跑步心率高于“燃脂心率”，减脂效率更低吗？

最近“什么运动最减脂？”这个话题上了热搜，很多人发了不同运动单位时间耗能的图，然而单位时间内消耗的卡路里越多，燃脂效果越好吗？

不一定！身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，脂肪是高密度的能量，产生能量的速度很慢，只有在能量需求不高时才会用到脂肪。也就是说，运动强度越高，脂肪供能占比越低，运动强度与燃脂燃糖比例关系图如下：

在运动生理学中，有最佳燃脂心率说法，指的是在运动强度在达到最大心率的60%~75%时，脂肪的利用率会增加，所以中低强度的有氧运动更利于减脂。不过需要注意的是训练时间也非常重要，随着时间的延长，脂肪消耗的占比逐渐增多，所以，有减脂需求的朋友，不妨把跑步心率降低，把跑步时间延长至40~60分钟。

高强度间歇训练（HIIT）的强度要达到90%以上的最大心率，它的减脂效果更好吗？是的[1]研究发现，在跑步运动后的恢复期，HIIT的能量消耗和运动后过量耗氧（EPOC）的更多[2]。不过，由于这个高强度一般人难以达到，且维持的时间较短，还容易受伤，所以更适合有一定运动基础的人去尝试。

除了以上两种运动方式，建议大家做一些力量训练。在有氧运动前，做一些力量训练，可以消耗一部分体内的糖，有利于身体更快进入燃脂模式。这样，对于塑造身体线条，增加肌肉量/瘦体重，提高身体基础代谢，让你的肌肉线条更好看，身体更健康有力量。

人无时不刻在消耗糖和脂肪，因不同训练方式、训练强度和训练时间，所消耗的比例有所差异，而训练量是训练强度和训练时间综合作用的结果。能否减脂，不仅与训练量有关，更与能量的摄入有关，三分练七分吃，不仅要迈开腿，更要管住嘴哦~

参考文献

[1]Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639.

[2]Gustavo, Zaccaria, Schaun, et al. Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2017, 117(7):1437–1444.

 [3] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.