成功编写计划的"Whats, Whys and Hows"，第五部分

进阶或退阶——调整重量

密苏里大学的布赖恩·曼进行了一项有趣的研究，使用了德洛尔米和沃特金斯方案。前一次的训练基于他们对力量训练中的10-5-10方法的见解。他对标准化进展的观点非常有帮助。他还证明了传统的方法仍然有效。您可以使用以下通用模板来调整未来训练的负荷。

根据完成第三组的重复次数，下次进行如下调整：

4-5个重复次数：下次减少5到10磅的重量

6-8个重复次数：保持重量或下次减少5磅

8-12个重复次数：下次保持重量

12-15个重复次数：下次增加5到10磅的重量

15个以上的重复次数：下次增加10到15磅的重量

如果您的客户在重量较重的组中只完成了0-3个重复次数，则要么估计的重量过高，要么存在其他问题。当第三组的每个数字都将客户归入不同的类别（例如，7、9、12和15），您可能需要对下一次训练做出有根据的估计。

这个训练计划与上面的容量/强度建议很相配。虽然没有提到热身，但一般我建议进行几分钟的土耳其起立和基础活动性训练。冷身运动与之相同，只是按相反的顺序进行：先进行基础活动性训练，然后进行土耳其起立。E计划是一个有趣的日子，可以看到活动性训练如何帮助“平衡”土耳其起立训练。

训练计划和编写计划中的关键在于细节。我认为，灵活性至关重要。这里的灵活性并不是指触碰脚趾，而是理解事物的变化，生活会发生变故，以及追求完美是一个难以实现的目标。我在制定训练计划和编写计划时追求“相当不错”的水平，同时带有一点“还不错”的运气。你会不断适应、学习和重新学习。比利·格雷厄姆曾经说过：“如果你找到了完美的教堂，那就加入吧！然后，它就不再完美了！”

如果你找到了完美的训练计划，那就毫不犹豫地去实施吧！

人道式波比家族

在“人道式波比”中，一般建议的重复次数范围如下：壶铃摆荡通常进行十次或十五次，高脚杯深蹲的重复次数永远不超过十次，通常为五次，俯卧撑也是如此（重复次数永远不超过十次，通常为五次）。

我最喜欢的一种训练方式是“人道式波比”。丹·马丁给它取了这个名字，我觉得没有更好的词来形容它了。你当然可以将它变得更难或更容易，但首先要做基本的示例。请务必遵循关于高脚杯深蹲和俯卧撑重复次数的建议，我们希望在进行“人道式波比”时逐渐减少重复次数，因此有了“人道”的名字。

所以，这就是它的样子：

15次摆荡

5次高脚杯深蹲

5次俯卧撑

15次摆荡

4次高脚杯深蹲

4次俯卧撑

15次摆荡

3次高脚杯深蹲

3次俯卧撑

15次摆荡

2次高脚杯深蹲

2次俯卧撑

15次摆荡

1次高脚杯深蹲

1次俯卧撑

完整的序列总共有75次摆荡、15次高脚杯深蹲和15次俯卧撑。真正的挑战似乎在于俯卧撑的上下动作。大多数人在整个训练过程中几乎没有休息，但如果需要休息，可以随时停下来。

为了增加难度，只需将高脚杯深蹲和俯卧撑的重复次数增加到十次。10-8-8-7-6-5-4-3-2-1给出了55次总重复次数，这已经足够在一天内完成大量的工作了，而且在许多情况下可能过多。

以下是三种更多的变体：

我不确定为什么这被称为“Slurpees”：

10或15次摆荡

5次高脚杯深蹲

10次登山步（每当左脚着地一次计数为一次重复）

让高脚杯深蹲的重复次数递减（5-4-3-2-1）。这个训练将给你50-75次摆荡、15次高脚杯深蹲和强烈的心跳感。

“Hornees”包括搬运重物。Horn Walk就是将壶铃手柄握在手上，放在胸前，进行行走。它可以保持张力。

10或15次摆荡

5次高脚杯深蹲

适当的距离进行Horn Walk。

同样，让高脚杯深蹲的重复次数递减（5-4-3-2-1）。这样你就有了50-75次摆荡、15次高脚杯深蹲，并且能够感受到所有让肌肉收缩的有趣感觉。

“Bearpees”在团体中非常棒。

10或15次摆荡

5次高脚杯深蹲

熊爬

同样，让高脚杯深蹲的重复次数递减（5-4-3-2-1）。在团体中，你可以让两个人相距约60英尺，共享同一个壶铃。你会看到很多比赛，参与者们很快就会意识到他们低估了熊爬。

一旦我们开始进行Horn Walk和Bear Crawl，就是时候将搬运重物加入到我们的基本训练中了。

我将搬运重物的训练命名为猛禽家族的鸟类。起初，这只是一个关于我们如何提起物品并移动它们的玩笑，但我们很快发现这些名称成为组织训练的一种好方式。

这个训练是“Sparrow Hawk”或“Sparhawk”。

这个训练包括高脚杯深蹲和提箱行走。提箱行走类似于农夫行走，但你只在一侧负重，就像提着一个手提箱一样。

非常简单：

8次高脚杯深蹲，然后用左手拿起壶铃，向前行走约60英尺（最好是整个健身房的长度）。

7次高脚杯深蹲，然后用右手将壶铃放回原位。

6次高脚杯深蹲，左手提箱行走。

5次高脚杯深蹲，右手行走。

4次高脚杯深蹲，左手行走。

3次高脚杯深蹲，右手行走。

2次高脚杯深蹲，左手行走。

1次高脚杯深蹲，完成。

这个训练总共包括36次高脚杯深蹲，但你也将负荷承受约三分钟的时间。你的抗扭转肌肉会因为不对称的行走而超负荷工作。然后它们仍然需要参与支撑高脚杯深蹲。你将获得蹲下的好处，包括移动性和灵活性训练，以及额外的三分钟的紧张时间带来的益处。

By Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_v/?CategoryId=19&pg=2