肥胖、疾病、快速衰老!睡眠不足带来的后果远不止这些
每次熬夜以后身体就像被掏空。但其实,根本原因不是熬夜而是你睡得不够!
到底睡多少算少?目前比较一致的观点:对于成年人的睡眠时长建议是 7~9 小时,而低于 6 小时的睡眠就会被定义为「睡眠不足」。
01睡不够6小时,身体会发生什么?
睡不够不止情绪变差、身体状态变差这么简单,睡不够的这 5 个真相越早知道越好。
#真相1:更容易长胖
研究发现,睡眠不足会让人选择吃更多的垃圾食品(高糖、高盐的零食)。
一项针对成人的荟萃分析还表明,每天睡眠时间减少 1 小时与 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相关,也就是对于一个大约 170 厘米高的人来说,它相当于大约 2 斤的体重。
想保持身材的小伙伴别再折腾啦!早点睡觉不香吗?

#真相2:易患更多的慢性病
睡眠不足,不仅仅会出现一些短期的身体症状,还会对免疫系统有损害,让人更容易生病,并且有大量研究发现睡眠不足会导致患上糖尿病、心血管疾病、中风和抑郁症的风险大大升高。
除此以外,睡不好的话,阿尔茨海默症(俗称老年痴呆症)分分钟找上门。阿尔茨海默病患者的大脑中有大量积累的 Tau 成分 (一种在神经元中发现的蛋白质)。

这种积累可以在阿尔茨海默病症状出现之前几十年就开始。
在年轻男性身上,一个晚上没睡好,血液中 Tau 水平也会增加 17%,和睡好觉的人相比高出了好几倍。
#真相3 :撞车风险等同于酒驾
足够的睡眠是保持警觉和反应灵敏的关键。
在 24 小时内,与睡眠时间达到建议的 7 小时或以上的司机相比,睡眠不足的司机撞车风险一路飙升:
6~7 个小时的睡眠:撞车风险增加 1.3 倍;
5~6 个小时的睡眠:撞车风险增加 1.9 倍;
睡眠不足 4 小时:撞车风险增加 11.5 倍。
#真相4:反应迟钝
睡眠期间,大脑会帮助加强记忆,睡眠不足会降低40%学习新事物的能力。
连续两周低于 6 小时的睡眠,相当于一个人连续通宵了 2 晚。
连续两周每晚睡眠少于 6 小时的人,虽然觉得自己状态很好,但在认知和反应测试中的表现与连续两晚没睡觉的人是一样糟糕的。

这不就像喝醉了的人,说自己没醉一样吗?
#真相5:加速衰老
有研究发现,通过检测 33 位母亲产后 6 个月时候的生理年龄 ,与每晚睡眠时间大于或等于 7 小时的母亲相比,睡眠不足 7 小时的母亲的生理年龄要大 3~7 岁。
也就是说,产后睡眠不足扎扎实实让妈妈们老了 3~7 岁。
02熬夜后可以再补觉吗?
工作日没睡够,周末补回来不就好了吗?
有研究让实验志愿者前4天正常作息,后10天内减少30%的睡眠,剩下7天想睡多久睡多久。
但结果出来以后,研究人员很悲观地发现:大家经历了7天的补觉后,注意力、记忆力、运动和神经生理反应依旧没有完全恢复,比正常人差很多。
熬过的夜就别想再完全补回来了!还是老老实实早点睡吧。
03熬夜后最科学的补救方法
有研究表明:充足的运动可以弥补不良睡眠带来的一些不健康的影响。
睡眠不足的朋友们有希望了!虽然改变不了睡眠时间,但可以通过增强运动来抵消一些对健康的危害。
重要的是,与睡眠不足和运动不足的人相比,睡眠不足但运动水平达到了世卫组织建议水平的人,死于心脏病或癌症的风险明显降低。
有一说一,即使达到世卫建议的最低活动量,也能减少睡眠不良对健康的一些危害。
因此,每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动的人,在某种程度上可以免受睡眠不良对健康的不利影响。
04最佳睡眠时间是多少?
专家对不同年龄段提出的睡眠时间建议如下:
新生儿(0-3个月):14-17小时
婴儿(4-11个月):12-15个小时
幼儿(1-2岁):11-14小时
学龄前儿童(3-5岁):10-13小时
学龄儿童(6-13岁):9-11小时
青少年(14-17岁):8-10小时
年轻人(18-25岁):7-9小时
成人(26-64岁):7-9小时
老年人(65岁及以上):7-8小时
值得一提的是,严重睡眠不足与心理健康问题有关,如抑郁、焦虑和冲动行为,此外,还与记忆、解决问题和决策的认知困难有关。如果自我调节无效,建议及时到专业机构寻求医生及心理咨询师的的帮助。
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