如何降低跑步受伤风险？
“每年至少有50%的跑步爱好者会受伤——这个数据可能会更高。有时是因为创伤，比如摔跤，但更常见的是因为过度使用导致的慢性损伤。”——耶鲁医学院
《运动科学与医学杂志》上的一项研究表明，以下是跑步爱好者最常见的慢性损伤
髌股疼痛综合征（Patellofemoral pain syndrome）通常表现为膝盖前部或周围的疼痛，可能由于髌骨和股骨之间的不正常运动引起。
跟腱炎（Achilles tendinitis）表现为跟腱疼痛和肿胀，可能由于长时间的反复应力和过度运动引起。
胫骨内侧应力综合征（Medial tibial stress syndrome）是一种由于反复应力和过度运动引起的下肢疼痛症状，通常表现为小腿内侧的疼痛。
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）表现为足底或脚跟的疼痛，可能由于足底筋膜受到过度紧张或刺激引起。
髂胫束综合征（Iliotibial band syndrome）通常表现为膝盖外侧或大腿外侧的疼痛，可能由于髂胫束受到过度摩擦引起。
如果跑步时姿势、步态正确，那么受伤风险会降低吗？
不一定。
首先如果你的关节排列不正确或者肌肉存失衡、功能障碍，即使拥有正确的技术，那也只会加深错误的代偿模式，伤病和疼痛可能还是会找到你。其次，即使你的关节排列正常、肌肉平衡维持也很好，过量的训练依旧会对关节造成磨损，肌肉造成劳损。
当然，对于非专业的普通跑步爱好者来说，更常见的原因是前者，也就是由于久坐、错误的体态、缺乏运动等不良的习惯导灵活度缺失，从而导致肌肉不平衡、运动功能障碍后，再进行跑步运动后受伤风险更高。
许多跑步者爱好者平时会更关注下半身力量和耐力训练，或者有氧耐力，为了更好的降低跑步受伤风险，建议对重点区域，包含髋、膝、踝、核心在内进行肌肉激活、运动模式纠正以及灵活度的训练。
动作一：大脚趾分离
当我们跑步时，足部肌肉不仅承担着推动的角色，还需要承担3倍以上的身体重量。当它们无法正确激活足部肌肉，地面反作用力可能会被踝关节、膝关节、髋关节甚至腰椎过多的吸收。此外这个动作还可以训练大脚趾的伸展。如果大脚趾缺乏伸展范围，还可能会导致膝关节过度内翻。
双脚站立，与肩同宽，站姿自然放松。
抬起右脚的大脚趾，但让其他四个脚趾紧贴地面。
保持 5-10 秒钟。
放下大脚趾，抬起其他四个脚趾，但让大脚趾保持接触地面。
保持 5-10 秒钟，将大脚趾向下按压地面。你应该感觉到的不仅仅是大脚趾，而且还有脚掌前部（跖骨）的压力。
每只脚进行 3-5 次
动作二：弹力带背屈
脚踝缺乏背屈，脚可能会向外或向内转动，或者由膝关节补偿，比如过度的内扣，从而造成踝关节和膝关节相关运动损伤。
在一个固定物上缠绕上一条弹力带
弹力带一端绕在脚踝处，后脚踩实弹力带，保持弹力带一定的张力
前腿膝盖尽可能向前推，同时脚跟保持紧贴地面上
保持 5 秒钟回到初始位
重复 10 次，进行 1-2 组
动作三：髋关节铰链膝屈伸
这个动作有利于拉伸腿后肌群并激活股四头肌，特别是股内侧肌，薄弱的股内侧肌往往会导致膝盖疼痛。
保持脊柱中立，以髋关节为轴心身体前屈，直到感到腿后肌群被拉紧
先伸直右膝，感受股四头肌的发力和腿后肌的轻微收缩。
保持 1 秒后，回到膝微屈的初始位，换边重复
每侧 3-5 次，重复1-2组
动作四：站立位死虫
相对于传统死虫，站立位死虫不仅可以锻炼核心，还可以激活臀部深层肌肉、还可以激活深层的腰大肌，这对于维持脊柱中立，保持跑步过程中的腹内压起着积极作用。
双脚并拢站立，保持脊柱中立
将右膝提到骨盆高度，左手放在膝盖上方。
用手轻轻按压膝盖，对抗阻力保持 2 秒
回到初始位，换边重复
每侧3-5 次，重复 2-3 组
建议以上练习每周做 2-3次，持续4-6周或更长时间。
END
