可以全程在后侧膝盖下方垫毛巾。

3、髋端平、摆正，在保持的时候前髋往后拉，后髋往前推，努力让髋在一个水平面。

4、保持的过程中每次吸气延展，每次呼气时沉髋向下

5、观察下面所有的示范动作，脊柱始终保持延展。不要弯腰拱背，也不要翘臀

6、保持尽可能长的时间，同时两侧都要练习。

龙式，

左脚向后辙一大步，膝盖脚背落地。

弯曲左腿，小腿垂直地面。双手放脚两侧

髋端正

吸气脊柱延展，呼气沉髋向下。

保持30秒

龙式变体1

在上一步的基础上。

吸气脊柱延展，

呼气双手搭在膝盖上，或者双手扶髋

髋端正

最低保持30秒

龙式变体2，

双手放到右脚内侧

手掌撑地或手肘落地

最少保持30秒

龙式变体3，

右脚向外侧移动一个脚掌。

翻脚掌，髋外旋。双手手肘落地。

最少保持30秒。

龙式变体4，

左手不动，右手放在右膝盖上

吸气延伸脊柱

呼气打开胸腔身体向右扭转，眼睛看天花板的方向，同时右手和右膝盖对抗。

龙式变体5

左手撑地，

弯曲左膝盖，右手从外侧抓住左脚掌

吸气脊柱延展，呼气右手拉左脚掌靠近臀部

保持5~8种呼吸。

龙式变体6，

前脚向前滑动到最大限度，脚掌踩地。

吸气脊柱延展，

呼气身体前屈，手肘落地。

美美的竖叉，大功告成

还是那句话，竖叉拼的是时间、耐心和坚持。