你们每天二三十吨的训练量，我看着都害怕

我认识不少干劲十足的年轻人，他们去健身房很勤快，每次都把自己操练的精疲力竭口吐白沫，记录下来的训练容量高达二三十吨。

然后他们往往会困惑于：

为什么我还是不能进步，却经常遭受伤病的困扰？

原因很简单，因为996不是福报。

因为你既没有天赋异禀，更不是科技战士。

认清这个事实，才会有继续进步的可能。

你在网上，APP里能找到的所谓“训练计划”，90%都是一群从不训练的小编编造出来的，它们无非是一些动作的排列组合，而为了显得“专业”，往往又会安排无比巨大的训练量，

但他们对于设计计划最重要的两点原则：

• 渐进超负荷；

• 有效容量和疲劳管理；

都一无所知。

事实上，大多数人并没有设计和调整训练计划的能力。

就像你认识了一千五百个汉字，单纯把它们排列组合起来，无法构成一篇作文，更遑论去对语文课本教材和大纲进行修改了。

剩下的那些计划，又有90%是基于药物基础上的健美式高容量训练。

正是以上这些，让不少业余爱好者以为，我进步慢，是因为还不够刻苦。

“只要练不死，就往死里练”

大错特错。

任何一个需要你练到筋疲力竭，接下来几天下楼洗澡都费劲，使你看到杠铃就本能地抗拒的计划，对你来说都不是好计划。

什么是渐进超负荷？

对典型的健美训练来说，核心在于，只需要无脑堆积代谢产物，刺激肌肉产生更多的无菌性炎症，那么在大量外源性类固醇摄入的支撑下，这就足以让肌肉得到增长。

但对于大多数业余爱好者来说，你长期的肌肉增长，永远来自渐进超负荷，更直接一点地说，来自训练重量的增长。

如果你总是举50公斤反复力竭，充血，泵感，它永远也无法增长到举100公斤时肌肉该有的样子，就是这么简单。

一文看懂肌肉增长的原理，让增肌事半功倍！

什么是有效容量？

诚然，每个动作练起来都有它的好处，但你不可能每个动作都练，否则一天二十四小时泡在健身房都不够。

更重要的是，你的恢复能力，远远跟不上如此大的训练容量。

很多人不愿意承认这样一个基本事实：

训练只是对你身体的压力和破坏，而增长从来都是发生在后续的休息恢复过程里。

如果不使用药物，大多数业余爱好者，恢复能力其实相当有限。

要时刻记住这一点。

那么合理的逻辑，以及最大化收益的训练安排，就只能是，把有限的训练时间和精力，聚焦于复合动作主项的力量增长，最多最多围绕主项，做一些可以提升主项的辅助训练。

我给很多人调整过计划，把每次训练的进步，聚焦和量化为复合动作训练重量的增长，而不是充斥着各种无效容量，所谓的力竭，充血，泵感，做一堆各种孤立的肌肉训练。

如前文所举的二十多吨容量的例子，我会直接把它砍掉2/3。

同时，把每周练六到七天，也砍掉一半，来给身体留下充分的休息恢复时间，特别是让神经系统休息恢复的时间。

每个小伙子在执行这样调整后的计划时，都会半信半疑地做完今天的训练安排，因为感觉太轻松了，“没有练到位”。

然而，一段时间以后，他们又会为自己的进步，或者停滞已久的瓶颈突破，而感到惊喜。

这非常正常，因为它才是自然训练者合理的增长路径。

我的训练哲学，其中有很大一部分来自Jim Wendler。

前不久，国内老牌健身训练、物理治疗领域的北京科学技术出版社，刚刚出版了中文版的Jim Wendler《力量训练531》，老杨在第一时间拿到以后，就迫不及待地要和你们分享。

Jim Wendler作为深蹲1000磅的力量举运动员，他的531计划并不复杂，因为他对于训练这件事情，核心思想其实非常简单，就是我前面所说的：

训练应该更多地做减法，聚焦于“有效容量”的复合动作上，复合动作进步了，你就进步了。

他还相信，力量的增长，并不只是来自，我现在深蹲100公斤，那么下次要突破101公斤，才叫成长，不是的。

你现在90公斤深蹲3次，当你90公斤可以蹲4次的时候，同样也是成长，而且它相比冲极限破PR来说，更安全，给身体带来的恢复压力也更小。

举个例子：

531计划的主项动作是这样安排的：

第一周，做5组，每组5次（组间重量递增），

第二周，增加重量，做3组，每组3次（组间重量递增），

第三周，做3组，每组分别是5次，3次，1+次，

第四周，减载周，用更轻的重量做3组5次。

第五周，重复第一周的安排，但是重量增加了。

这就是531计划名称的由来，另外部分就是围绕主项的一些辅助项安排训练。

是不是很简单，远远没有你想象的，硬拉1000磅的高手，应当练的那么“刻苦”？

如果你作为有一定训练年限的爱好者，却已经很久没有获得进步，那么这本书，将会重塑你对训练计划这件事情的理解。

相信我。

最后，需要特别说明的是，尽管这本书里，有提供给初学者的计划模板，但是我认为它并不适合初学者，包括那些已经在健身房泡了N年，但是动作发力依然一塌糊涂的“健身老手”。

初学者最需要的不是计划，而是掌握基础的发力模式，让动作做的安全高效，比如参加小食堂的线上线下课程，掌握动作技术以后再去谈，你应当走什么计划。

原因很简单，有效的计划，都需要你不断增加训练负重，如果尚未掌握动作，举轻重量时是一个模式，换大重量时就变得不一样，冲极限时又不一样，那么很显然，要获得进步是不现实的，也是不安全的。

本周六晚21点的直播，我会讲解，如何做好“杠铃卧推”这个动作，欢迎扫码预约收看：

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