拉伸专题

  拉伸虽然看似简单，但是不正确的操作，也很容易造成运动损伤。所以我们一定要了解肌肉的纤维走向，了解肌肉的功能，这样才能做到精准拉伸。

下面这几个原则，拉伸之前一定要仔细阅读：

1.避免疼痛：拉伸的感觉是牵拉感或轻度拉痛的感觉，不要让肌肉有明显疼痛或刺痛。

2.缓慢拉伸：拉伸一定要循序渐进缓慢进行，过快的速度，容易拉伤肌腱。

3.适当热身：拉伸之前，先让相应部位适当活动或进行轻度按摩，使软组织具备一定温度，从而不容易拉伤肌肉。

4.停止拉伸：如有头晕、恶心或其它不适的感觉，请立即停止拉伸。

经常久坐办公的人，

下面这6组肌肉可以适当拉伸一下

1.上斜方肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部右后方。

• 头部屈曲，左侧屈，并向右侧旋转，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧上斜方肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

2.肩胛提肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后，抓住凳子下缘固定右肩带，左手置于头部后方。

• 头颈部向左侧旋转，并屈曲，同时左手施加一个牵拉力，从而伸展右侧肩胛提肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

3.胸锁乳突肌拉伸

• 呈坐姿或站姿，初始位置保持背部挺直，头颈部中立、肩带下沉。

• 收下颌，头颈部向左侧屈，然后头部缓慢向后仰，感受右侧胸锁乳突肌的拉伸。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

3组，每组10~30秒。

4.斜角肌拉伸

• 呈坐姿或站姿，初始位置保持背部挺直，头颈部中立，肩带下沉。

• 头颈部向后伸展，然后向左侧屈，并缓慢转向右侧。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

3组，每组10~30秒。

5.胸小肌拉伸

• 右手抵住墙或门框，手肘高于肩关节，腹部收紧，背部挺直。

• 慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，从而拉伸右侧胸小肌。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

3组，每组10~30秒。

6.前锯肌拉伸

• 呈坐姿，背部挺直，右手伸直置于身后抓住凳缘，保持躯干固定。

• 使躯干向左侧旋转，右侧肩胛骨后缩，从而伸展右侧前锯肌。

• 这个动作拉伸感觉可能不会太明显，这是正常的。

• 完成规定时间，换对侧进行。
  

3组，每组10~30秒。

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