分清失眠4大类型，找对「睡」的方法

相信许多人都有过失眠的困扰，失眠原因千百种，可能与生活压力、情绪困扰或身体不适有关。

长期缺乏良好睡眠容易导致抑郁症、焦虑症、认知功能减退；还会导致交感神经兴奋，增加高血压、动脉粥状硬化风险，进而患上心脑血管疾病，不可不重视！

失眠分成4种类型，针对不同类型，要“量身定制”使用不同的调理或治疗方法，才能取得更好的效果。

翻来翻去，合不了眼

入睡困难，经常躺下30分钟到1小时仍不能入睡。隔日起床感觉头晕、头痛、精神疲乏。

此类型的人，习惯睡前想东想西或担心某事，具有明显的焦虑特征。

对策：补充钙、锌、镁等微量元素

钙可以帮助抑制脑神经兴奋性，放松肌肉，缓和紧张情绪。

锌能提升脑源性神经营养因子，研究显示，接受抗抑郁药治疗的重度抑郁症患者，补充锌有助于显著减轻抑郁症状。

铁有助于将氧气输送到全身，缺铁可能导致下肢在夜间出现不适而降低睡眠质量。

食物推荐

牛奶、小鱼干、牡蛎、生蚝、绿色蔬菜、芝麻、香蕉、坚果等。

睡睡醒醒，浅眠多梦

即使睡着也容易醒（整夜觉醒次数≥2次），醒后不易再次熟睡，几乎整晚都处在浅眠状态，很难进入深层睡眠，多梦。常常感到睡不饱、睡不好，隔日精神萎靡、工作效率低。

对策：补充维生素C

美国《公共科学图书馆·综合》杂志刊登的一项研究发现，血液中维生素C水平较低的人睡眠问题更多，更容易夜间醒来。

食物推荐

西兰花、菠菜、柿子椒、苋菜、鲜枣、猕猴桃、沙棘、山楂等。

总在清晨，坐等太阳

不管多晚睡，总比预期早2~3小时醒，距离天亮还有一段时间但睡不着，只能睁着眼等天亮。起床后感觉昏昏沉沉、头脑不清、记忆力减退。

对策：补充B族维生素

B族维生素能维护神经系统稳定，安定情绪，帮助睡眠，减少白天嗜睡与疲倦。其中维生素B2、B6、B12与睡眠密切相关。

维生素B2能缓解焦虑，帮助难以入睡者改善睡眠质量。

人体如果缺乏烟碱酸，常会焦虑易怒，让人睡不好。维生素B6能帮助制造快乐激素5-羟色胺，和维生素B1一起作用，使色胺酸转换为烟碱酸。

维生素B12有助于保持神经细胞健康，改善睡眠，老年人和素食者容易缺乏。

食物推荐

瘦肉、猪肝、奶蛋、蛤蛎、燕麦、小麦胚芽、坚果、深绿色蔬菜等。

整夜无眠，全天无休

整晚辗转反侧，不能入睡，或只睡3~4个小时，总睡眠时间远少于6小时。

对策：补充褪黑素

褪黑素对睡眠周期的维持尤为重要，其分泌受年龄影响，年纪越大，分泌越少。

补充褪黑素可以缩短入睡时间，减少睡眠中觉醒次数，提高睡眠质量。

心理治疗：失眠认知行为疗法

用认知行为疗法来改善睡眠，在国际上是非常通用的一种方法，效果可靠、安全、无副作用，适用于失眠的各种类型。

失眠之所以难缠，因为认知对睡眠的影响更大也更久。错误的认知，导致了不恰当的应对和行为，让失眠恶性循环，反反复复。只要改变错误的认知和行为，就能阻断失眠的恶性循环，获得快速改善。

认知行为疗法的核心其实就是“认知重建”，纠正导致失眠的不良习惯和信念，改变行为和生活模式，从根本上提升睡眠质量。通过认知行为疗法，我们可以：

1.找出病因，调整习惯；

2.重塑认知，转变观念；

3.巩固成果，预防复发；

希望这篇文章，能帮助你睡得好、睡得香。

毕竟，好好睡觉是保养身体最简单、最低成本的方法。