零基础学瑜伽到带班要多久 有哪些学瑜伽的

话说双腿好看可以立刻拉高整体颜值和减龄，看到别人纤细的双腿，真是羡慕的不得了。穿短裤也好看，穿紧身裤更好看，怎么穿都任性。

 

想要拥有迷人双腿，跟着小编一起行动起来吧，下面10个瑜伽瘦腿动作，有效拉伸改善腿部肌肉线条，练出迷人漫画腿。

 

01、悬挂式

　　. 山式站立，双脚分开与髋同宽

　　. 脊柱延展，上半身向下折叠

　　. 双手互抱手肘，自然垂落

　　. 肩膀放松，保持8-10个呼吸

 

02、加强侧伸展式

　　. 双脚分开一腿长距离，脚尖朝前

　　. 以腹股沟为折点前屈向下

　　. 胸腔腹部贴近大腿，双手撑地

　　. 调整髋部中正，背部延展

　　. 停留8-10个呼吸，换另一侧

 

03、双角式

　　. 双脚分开大于一腿长的距离

　　. 身体从髋部折叠向下

　　. 双手和脚在一条直线

　　. 屈手肘，头顶找地面

　　. 双腿伸直，保持8-10个呼吸

 

04、双角式变体

　　. 双角式准备，左手放右脚前侧

　　. 双脚内侧踩地，转胸腔朝右侧

　　. 保持骨盆中正，稳定

　　. 右手伸直向上，转头看右手

　　. 停留8-10个呼吸，换另一侧

 

05、蜥蜴式

　　. 下犬式，左腿向前落在左手外侧

　　. 右腿膝盖、脚背落向地面

　　. 背部延展，肩膀远离耳朵

　　. 左膝外展，髋部向下沉降

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

 

06、蜥蜴式扭转

　　. 蜥蜴式进入，右手向左移动

　　. 弯屈右膝，脚跟靠近臀部

　　. 左手向后，从右脚外侧抓脚背

　　. 髋部下沉，肩膀远离耳朵

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

 

07、半神猴式

　　. 四脚跪姿准备，左大腿垂直地面

　　. 右腿向前伸直，脚跟踩地

　　. 双手空杯掌撑地，髋部中正

　　. 双肩放松，脊柱延展

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

 

08、牛面式

　　. 坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧

　　. 屈右膝，右腿放左腿上方

　　. 双膝交叠，与脊柱一条直线

　　. 双脚外侧贴地，双手背后交扣

　　. 停留8-10个呼吸，换另一侧

 

09、针眼式变体

　　. 仰卧在垫面上，双腿伸直

　　. 屈左膝，左脚放在右腿上方

　　. 抬右腿向上，双手环抱右腿后侧

　　. 双手用力将右腿拉向胸腔

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

 

10、仰卧手抓脚

　　. 仰卧准备，双腿伸直脚尖回勾

　　. 抬左腿向上，左手抓大脚趾

　　. 右腿用力下压，脚跟往远蹬

　　. 坐骨压实垫面，双肩下沉

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧